La luz y la oscuridad son los principales reguladores de nuestro reloj interno. La razón de esto son los receptores especiales en la retina del ojo. Son sensibles a la luz y regulan los procesos biológicos en el cuerpo cuando hay luz, incluyendo nuestro ritmo biológico. Cuando la luz del día golpea estas células ganglionares, nos despierta y pone nuestro cuerpo en "actividad". Al mismo tiempo, se estimula la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina.
La oscuridad provoca la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, y nos hace sentir cansados. Si nuestro cuerpo recibe poca luz, se altera el equilibrio hormonal entre la melatonina y la serotonina. El mal sueño y los trastornos del sueño pueden ser el resultado. Por lo tanto, la luz natural y la luz del sol no solo tienen una influencia significativa en nuestro bienestar y nuestro estado de ánimo, sino que también moldean nuestro ritmo biológico y, por lo tanto, nuestro sueño.
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Dormimos para que nuestro cuerpo pueda relajarse y nuestra mente pueda procesar lo que hemos experimentado durante el día. Durante el sueño las reacciones a los estímulos externos se reducen. La presión arterial, la frecuencia cardíaca, el metabolismo, la respiración y la temperatura corporal disminuyen. Una noche de descanso con suficiente sueño es extremadamente importante para nuestro bienestar físico y mental.
El sueño sirve para la recuperación, regeneración, reparación de todos los órganos, tejidos y células y recarga nuestras reservas de energía. En el sueño procesamos las experiencias e impresiones recién adquiridas de manera más intensa que durante el día. Quien duerme bien pierde peso más fácilmente y mejora su forma física y mental. Además un sueño reparador fortalece el sistema inmunológico, equilibra emocionalmente y mejora las funciones orgánicas y metabólicas.
Los problemas de sueño y los trastornos del sueño pueden tener una serie de consecuencias físicas y emocionales. Según estudios, la falta de sueño conduce, entre otras cosas, a un deterioro del metabolismo de los carbohidratos.*1 Los niveles de azúcar en sangre se elevan y se altera la producción de la hormona pancreática (insulina). Esto también puede favorecer la resistencia a la insulina, que puede desencadenar la diabetes. El mal sueño está causado por otros problemas de salud.
Posibles síntomas que pueden ocurrir debido a la falta de sueño:
En tiempos en que no había luz eléctrica ni despertadores las personas vivían según las directrices de la naturaleza. Se iban a la cama cuando oscurecía y se levantaban cuando salía el sol. Así es como nuestro reloj interno ha funcionado desde tiempos inmemoriales. El regulador de nuestro día a día ha sido siempre la rotación de la tierra y el cambio entre la luz del día y la oscuridad. Además la mayoría de las tareas consistían en trabajo físico que se realizaba al aire libre. Hoy en día, la mayoría de nosotros trabajamos en espacios cerrados, lo que significa que recibimos menos luz del día y luz solar de la que necesitamos.
La falta de luz natural tiene una influencia significativa en el equilibrio de las hormonas corporales melatonina y serotonina y, por lo tanto, en nuestro ritmo día-noche. La melatonina se conoce como la hormona del sueño y tiene una gran influencia en la calidad de nuestro sueño. Nos hace sentir cansados y promueve el sueño. La glándula pineal libera la hormona principalmente en la oscuridad. Cuanto más tiempo esté oscuro más melatonina se producirá. La serotonina se considera la hormona de la felicidad, nos despierta y tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo.
Sin embargo, estas dos hormonas no son sólo antagonistas, ya que están estrechamente relacionadas entre sí. Gran parte de la melatonina se produce a partir de la serotonina en la glándula pineal. Si nuestro cuerpo recibe poca luz se altera el equilibrio hormonal entre la melatonina y la serotonina. Los problemas de sueño, la somnolencia diurna y la disminución del rendimiento pueden ser el resultado.
Especialmente en días oscuros y cuando hay poca luz natural y luz solar disponible para nuestro cuerpo, este equilibrio interno se desequilibra rápidamente y nuestro bienestar general se ve negativamente afectado. Aquí es donde la terapia de luz (terapia de luz brillante), con lámparas de luz diurna y luces de luz diurna especiales, entra en juego.
En la cronobiología los ritmos circadianos se refieren a los ciclos internos con una duración de aproximadamente 24 horas. En la mayoría de los organismos estos procesos tienen una influencia significativa en las funciones y mecanismos internos. Por ejemplo, aseguran que las flores se abran y cierren a la hora correcta del día y evitan que los animales nocturnos abandonen su refugio a la luz del día, donde estarían más expuestos a los enemigos.
La manifestación más clara del ritmo circadiano en los humanos es el ritmo de sueño-vigilia y, por lo tanto, nuestro "reloj interno". Idealmente nuestro ritmo de sueño-vigilia está diseñado para proporcionarnos un sueño óptimo y regeneración durante la oscuridad y un rendimiento óptimo durante la luz. El principal regulador de este reloj interno es la luz, más precisamente la interacción adecuada entre la luz del día y la oscuridad. Si recibimos suficiente luz del día durante un ciclo estable de luz-oscuridad, esto tiene un efecto positivo en nuestro ritmo biológico y, por lo tanto, en nuestro sueño. La razón de esto son las células ganglionares en la retina del ojo. Son sensibles a la luz y regulan los procesos biológicos en el cuerpo, como nuestro reloj interno, cuando hay luz.
Pero no toda la luz es igual. Para poder influir positivamente en nuestro ritmo de sueño-vigilia y mejorar nuestro sueño, se recomienda una intensidad de iluminación que sea equivalente a la luz natural del día. Las lámparas eléctricas convencionales y las bombillas tienen una intensidad de iluminación mucho menor y, por lo tanto, no pueden simular la luz del día.
Las lámparas de luz diurna pueden ayudar proporcionándote una dosis extra de luz casi natural incluso en días con poca luz. Las lámparas de luz diurna tienen una intensidad de iluminación de 10.000 lux y cubren muy bien el espectro de colores de la luz diurna. Por lo tanto, tienen un efecto positivo similar en nuestro cuerpo que la luz natural del día y son perfectas para una terapia de luz efectiva.
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Los trastornos del ritmo circadiano del sueño-vigilia se refieren a un grupo entero de trastornos del sueño. Ocurren cuando nuestro ritmo de sueño-vigilia ya no está sincronizado con el cambio externo de luz y oscuridad y las demandas sociales existentes. El resultado es una alteración de nuestro reloj interno que nos indica cuándo es hora de ir a dormir y de levantarnos.
Un ritmo circadiano del sueño-vigilia alterado puede llevar a una serie de problemas de sueño. Los trastornos del sueño van desde problemas para conciliar el sueño y mantenerlo hasta un sueño superficial y de mala calidad. Además de los problemas de salud y los riesgos que conlleva la falta de sueño un ritmo circadiano mal ajustado también puede afectar significativamente nuestra vida diaria.
La falta de sueño a menudo afecta nuestras relaciones sociales, nuestro rendimiento y nuestras actividades de ocio. La "Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño" distingue los siguientes tipos de trastornos del ritmo sueño-vigilia*2:
La terapia de luz con lámparas de luz diurna puede ayudarte a reajustar con éxito un ritmo día-noche desequilibrado y a mejorar tu sueño.*3
Un trastorno del sueño a corto plazo que probablemente todos conocemos es el "jet lag". Este trastorno del ritmo circadiano suele ocurrir después de vuelos de larga distancia. Debido al rápido viaje a través de varias zonas horarias el cambio entre la luz y la oscuridad ya no coincide con nuestro ritmo biológico y nuestro cuerpo inicialmente lo percibe como "incorrecto".
Como resultado nuestro reloj interno se desacopla del tiempo local. Esto hace que los procesos corporales naturales, como las fases de sueño y vigilia, las horas de comida, la producción de hormonas o la temperatura corporal se desajusten.
Para acostumbrar tu ritmo biológico lo más rápido posible al nuevo ciclo día-noche, la luz diurna en el lugar de destino te ayudará. Ya sea a través de la luz natural al aire libre o con una lámpara de luz diurna. Al mismo tiempo se recomienda ajustar las propias fases de sueño directamente a las fases de luz y oscuridad en el lugar.
El trastorno del trabajador nocturno afecta principalmente a las personas que trabajan de noche de manera permanente o que están expuestas a un cambio constante de ritmo diurno debido a turnos de trabajo cambiantes.
El trabajo nocturno provoca una ruptura regular entre el ritmo personal de día y noche y el cambio natural de la luz del día y la oscuridad. La luz en el momento equivocado del ritmo es un punto esencial que hace que el trabajo nocturno sea perjudicial. Muchos afectados se quejan de problemas de sueño y otros problemas físicos como disminución del rendimiento, dolores de cabeza o problemas digestivos.
Con la ayuda de luz diurna adicional en el lugar de trabajo y una menor exposición a la luz a la hora de dormir se puede generar un ritmo circadiano artificial. En particular, para aquellos que trabajan de noche de manera regular, esto puede ayudar a mejorar el sueño durante el día.
El trastorno del ritmo circadiano del sueño se divide en el síndrome de fase de sueño retrasado y el síndrome de fase de sueño adelantado.
En el trastorno de la fase de sueño retrasada, el ritmo de sueño-vigilia de una persona está pospuesto en comparación con el ciclo externo de día y noche. A los afectados a menudo les cuesta quedarse dormidos más tarde de lo deseado. Al mismo tiempo, les resulta muy difícil levantarse por la mañana.
Como terapia para este trastorno del sueño se recomienda minimizar la luz por la noche para estimular la producción de melatonina y facilitar el sueño. Paralelamente la terapia de luz por la mañana favorece el estado de alerta y ayuda a comenzar el día con más vitalidad.*4
Las personas con un trastorno de fase de sueño adelantada tienden a cansarse antes de lo deseado y a despertarse muy temprano por la mañana. Aquí una terapia de luz por la noche puede retrasar la liberación de melatonina y normalizar gradualmente el ritmo del sueño.*5
Este trastorno del sueño es bastante raro ya que afecta principalmente a las personas ciegas. La razón de esto es que las personas ciegas tienen una capacidad limitada para recibir estímulos basados en la luz para su reloj interno. Los afectados no son capaces de adaptarse al ritmo habitual de día y noche y de dormir a "horas normales". Además, el ritmo de sueño-vigilia de las personas es más largo que 24 horas. Como resultado los horarios de sueño se desplazan constantemente hacia atrás.
Incluso en este trastorno del ritmo circadiano la medicina del sueño recomienda una terapia de luz por la mañana y poca luz por la noche para estabilizar el ritmo circadiano.*6
Las personas con este trastorno del sueño no tienen un patrón de sueño regular. En un período de 24 horas, los afectados duermen tres veces o más en diferentes momentos y durante diferentes períodos de tiempo. En este trastorno del sueño también se recomienda la terapia de luz durante el día para estabilizar el ritmo biológico.
Una terapia de luz con lámparas de luz diurna puede ayudarte a restablecer un ritmo de día y noche que se ha desequilibrado y a mejorar tu sueño. Las lámparas de luz diurna de Beurer con una intensidad de luz de 10.000 lux son perfectas para una terapia de luz médicamente eficaz.
El uso de nuestras lámparas de luz diurna es sencillo y sin complicaciones. Además su uso se puede integrar fácilmente en tu rutina diaria.
Una terapia de luz con una lámpara de luz diurna se puede realizar tantas veces como se desee. Para una aplicación efectiva recomendamos usar la lámpara durante al menos siete días consecutivos. El momento más efectivo del día para el tratamiento es entre las 6 y las 20 horas.
Dependiendo del enfoque de la terapia, puede ser útil programar el tiempo de aplicación para las horas de la mañana o de la noche.
Para empezar el día con energía y vitalidad se recomienda el uso de la lámpara de luz diurna justo después de despertarse. De esta manera la producción de serotonina se estimula adicionalmente.
La aplicación de la ducha de luz por la noche puede retrasar la liberación de melatonina y prevenir la fatiga prematura. Pruébalo y equilibra tu reloj interno con las lámparas de luz diurna de Beurer.
Las luces para despertar pueden ayudarte a conciliar el sueño. La simulación de luz de un atardecer tiene un efecto calmante en nuestra mente y nos ayuda a desconectar. Las suaves melodías para dormir favorecen la transición lenta del estado de vigilia al modo de sueño.
Después de una noche de descanso, las luces para despertar de Beurer aseguran un comienzo óptimo del día. La simulación del amanecer de nuestras luces para despertar ayuda a despertar de manera relajada incluso en la época oscura del año. Melodías revitalizantes como el canto de los pájaros o tu estación de radio favorita te ayudan a empezar el día de manera activa. Así es como se despierta de forma natural en armonía con tu ritmo de sueño.
*1 http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=37711
*2 https://academic.oup.com/sleep/article/30/11/1460/2696877
*3 https://www.aerzteblatt.de/archiv/225771/Psychische-Erkrankungen-Die-innere-Uhr-tickt-nicht-bei-jedem-Menschen-gleich
*4 https://epub.uni-regensburg.de/20223/1/ubr07803.pdf
*5 https://epub.uni-regensburg.de/20223/1/ubr07803.pdf
*6 https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Mehr-Aufmerksamkeit-fuer-die-innere-Uhr-304596.html
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