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La diabetes y la alimentación.

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Hay recomendaciones generales relativas a la alimentación válidas para todo el mundo: ni demasiada grasa, ni demasiada azúcar, poco alcohol y una alimentación natural y rica en fibra

La alimentación moderna para diabéticos: muchas cosas permitidas y pocas prohibidas

En el pasado, los diabéticos tenían prohibidos muchos alimentos. Esto hacía que, con frecuencia, la alimentación fuera desequilibrada y monótona. En la actualidad, las recomendaciones para las personas con diabetes mellitus de tipo 2 se basan en estudios científicos contrastados, llevados a cabo por organizaciones europeas en colaboración con sociedades alemanas, como la Sociedad alemana para la medicina alimentaria (Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin, DGEM), la Sociedad alemana para la alimentación (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) y la Sociedad alemana para la diabetes (Deutsche Diabetes Gesellschaft, DDG)).

Mientras que antes los diabéticos tenían que observar reglas muy estrictas a la hora de alimentarse, hoy en día se les recomienda llevar una dieta sana y variada.

Las recomendaciones actuales en cuanto a la nutrición para los diabéticos apenas se distinguen de las que se hacen para la población general. Se trata, sobre todo, de seguir una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. A menudo, quienes padecen diabetes de tipo 2 y consiguen cambiar de hábitos alimentarios pueden llegar a controlar su glucemia sin necesidad de tomar medicamentos. En la diabetes de tipo 1 el control de la glucemia resulta hoy más fácil.

Controlar el peso sin hacer dieta

Las dietas de adelgazamiento rápidas y una alimentación desequilibrada son especialmente inadecuadas para los diabéticos, porque la variación frecuente de peso afecta al corazón y al sistema circulatorio y favorece la aparición de enfermedades concomitantes. Se produce sobrepeso cuando durante un periodo de tiempo largo se ingiere más energía al comer de la que el cuerpo puede consumir. Si, a modo de ejemplo, se ingieren al día 60 kilocalorías más de lo que el cuerpo necesita, el peso aumentará en un año aproximadamente 3 kilos. El exceso acumulado durante años no se puede perder en unas pocas semanas. Lo ideal es perder peso de forma paulatina pero continua, unos 500 gramos por semana.

Se entiende por efecto yo-yo ganar peso rápidamente tras haberse sometido con éxito a una dieta de adelgazamiento

Tomar menos grasa para adelgazar.

En la alimentación diaria, podemos reducir la energía que ingerimos reduciendo el porcentaje de grasa de nuestros platos. Un gramo de grasa proporciona más del doble de calorías que un gramo de proteínas o un gramo de hidratos de carbono. Por eso, la grasa contribuye de forma significativa al sobrepeso, independientemente de si procede de mantequilla o margarina ligera, queso, embutidos o chocolate. Sin embargo, la grasa no se puede ni debe eliminar totalmente, porque nuestro cuerpo la necesita para proteger los órganos, regular la presión arterial y producir hormonas (ácidos grasos). Las vitaminas liposolubles A, D, E y K solo se pueden asimilar con la grasa de los alimentos.

La energía que suministran los nutrientes.

1 gramo hidrato de carbono

4 kcal/ 17 kJ

1 gramo proteína

4 kcal/ 17 kJ

1 gramo graso

9 kcal/ 38 kJ

1 gramo alcohol

7 kcal/ 30 kJ

Una persona adulta necesita aproximadamente un gramo de grasa por kilogramo de peso corporal, pero para adelgazar no se deben sobrepasar los 60 gramos de grasa al día. Esta es la distribución equilibrada de las grasas que ingerimos diariamente:

  • 20 g de materias grasas para untar
  • 20 g de grasas para cocinar y freír
  • 20 g de grasas ocultas en alimentos

Aunque muchas personas tienen mucho cuidado con las grasas para untar y freír, terminan comiendo más grasa de la que deberían. Esto se debe a que dos tercios de la grasa que ingerimos diariamente con los alimentos no es perceptible a simple vista. Para los consumidores no siempre resulta sencillo distinguir o calcular correctamente el porcentaje de grasa oculta en la comida y los alimentos que compran. Mientras que el porcentaje de grasa presente en la leche y los productos lácteos se exagera con frecuencia, los productos de repostería, los platos preparados y la comida rápida contienen mucha más grasa de la que solemos pensar. La mayoría de las grasas invisibles se ingieren con la carne y los embutidos. Por eso, no basta con comprar leche y yogures desnatados si se siguen comiendo con frecuencia carnes y embutidos ricos en grasa, fritos o productos de repostería grasos.

Más del 60 % de las grasas que se consumen cada día no se ven a simple vista.

Lo importante es el tipo de grasa

No solo la cantidad, sino también el tipo de grasa consumida reviste una gran importancia. Las grasas animales tienen una composición diferente de las grasas vegetales: la manteca, el tocino, las carnes grasas y los embutidos contienen más ácidos grasos saturados que los aceites vegetales. El cuerpo necesita estos çcidos grasos en dosis mçs pequeñas de las que le proporcionamos normalmente.

La carne magra no solo tiene menos calorías, sino que también es más rica en minerales que la carne grasa. Muchas carnes, como la de pollo o ternera, la pechuga de pavo y la carne magra de vaca y de cerdo, tienen poca grasa y muchas proteínas.

Los nutrientes se conservan mejor al freírlas enteras, sin trocearlas. Pero es aún mejor no freír la carne, sino cocerla o guisarla. Se recomienda comer carne entre dos y tres veces por semana, y no más de 200 gramos. Es especialmente saludable poner como guarnición no solo patatas, arroz o pasta integral, sino también verdura o ensalada. Los alimentos de origen vegetal aportan sustancias saciantes de las que carece la carne. Una comida equilibrada está formada por carne, entre 200 y 250 g gramos de patatas, arroz o pasta y aproximadamente 140 g de verdura o ensalada.

Carne y embutidos bajos en grasa

Carne: pechuga de pollo, pechuga de pavo, muslo de pavo, carne de vaca, carne de ternera y filete de cerdo sin rebozado

Para comer sobre pan: chopped, pechuga de pavo, jamón de york, crudo o ahumado sin borde de grasa, salmón, otros embutidos bajos en grasa

Sin duda alguna, la carne puede formar parte de una alimentación variada. Lo único que hay que hacer es no consumirla en grandes cantidades.

Aunque la diabetes mellitus es incurable, porque nunca desaparece completamente, controlando correctamente la glucemia los diabéticos pueden llevar una vida totalmente normal.

El pescado es un alimento que nos suministra grasas muy valiosas. Cumple los requisitos propios de un alimento moderno: es rico en vitaminas y minerales, contiene proteínas de calidad y suele tener menos grasa que una porción de carne del mismo tamaño. Lo que hace especial a los pescados es que contienen grasas que otros alimentos contienen en baja cantidad o de las que simplemente carecen: los ácidos grasos omega 3. Estos compuestos son importantes antagonistas de los çcidos grasos omega 6, que están presentes principalmente en los alimentos de origen animal. Cuando ambos grupos de ácidos grasos están equilibrados en nuestra alimentación, regulan la presión arterial y la circulación sanguínea y favorecen el bienestar, tanto físico como mental. Comer dos o tres veces pescado a la semana contribuye a equilibrar el balance de grasas, independientemente de que se consuma frío o caliente. El pescado frío en bocadillo o en una ensalada es tan beneficioso como el pescado cocinado. El salmón y el arenque tienen un alto porcentaje de ácidos grasos omega 3. Pero no solo el pescado contiene estos valiosos compuestos; también la verdura verde, los frutos con cçscara y las semillas tienen omega 3, aunque en menor cantidad.

El pescado es rico en vitaminas y minerales, contiene proteínas de calidad y suele tener menos grasa que una porción de carne del mismo tamaño

Reducir la cantidad de grasa

Elegir entre mantequilla o margarina es sobre todo una cuestión de cantidad y gusto. Para los diabéticos que prefieren la margarina, la margarina blanda es más recomendable que la endurecida mediante procesos químicos. Las grasas para untar no endurecidas no contienen ácidos grasos trans. Estos compuestos se crean cuando los aceites vegetales se endurecen para untar mediante procesos químicos y se utilizan en algunos tipos de margarina, en numerosas grasas para cocinar y en los productos que se preparan con ellas, entre los que se encuentran las patatas fritas, incluidas las de bolsa o "chips", los productos de hojaldre y numerosos platos preparados y de comida rápida. El cuerpo humano asimila mucho peor los ácidos grasos trans que los çcidos grasos naturales, permanecen mucho mçs tiempo en la sangre, crean depósitos con mucha más rapidez en las paredes de los vasos sanguíneos y favorecen la aparición de la arterioesclerosis (calcificación de las arterias). Numerosos estudios confirman que los ácidos grasos trans hacen aumentar el colesterol LDL, es decir, el colesterol "malo" de la sangre. Los consumidores pueden ver si los çcidos grasos trans están presentes en una grasa para untar o no solamente cuando analizan en detalle el envoltorio: las indicaciones "no endurecido", "no interesterificado" o "sin endurecer químicamente" indican que el producto no contiene ácidos grasos trans. Para reducir los niveles altos de colesterol en sangre lo mejor es una dieta no solo baja en grasas, sino también rica en fibra.


En Alemania, la mantequilla y la margarina forman parte de la alimentación diaria de la mayoría de las personas. Mientras que la mantequilla es una grasa comestible que se lleva obteniendo de la leche desde "tiempos inmemoriales", los orígenes de la margarina se remontan a tan solo 150 años.

La fibra reduce la glucemia y el colesterol

Los hidratos de carbono presentes en los cereales, la fruta y la patata son una fuente importante de energía. El metabolismo de nuestro organismo los transforma en glucosa que el flujo sanguíneo absorbe para obtener energía. Algunos órganos y tejidos, como el cerebro y los nervios, obtienen la energía que necesitan únicamente de los hidratos de carbono. Lo importante aquí no es tanto disponer rápidamente de la energía obtenida de los sacáridos como hacerlo durante el mayor tiempo posible. Para los diabéticos, sobre todo, es importante que se alimenten principalmente con alimentos que liberen lentamente los componentes del azúcar. La fibra ralentiza la velocidad a la que el organismo asimila la glucosa.

Dado que la fibra se hincha en el estómago, proporciona una sensación constante de saciedad y ayuda a prevenir o reducir el sobrepeso. Ademçs, los hidratos de carbono se liberan mçs lentamente de los alimentos ricos en fibra que de los que contienen poca fibra. Esto hace que la glucemia aumente más despacio y permite evitar los negativos picos de glucosa.
Para conseguir estos efectos es necesario ingerir al día entre 30 y 40 g de fibra como mínimo. La cantidad mínima de fibra no se puede conseguir solo comiendo fruta y verdura. Otros alimentos ricos en fibra son los productos de panadería y repostería integral, los copos de cereales integrales y determinados mueslis, así como los frutos con cçscara y las semillas. Dos rebanadas de pan integral (100 g) contienen unos 8,4 g de fibra, una porción de muesli integral (50 g) unos 5 g. La fibra de los cereales es especialmente buena para los diabéticos porque mejora el efecto de la insulina. Pero no solo el contenido de fibra de los alimentos, sino también su preparación influye en el comportamiento de la glucemia: la fruta sin trocear ni pelar libera el azúcar más lentamente que la troceada y pelada, y las patatas cocidas la liberan más lentamente que las patatas asadas. Como la carne y el pescado no contienen fibra, debemos tomar verdura o ensalada con cada plato principal. Lo ideal es calcular 200 g de verdura y unos 140 gramos de ensalada por persona.

La verdura y la ensalada no deben faltar en ningún plato principal.

La fibra se engloba dentro del grupo de los hidratos de carbono, aporta sensación de saciedad y es importante para la salud del intestino. Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía. Se encuentran, sobre todo, en los cereales y los productos de cereales, como el pan, el muesli, el arroz, la pasta y los copos de avena. También las patatas, la fruta y el azúcar contienen hidratos de carbono. Dado que nuestro organismo consume constantemente energía, los alimentos que ingerimos deben suministrarle siempre más energía.

Dulces con moderación

El azúcar al detalle y la glucosa son hidratos de carbono simples. Estos sacáridos llegan con mucha más rapidez a la sangre a través del intestino que el almidón del pan, las patatas y los cereales. Cuanto más rápido y más cantidad de azúcar llega al flujo sanguíneo, tanta más insulina produce el páncreas. Cuando no se produce la suficiente insulina o el efecto de esta hormona es reducido, el nivel de glucemia sube. Para impedir esto basta con reducir la ingesta de hidratos de carbono simples y no tomar bebidas azucaradas.

La fruta y la verdura protegen contra enfermedades

Mientras que el ser humano necesita menos energía con la edad, la necesidad de vitaminas y minerales sigue siendo alta. En el caso de los diabéticos resulta especialmente importante tomar vitaminas y minerales para prevenir la aparición de enfermedades derivadas de la diabetes, como los trastornos oculares, las afecciones nerviosas y el deterioro de los vasos sanguíneos. Tomar la suficiente fruta y verdura contribuye considerablemente a prevenir estas enfermedades. Dado que los alimentos de origen vegetal tienen pocas calorías y muchas vitaminas, minerales, oligoelementos y colorantes vegetales, se recomienda comer cinco veces al día una ración de fruta o verdura. Se entiende por ración la cantidad que cabe en una o en las dos manos. Una ración de alimentos crudos puede sustituirse también por un vaso de zumo de fruta o verdura.

Se recomienda seguir una dieta sabrosa, equilibrada y completa que también puede contener dulces en pequeñas cantidades.

Los productos lçcteos fortalecen los nervios

El queso, el yogur, la leche y la leche agria son una valiosa fuente de proteínas que el cuerpo necesita para renovar la estructura de las células. Los productos lácteos también contienen calcio, un elemento imprescindible para los huesos. También es importante el contenido de magnesio y vitaminas B2 y B6, unos nutrientes muy buenos para el sistema nervioso. Para proporcionar a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita se recomienda tomar tres productos lçcteos al día. El requesón magro es especialmente valioso: no solo tiene el porcentaje más bajo de grasa, sino también el mçs alto de proteínas de todos los productos lácteos. En la cocina el requesón es un alimento camaleónico. Añadiéndolo a especias, hierbas y guarniciones de verdura se convierte en cuestión de minutos en una sabrosa pasta para untar que puede sustituir a los embutidos y al queso. En aliños y salsas puede sustituir a la nata y mezclado con fruta permite disfrutar de sanos postres o de un picoteo entre horas bajo en calorías.

Fruta y verdura: Cómo comer "cinco al día"

Desayuno: un vaso de zumo de fruta

Almuerzo: una pieza o una ración de fruta

Comida: una ración de verdura como acompañamiento de carne/pescado/huevo

Merienda: una pieza de fruta o un postre lácteo con fruta

Cena: un plato de ensalada o rebanadas de alimentos crudos con pan o un vaso de zumo de verdura

Beber lo necesario es beneficioso para la circulación sanguínea

El cuerpo humano necesita diariamente una cantidad suficiente de líquido. Ingerir mucho líquido mejora las propiedades de flujo de la sangre y estimula la circulación sanguínea en los órganos. La necesidad de líquido depende entre otras cosas del peso corporal y de la actividad que se realice. La mayoría de los seres humanos precisan unos dos litros de líquido al día. 

Bueno contra la sed

Adecuado con moderación

Inadecuado

Agua del grifo

Zumos de frutas diluidos

Zumos de frutas no diluidos, néctar de fruta, bebida de zumo de fruta

Agua mineral

Refrescos con edulcorantes, como limonada, cola o té helado

Refrescos azucarados, como limonada, té helado o cola

Infusiones de frutas

Tisanas, té negro

Bebidas lácteas azucaradas, bebidas de cacao

 

Café

Alcohol

Fuente: Renate Frank, nutricionista


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