Hast du dich auch schon einmal gefragt, warum du manchmal morgens frisch und erholt aufwachst, während du an anderen Tagen müde und erschöpft bist? Die Antwort liegt in den verschiedenen Schlafphasen, die wir während der Nacht durchlaufen.
Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen und Stadien, die sich in der gleichen Reihenfolge mehrmals pro Nacht wiederholen. Der Ablauf der einzelnen Schlafphasen ist nicht zufällig, sondern folgt einem wiederkehrenden Muster, das als Schlafzyklus bezeichnet wird. Ein Schlafzyklus dauert in der Regel ca. 90 – 110 Minuten und wiederholt sich 4 – 7 Mal pro Nacht. Besteht ein ausgewogenes Verhältnis aller Schlafstadien, empfinden wir den Schlaf als erholsam.
Die American Academy of Sleep Medicine teilt den Schlafzyklus in 2 Phasen ein: den Non-REM-Schlaf und den REM-Schlaf.*1 Die Non-REM-Phase lässt sich wiederum in 3 Stadien unterscheiden: Einschlafstadium (N1), Leichtschlaf (N2) und Tiefschlaf (N3). Der Begriff „REM" steht für „Rapid Eye Movement" und beschreibt die schnellen Augenbewegungen bei geschlossenen Augenlidern, die charakteristisch für die REM-Phase sind.
In der ersten Nachthälfte überwiegt der Non-REM Schlaf, in der zweiten Hälfte der Nacht der REM-Schlaf.
Im Schlaflabor können Gehirn-, Augen- und Muskelaktivität während des Schlafs mittels Elektroenzephalogramms (EEG) gemessen werden. Elektroden werden auf der Kopfhaut angebracht, um die Hirnwellenmuster während des Schlafs zu erfassen. Anhand dieser wellenförmigen Muster können Schlafforscher die verschiedenen Phasen identifizieren und analysieren.
Einschlafstadium (Stadium N1)
Die Einschlafphase ist die Übergangsphase vom Wachzustand in den Schlaf und dauert im Optimalfall ca. 5 – 15 Minuten. In dieser Phase bereitet sich dein Körper auf den Schlaf vor. Die Körpertemperatur sinkt, Atmung und Herzschlag regulieren sich und die Gehirnaktivität nimmt langsam ab. Gleichzeitig fängt unsere Muskulatur an sich zu entspannen, was sich manchmal in Muskelzuckungen äußert. In dieser Phase kannst du oft noch Geräusche und Störungen von außen wahrnehmen.
Das EEG zeichnet in dieser Phase vermehrt Alpha-Wellen auf. Sie sind vergleichbar mit einem Zustand der Entspannung oder eines leichten Tagtraums.
Leichtschlaf (Stadium N2)
Sobald wir die Einschlafphase überwunden haben, gelangen wir in die Leichtschlafphase. Mit einer Dauer von 40 – 50 Minuten nimmt sie ca. 50 % des Schlafzyklus ein. Nun beginnt der eigentliche Schlaf. Körper und Geist entspannen sich weiter: die Muskelspannung nimmt nach und nach ab und die Hirnaktivität sinkt. Auch die Wahrnehmung äußerer Stimuli reduziert sich. Die Weckschwelle ist aber noch tendenziell gering, das heißt wir können in dieser Phase relativ leicht geweckt werden.
Das EEG zeigt nun Theta-Wellen, die eine noch geringere Frequenz haben als Alpha-Wellen. Gleichzeitig treten vermehrt Schlafspindeln und K-Komplexe auf. Schlafspindeln sind kurze Ausbrüche von schnellen, rhythmischen Hirnwellen, während K-Komplexe große, wellenartige Ausschläge sind.
Tiefschlaf (Stadium N3)
Nun folgt die Tiefschlafphase, in der wir tief und fest schlummern und nur schwer geweckt werden können. Diese Phase dauert ca. 20 – 30 Minuten. Die Atmung ist nun sehr gleichmäßig, die Muskeln erschlaffen und die Gehirnaktivität sinkt auf ein Minimum. Der Tiefschlaf ist besonders wichtig für unsere körperliche und geistige Erholung und Regeneration.
Es werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die von besonderer Bedeutung für die körperliche Regeneration sind. Gewebe und Zellen werden erneuert, das Immunsystem gestärkt und Energie für den kommenden Tag getankt.
In dieser Phase dominieren die sehr langsamen Delta-Wellen das EEG. Sie haben die niedrigste Frequenz aller Hirnwellen und sind charakteristisch für tiefe Entspannung und Erholung.
Alle 60 – 90 Minuten tritt der REM-Schlaf ein: Die Augen bewegen sich schnell, das Gehirn ist sehr aktiv und die Atmung wird unregelmäßig. Charakteristisch für diese Phase sind die schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern, das „Rapid Eye Movement".
Der REM-Schlaf wird auch als Traumphase bezeichnet, da wir hier besonders intensiv träumen. Dadurch verarbeitet unser Gehirn Erlebnisse und Informationen des Tages. Gleichzeitig werden kognitive Prozesse wie Lernen und Gedächtnisbildung stimuliert. Man kann sich das Ganze als eine Art geistigen Schreibtisch vorstellen. Tagsüber erleben wir viele verschiedene Dinge, die wir als Notizen auf unserem geistigen Schreibtisch ablegen. Im REM-Schlaf werden diese Notizzettel geordnet, sortiert, aussortiert und gespeichert, so dass wir später wieder darauf zugreifen können.*2
Während der REM-Phase ist die Muskelaktivität stark herabgesetzt. Ein Schutzmechanismus des Körpers, der uns vor der Ausführung realer Bewegungen schützt. Anderenfalls würden wir Gefahr laufen, uns oder andere während intensiver Träume zu verletzten.
Die EEG-Messung in der REM-Phase ähnelt der des Wachzustands.
Der erste Teil unserer Gesamtschlafdauer ist von besonderer Bedeutung für unsere Vitalität. Auf den ersten Schlafzyklus (Einschlafphase – Leichtschlaf – Tiefschlaf – REM-Schlaf) folgen, nach einem eventuell kurzen Erwachen, ein bis zwei weitere Schlafzyklen. Diese Zyklen zusammen werden als „Kernschlaf" bezeichnet. Er ist besonders wichtig für unsere geistige und körperliche Erholung und Regeneration.
Auf den Kernschlaf folgen 2 – 4 Zyklen „Füllschlaf" bzw. „Optionalschlaf". Die Tiefschlafphasen in diesen Zyklen sind meist nur von kurzer Dauer oder fehlen komplett, weshalb er für unsere Gesundheit weniger Relevanz besitzt.
Grundsätzlich können Träume in jeder Phase des Schlafzyklus auftreten. In der REM-Phase träumen wir allerdings sehr regelmäßig und intensiv, weshalb sie auch als Traumphase bezeichnet wird. Werden wir während des REM-Schlafs geweckt, erinnern wir uns oft noch sehr genau an die Träume.
*1 https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual
*2 https://www.cardiopraxis.de/koennen-sie-einen-schlafmangel-aufholen/
*3 Dr. Michael Feld, Schlafen für Aufgeweckte, S. 25
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