¿Por qué algunas personas parecen perder peso sin esfuerzo, mientras que otras mantienen o aumentan su peso a pesar de tener una dieta similar? La respuesta a menudo se encuentra en el balance energético, es decir, en la interacción entre la ingesta y el gasto de energía.
Quien entiende cuánta energía realmente necesita su cuerpo puede regular su peso conscientemente y mantenerse saludable a largo plazo. En este artículo aprenderás cómo determinar tus necesidades calóricas diarias, qué factores juegan un papel y cómo equilibrar tu balance energético con alimentación, ejercicio y herramientas de medición inteligentes.
El balance energético describe la relación entre la energía consumida (a través de alimentos y bebidas) y la energía gastada (a través del metabolismo basal y la actividad).
Este equilibrio no es un valor fijo, sino que depende de muchos factores individuales. Por lo tanto, el objetivo no solo debe ser alcanzar el "número correcto" de calorías, sino desarrollar una mejor comprensión de tu propio cuerpo y sus necesidades energéticas.
Las calorías son la unidad de medida de la energía. Indican cuánta de esta energía proporciona un alimento y cuánta puede obtener el cuerpo de él. En la vida cotidiana, hablamos principalmente de kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ). El cuerpo utiliza esta energía para todos los procesos mencionados, desde la respiración hasta el movimiento.
Nuestro cuerpo utiliza energía para mucho más que el movimiento o el deporte. Incluso en reposo, se llevan a cabo numerosos procesos que requieren energía. Estos incluyen:
Estas funciones básicas aseguran nuestra supervivencia y constituyen el llamado metabolismo basal, es decir, el gasto energético que tu cuerpo tiene incluso sin actividad física.
Cuánta energía necesita el cuerpo en total y cuál es tu necesidad calórica diaria depende de varios factores individuales:
La necesidad energética diaria se compone del metabolismo basal y del metabolismo activo.
El metabolismo basal (Basal Metabolic Rate, BMR) describe la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en completo reposo para mantener todas las funciones vitales. Constituye la mayor parte del gasto energético diario, aproximadamente entre el 60 y el 75 %.
El metabolismo basal depende en gran medida de la composición corporal: las personas con más masa muscular consumen más energía incluso en reposo, ya que los músculos realizan trabajo metabólico activo incluso en reposo. El tejido graso, en cambio, consume significativamente menos energía. También la edad, el sexo, el tamaño y el equilibrio hormonal influyen en el metabolismo basal.
El metabolismo activo (Active Metabolic Rate, AMR) describe la necesidad energética adicional debido a la actividad física. Es decir, debido al deporte, el trabajo físico o actividades cotidianas como caminar o hacer tareas domésticas. Varía mucho según el estilo de vida y puede aumentar considerablemente el gasto total.
Para orientación, se utilizan los llamados valores PAL (Physical Activity Level), que indican el nivel de actividad: *1
Para calcular las necesidades calóricas diarias, se utiliza la siguiente fórmula simplificada:
Gasto total = Metabolismo basal x Factor de actividad (valor PAL)
Este valor muestra cuántas calorías son necesarias para mantener el peso actual. Para aumentar de peso, la ingesta de energía debe ser un poco más alta, para perder peso, un poco más baja.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) proporciona valores de referencia *2 que varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Una persona adulta necesita en promedio entre 1,800 y 3,000 kilocalorías por día, dependiendo del sexo y el movimiento. Estos valores sirven como orientación, pero no reemplazan un cálculo individual.
Para aumentar de peso, el balance energético debe ser positivo, es decir, se deben consumir más calorías de las que se gastan. Por otro lado, quien quiera perder peso necesita un balance negativo.
Esto se logra con más ejercicio o una adaptación de la dieta, idealmente mediante una combinación de ambos. Además de la cantidad, también juega un papel importante la calidad de los alimentos: una dieta equilibrada con todos los nutrientes importantes ayuda al cuerpo a mantenerse saludable y a mantener el peso deseado a largo plazo. Aprende más sobre esto en nuestro artículo "Dieta equilibrada".
Para un balance energético saludable, es útil observar regularmente tu propio cuerpo y el desarrollo del peso. Las básculas de diagnóstico Beurer, como la BF 990, ofrecen un valioso apoyo: no solo miden el peso, sino también el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular, la grasa visceral y otros valores de medición. Gracias a la conexión Bluetooth® y Wi-Fi, todos los datos se transfieren automáticamente a la aplicación "beurer HealthManager Pro". De esta manera, se pueden seguir los progresos en el entrenamiento, los cambios en la dieta o el monitoreo general de la salud de manera específica.
La salud no solo significa perder peso. Incluso quienes quieren ganar peso o mantenerlo se benefician de comprender su propio balance energético. Una alimentación consciente, el ejercicio regular y el conocimiento de las necesidades calóricas personales fomentan el bienestar a largo plazo, en lugar de forzar éxitos a corto plazo. El objetivo no es un peso ideal, sino un cuerpo en el que te sientas bien, en forma y equilibrado.
*1 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/#c2969
*2 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
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