Schnarchen: Ursachen und was du dagegen tun kannst

Schnarchen entsteht durch Luftverwirbelungen an Engstellen der Nase und des Rachens während des Schlafs. Je jünger ein Schnarcher, desto eher sind in der Regel anatomische Probleme die Ursache (Nase, Rachenmandeln). Eine behinderte Nasenatmung spielt bei erwachsenen Schnarchern in etwa 20 % der Fälle eine entscheidende Rolle. Hier sind dann zunächst Hals-Nasen-Ohren-ärztliche Eingriffe das Mittel der Wahl. Engstellen entstehen in der Nase meist durch anatomische Verengungen (Nasenscheidewandverkrümmung oder vergrößerte Nasenmuscheln) oder - was nicht selten vorkommt - auch durch allergische oder infektbedingte Anschwellungen. 

Im Rachen entstehen Engstellen meist "funktionell" durch ein Nachlassen der Muskelspannung normalerweise dauerangespannter (tonischer) Muskeln. Der Hauptauslöser ist in den allermeisten Fällen der dicke Zungengrundmuskel, der durch die Schwerkraft im Liegen - ganz besonders in Rückenlage - und durch die Entspannung im Schlaf zu weit herunterfällt, dann den oberen Luftweg einengt oder sogar ganz verschließt. 

Bei Tag sind unsere Rachenmuskeln fast immer genügend angespannt, sodass bei Tag auch ausreichend Luft beim Atmen durch den Rachen in die Lunge kommen kann. Im Schlaf allerdings entspannen sich fast alle unsere Muskeln mehr oder weniger stark, so dass es dann im Rachen zu einem sogenannten "funktionellen Kollaps" der Muskulatur kommt. Kommt noch Luft hindurch, muss sie sich durch die Engstelle quetschen, dann entsteht eine Luftverwirbelung, die Gaumensegel und Zäpfchen zum Flattern bringt. Das nennt man Schnarchen.

Schnarchen lässt sich in gewissem Maße auch durch unser eigenes Verhalten beeinflussen. Der Genuss von Alkohol sowie die Einnahme von Schlaf- und Beruhigungstabletten begünstigen das Entstehen von Schnarchen, indem die Entspannung von Zunge und Zäpfchen zusätzlich verstärkt wird. Gegen primäres Schnarchen helfen häufig schon folgende Tipps:

• Versuche dein Gewicht zu reduzieren, wenn du übergewichtig oder adipös bist. Dabei wird auch der Fettanteil am Hals und Rachen geringer.
• Trinke 2 Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Alkohol mehr.
• Verzichte, wenn möglich, beim Schlaf auf Beruhigungsmittel oder Antihistaminika (Allergiemedikamente).
• Nehme dein Abendessen nicht zu spät ein, denn es wirkt sich auf die Schlafqualität und das Schnarchen aus.
• Versuche nicht auf dem Rücken zu schlafen. Diese Schlafposition kannst du dir abgewöhnen, indem du zum Beispiel einen Tennisball am Rücken deines Schlafoberteils einnähst.
• Lerne ein Blasinstrument zu spielen. Damit trainierst du deine Muskulatur (besonders geeignet gilt das australische Didgeridoo).

Auch Schlafapnoeiker sollten auf späten Alkoholkonsum verzichten und bei übergewicht versuchen abzunehmen. Schlaf in Seitenlage unterstützt auch hier die regelmäßige Atmung. Leidest du unter Schlafapnoe suche in jedem Fall einen Arzt auf oder gehe in ein Schlaflabor.