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La diabetes y el ejercicio físico.

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La actividad física regular es divertida, mejora el humor, refuerza el sistema inmunitario y reduce el riesgo de contraer diabetes. Realizar alguna actividad física durante 30 minutos dos veces por semana, con un esfuerzo medio, reduce entre un 30 y un 40 % el riesgo de contraer diabetes. Seguir un tratamiento adecuado con ejercicio físico ayuda a los enfermos de diabetes de tipo 2 a regular su glucemia.


La actividad física hace que el cuerpo y sus músculos consuman mçs energía. En función de la duración y la intensidad de la actividad, la energía necesaria para realizarla se obtiene de distintos "depósitos", como el de glucosa y el de grasa.

Además, el deporte reduce el riesgo de contraer muchas otras enfermedades:

  • Reducción del riesgo de infarto
  • Reducción del riesgo de hipertensión
  • Reducción del riesgo de osteoporosis y ralentización del progreso de la enfermedad
  • Reducción de los síntomas de depresión, angustia y estrés
  • Prolongación de la vida activa y la movilidad en las personas mayores

¿Qué deportes son los más adecuados?

En general, se puede afirmar que cualquier tipo de actividad física ayuda. No obstante, lo más efectivo en personas con diabetes de tipo 2 y sobrepeso es practicar un tipo de deporte de resistencia a una intensidad media, es decir, un esfuerzo dinçmico con un alto consumo de energía. Para conseguir este objetivo los mejores deportes son:

  • Correr
  • Andar
  • Ir en bicicleta
  • Nadar
  • Senderismo
  • Esquí de fondo
  • Gimnasia y ejercicios aeróbicos

Dado que en enfermos con diabetes de tipo 2 el sobrepeso suele ser un efecto concomitante, deberá optarse por deportes que no sean agresivos para los huesos ni las articulaciones. En la natación o el ciclismo el peso recae en el agua o el sillín respectivamente, lo que reduce la carga que soportan las articulaciones.

El ejercicio físico de resistencia debería combinarse con un ejercicio físico regular de fuerza para reforzar la musculatura y poder llevar a cabo sin problemas el ejercicio físico de resistencia. Es menos recomendable practicar deportes en los que el factor técnico reviste más importancia, como los deportes de balón (baloncesto o voleibol), las artes marciales o los juegos con raqueta (tenis o bádminton). Deben evitarse los ejercicios de fuerza máxima, ya que hacen aumentar la presión interna de los músculos, los vasos sanguíneos se someten a presión, el riego sanguíneo se reduce y la presión arterial aumenta.

Antes de comenzar a practicar un deporte se aconseja consultar al médico. De esta forma, no correrá riesgos; y un ECG de resistencia es perfecto para determinar el margen en el que deberá mantenerse durante los entrenamientos.

El deporte y la diabetes de tipo 1

En los enfermos de diabetes de tipo 1, el deporte no sirve para reducir peso ni para mejorar los niveles de glucemia, sino simplemente para aumentar la resistencia y mejorar el bienestar físico. No obstante, para poder practicar deporte es absolutamente necesario que el paciente se controle la glucemia. Se debe monitorizar el nivel de glucosa, controlar la ingesta de alimentos y, si es necesario, reducir la insulina. Antes de empezar a practicar un deporte es imprescindible que consulte a su médico y realice un chequeo médico.

Intensidad del ejercicio

¿Cómo entrenar correctamente y proteger el cuerpo y sobre todo el corazón contra los riesgos que conlleva un esfuerzo excesivo? Nuestro corazón es un músculo del tamaño de un puño cerrado que cumple la función vital de mantener la circulación de la sangre en nuestro cuerpo. Por un lado, el corazón bombea sangre a los pulmones, donde se enriquece con oxígeno y, por otro, bombea la sangre oxigenada por todo el cuerpo para llevar oxígeno a las células. El valor de referencia para calcular el esfuerzo adecuado es la frecuencia cardiaca, que se puede determinar de distintas formas (Hauner, 2007), véase la tabla.

RECOMENDACIÓN: Para protegerse de un esfuerzo excesivo y controlar el pulso durante el entrenamiento se recomienda utilizar un reloj medidor de pulsaciones.

Duración del entrenamiento

Para las personas que padecen diabetes de tipo 2 lo importante no es aumentar la resistencia sino, sobre todo, adelgazar y reducir el nivel de glucemia y la presión arterial. Se recomienda entrenar como mínimo 3 días por semana, durante 30 minutos al día.
Cuanto más dure el esfuerzo, mayor será el consumo de energía y, por tanto, la reducción del peso y del nivel de glucemia. Ademçá de estos efectos positivos, practicar con frecuencia alguna actividad física tiene un efecto muy positivo en el bienestar corporal y mental y ayuda a reducir el estrés. Se recomienda integrar la práctica de ejercicio físico en el día a día, ya que debe formar parte de nuestras actividades cotidianas, como comer y beber.

Recomendaciones para organizar el entrenamiento semanal

Tipo de ejercicio

Intensidad

Duración

Entrenamiento de resistencia (p. ej. correr, nadar, montar en bicicleta)

Frecuencia cardiaca

HF = 175 – edad

>3 veces por semana


Como mínimo 30 minutos por sesión

Entrenamiento de fuerza

15 – 20 repeticiones

2 veces por semana


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