Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi parfois vous vous réveillez le matin frais et reposé, alors que d'autres jours vous êtes fatigué et épuisé ? La réponse réside dans les différentes phases de sommeil que nous traversons pendant la nuit.
Notre sommeil est composé de différentes phases et stades, qui se répètent dans le même ordre plusieurs fois par nuit. Le déroulement des différentes phases de sommeil n'est pas aléatoire, mais suit un schéma récurrent appelé cycle de sommeil. Un cycle de sommeil dure généralement environ 90 à 110 minutes et se répète 4 à 7 fois par nuit. Si un équilibre est maintenu entre tous les stades de sommeil, nous trouvons le sommeil réparateur.
L'American Academy of Sleep Medicine divise le cycle de sommeil en 2 phases : le sommeil non-REM et le sommeil REM.*1 La phase non-REM peut à son tour être divisée en 3 stades : la phase d'endormissement (N1), le sommeil léger (N2) et le sommeil profond (N3). Le terme "REM" signifie "Rapid Eye Movement" et décrit les mouvements rapides des yeux derrière les paupières fermées, qui sont caractéristiques de la phase REM.
Pendant la première moitié de la nuit, le sommeil non-REM prédomine, tandis que pendant la seconde moitié de la nuit, c'est le sommeil REM qui prédomine.
Dans un laboratoire du sommeil, l'activité du cerveau, des yeux et des muscles pendant le sommeil peut être mesurée à l'aide d'un électroencéphalogramme (EEG). Des électrodes sont placées sur le cuir chevelu pour enregistrer les schémas d'ondes cérébrales pendant le sommeil. Sur la base de ces modèles ondulatoires, les chercheurs du sommeil peuvent identifier et analyser les différentes phases.
Phase d'endormissement (Stade N1)
La phase d'endormissement est la phase de transition de l'état de veille au sommeil et dure idéalement environ 5 à 15 minutes. Pendant cette phase, votre corps se prépare au sommeil. La température corporelle baisse, la respiration et le rythme cardiaque se régulent et l'activité cérébrale diminue lentement. En même temps, nos muscles commencent à se détendre, ce qui peut parfois se manifester par des contractions musculaires. Pendant cette phase, vous pouvez souvent encore percevoir des bruits et des perturbations extérieurs.
L'EEG enregistre principalement des ondes alpha pendant cette phase. Elles sont comparables à un état de relaxation ou à une légère rêverie.
Sommeil léger (Stade N2)
Une fois que nous avons dépassé la phase d'endormissement, nous entrons dans la phase de sommeil léger. D'une durée de 40 à 50 minutes, elle représente environ 50 % du cycle de sommeil. Le véritable sommeil commence maintenant. Le corps et l'esprit se détendent davantage : la tension musculaire diminue progressivement et l'activité cérébrale baisse. La perception des stimuli extérieurs se réduit également. Le seuil de réveil est cependant encore relativement bas, ce qui signifie que nous pouvons être assez facilement réveillés pendant cette phase.
L'EEG montre maintenant des ondes thêta, qui ont une fréquence encore plus faible que les ondes alpha. En même temps, des fuseaux de sommeil et des complexes K apparaissent de plus en plus. Les fuseaux de sommeil sont de courtes éruptions d'ondes cérébrales rapides et rythmées, tandis que les complexes K sont de grands mouvements ondulatoires.
Sommeil profond (Stade N3)
Suit ensuite la phase de sommeil profond, pendant laquelle nous sommeillons profondément et pouvons difficilement être réveillés. Cette phase dure environ 20 à 30 minutes. La respiration est maintenant très régulière, les muscles sont détendus et l'activité cérébrale est réduite au minimum. Le sommeil profond est particulièrement important pour notre récupération et régénération physique et mentale.
Si vous êtes réveillé pendant la phase de sommeil profond, vous risquez le plus de vous sentir fatigué et somnolent. Un réveil avec une fonction de réveil en phase de sommeil détecte un "moment de presque réveil" et s'y oriente. Cela facilite le réveil.
Les hormones de croissance sont libérées en plus grande quantité, ce qui est particulièrement important pour la régénération physique. Les tissus et les cellules sont renouvelés, le système immunitaire est renforcé et de l'énergie est stockée pour le lendemain.
Dans cette phase, les ondes delta très lentes dominent l'EEG. Elles ont la fréquence la plus basse de toutes les ondes cérébrales et sont caractéristiques de la relaxation profonde et de la récupération.
Toutes les 60 à 90 minutes, le sommeil REM se produit : les yeux bougent rapidement, le cerveau est très actif et la respiration devient irrégulière. La caractéristique de cette phase est le "Rapid Eye Movement", les mouvements rapides des yeux sous les paupières fermées.
Chaque nuit, nous sommes réveillés environ 10 à 20 fois. Cependant, nous ne pouvons nous souvenir d'une phase d'éveil que si elle dure plus de 60 secondes.*3
Le sommeil REM est également appelé phase de rêve, car c'est à ce moment que nous rêvons le plus intensément. Notre cerveau traite ainsi les expériences et les informations de la journée. En même temps, les processus cognitifs tels que l'apprentissage et la formation de la mémoire sont stimulés. On peut imaginer le tout comme une sorte de bureau mental. Pendant la journée, nous vivons de nombreuses choses différentes que nous notons sur notre bureau mental. Pendant le sommeil REM, ces notes sont triées, classées, éliminées et stockées, de sorte que nous pouvons y accéder plus tard.*2
Pendant la phase REM, l'activité musculaire est fortement réduite. Il s'agit d'un mécanisme de protection du corps qui nous empêche de faire des mouvements réels. Sinon, nous risquerions de nous blesser ou de blesser d'autres personnes pendant des rêves intenses.
La mesure de l'EEG pendant la phase REM ressemble à celle de l'état de veille.
La première partie de notre temps de sommeil total est d'une importance particulière pour notre vitalité. Après le premier cycle de sommeil (phase d'endormissement - sommeil léger - sommeil profond - sommeil REM), un à deux autres cycles de sommeil suivent, après un éventuel court réveil. Ces cycles sont appelés "sommeil de base". Il est particulièrement important pour notre récupération et régénération mentale et physique.
Après le sommeil de base, suivent 2 à 4 cycles de "sommeil de remplissage" ou "sommeil optionnel". Les phases de sommeil profond dans ces cycles sont généralement de courte durée ou manquent complètement, c'est pourquoi ils sont moins pertinents pour notre santé.
En principe, les rêves peuvent survenir à n'importe quelle phase du cycle de sommeil. Cependant, pendant la phase REM, nous rêvons très régulièrement et intensément, c'est pourquoi elle est également appelée phase de rêve. Si nous sommes réveillés pendant le sommeil REM, nous nous souvenons souvent très précisément des rêves.
Sur une durée de vie moyenne, nous passons environ six ans à rêver. Cinq minutes après le réveil, nous avons déjà oublié 50 % de nos rêves, après dix minutes, c'est déjà 90 %.
*1 https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual
*2 https://www.cardiopraxis.de/koennen-sie-einen-schlafmangel-aufholen/
*3 Dr. Michael Feld, Schlafen für Aufgeweckte, S. 25
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