Der Feierabend ist kurz, das Studio weit weg. Viele von uns kennen das. Doch Muskeln aufbauen willst du trotzdem. Ein EMS-Gerät für den Muskelaufbau zu Hause kann dein Training ergänzen, wenn es zum Ziel passt.
Für den ganzen Körper ist unser Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO gemacht: 4 getrennt regelbare Kanäle, 8 Elektroden, Manschetten für Arme und Beine. Für einzelne Muskelgruppen passt das Beurer EM 89 Heat mit 4 Kanälen und 8 Elektroden. Das Beurer EM 49 ist mit 2 Kanälen und 4 Elektroden die kompakte Wahl.
Worauf kommt es an? Weniger auf die Zahl der Programme als auf die Zahl der Kanäle. Jeder getrennt regelbare Kanal heißt: Du stellst die Intensität für eine Körperzone einzeln ein. Wir zeigen dir, was das im Alltag bedeutet, was Studien zu EMS und Muskelaufbau sagen und welches unserer Geräte zu welchem Ziel passt.
Ganzkörper oder einzelne Muskelgruppen: was dein Trainingsziel verlangt
Dein Trainingsziel entscheidet, wie viele Muskelgruppen ein EMS-Gerät gleichzeitig ansteuern muss, und damit auch, wie viele Kanäle und Elektroden du am Ende wirklich brauchst. Bei der elektrischen Muskelstimulation (EMS) setzen Elektroden auf der Haut Reize, auf die deine Muskeln mit einer Anspannung antworten, ganz ohne Hantel.
Im Sport- und Fitnessbereich wird EMS ergänzend zum konventionellen Muskeltraining eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit von Muskelgruppen zu erhöhen.
Drei Ziele, drei Geräteklassen
- Ganzkörpertraining: Arme, Beine, Bauch und Rücken in einer Einheit. Dafür brauchst du mehrere Kanäle, die du einzeln regelst, und eine Anleitung für die Übungen.
- Einzelne Muskelgruppen: zum Beispiel Oberschenkel oder Bauch gezielt kräftigen. Hier zählen genug Elektroden für eine größere Fläche.
- Gelegentliche Ergänzung: ein Gerät, das nach dem Lauf oder neben dem Krafttraining eine Zone stimuliert, ohne viel Aufbau.
Für das erste Ziel haben wir das Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO entwickelt. Es ist ein EMS-Gerät für das Training zu Hause und kein Medizinprodukt.
Das EM 89 Heat und das EM 49 sind dagegen Medizinprodukte, die EMS mit TENS (transkutane elektrische Nervenstimulation) verbinden.
EMS und TENS: zwei Aufgaben
Wo liegt der Unterschied? TENS-Programme können zur medikamentenfreien Schmerzlinderung beitragen. EMS-Programme werden für das Muskeltraining und die Regeneration eingesetzt. Fürs Training sind bei beiden Kombigeräten also die EMS-Programme gefragt.
Wie du Intensität und Programme an einem Kombigerät wählst, erklären wir in unserem Beitrag TENS/EMS-Gerät richtig einstellen.
Kanäle, Elektroden und Programme im Vergleich
Kanäle, Elektroden und Programme sind die drei Werte, an denen sich EMS-Geräte für den Muskelaufbau unterscheiden. Ein Kanal steuert ein Elektrodenpaar oder eine Manschette.
Mehr Kanäle heißen: mehr Muskelgruppen gleichzeitig, jede mit eigener Intensität.
| Merkmal | Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO | Beurer EM 89 Heat | Beurer EM 49 |
|---|---|---|---|
| Kanäle | 4, getrennt regelbar | 4, Intensität je Kanal einstellbar | 2, Intensität je Kanal einstellbar |
| Elektroden | 8 | 8 | 4 |
| EMS-Programme | 40 | 32 voreingestellt, 3 individuell | 32 voreingestellt, 3 individuell |
| Manschetten | Arm- und Beinmanschetten | nein | nein |
| App | „beurer EMS HomeStudio“ via Bluetooth® | nein | nein |
| Weitere Funktionen | Akku für bis zu 4 Stunden Trainingszeit | TENS, Massage, 2 Wärmestufen | TENS, Massage |
| Medizinprodukt | nein | ja | ja |
Das EM 95 EMS homeSTUDIO
Mit dem Digital EMS EM 95 EMS homeSTUDIO stellst du über 4 separat regelbare Kanäle die Intensität für verschiedene Körperzonen individuell ein. Zum Lieferumfang gehören 8 Klebeelektroden im Format 45 x 45 mm sowie Arm- und Beinmanschetten. Die Silikonelektroden ermöglichen nasse und trockene EMS-Einheiten.
Der Akku reicht für bis zu 4 Stunden Trainingszeit. Das Ladekabel bleibt dabei im Schrank.
Das EM 89 Heat
Das Digital TENS/EMS mit Wärmefunktion EM 89 Heat kombiniert EMS und TENS. Beide Funktionen lassen sich einzeln oder parallel nutzen.
Für das Muskeltraining sind 32 EMS-Programme voreingestellt, 3 weitere stellst du selbst ein. Die 2 Wärmestufen sorgen für wohltuende Wärme, die als angenehm empfunden wird.
Das EM 49
Das Digital TENS/EMS EM 49 bringt 32 vorprogrammierte und 3 individuell konfigurierbare EMS-Programme für Muskeltraining und Erholung mit. Mit 2 Kanälen und 4 Elektroden ist es kompakter aufgebaut als die beiden 4-Kanal-Geräte. Eine Anzeige der Elektrodenposition hilft dir bei der Programmwahl.
Was EMS beim Muskelaufbau leisten kann
EMS kann dein Krafttraining sinnvoll ergänzen. Die Studienlage zu Ganzkörper-EMS ist positiv.
Eine Metaanalyse über 26 Studien mit insgesamt 1183 Teilnehmenden fand signifikant positive Effekte von Ganzkörper-EMS auf Muskelmasse, Körperfett, Kraft und Leistung.[1] Eine zweite Metaanalyse mit 16 Studien und 897 Teilnehmenden kam zu einem ähnlichen Bild: signifikante, große Effekte auf Muskelmasse und Kraftwerte.[2]
Im Vergleich mit Krafttraining
Auch der direkte Vergleich mit klassischem Krafttraining fällt gut aus.
In einer randomisierten Studie wurden 48 Männer zwischen 30 und 50 Jahren einer Ganzkörper-EMS-Gruppe oder einer Gruppe mit hochintensivem Krafttraining zugeteilt. Fettfreie Körpermasse und Muskelmasse veränderten sich in beiden Gruppen ähnlich und jeweils signifikant positiv.[3]
Die Maximalkraft der Beinstrecker stieg in beiden Gruppen signifikant, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen.[3]
Und die Zeit? Die Netto-Trainingszeit pro Einheit lag bei Ganzkörper-EMS bei 20 Minuten, beim Krafttraining bei 30,3 Minuten. Die Autoren nennen Zeiteffizienz, hohe Individualisierbarkeit und geringe Gelenkbelastung als Stärken von Ganzkörper-EMS.[3]
Was das für dich heißt
Alle drei Arbeiten untersuchen Ganzkörper-EMS. Das ist genau die Trainingsform, für die das Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO gebaut ist. Die meisten seiner Fitness & Power-Workouts dauern 20 Minuten.
Wichtig bleibt: EMS ergänzt dein aktives Training, es ersetzt es nicht. In den Workouts der App verbindest du die Stimulation deshalb mit Übungen, die dir der Virtual Coach in Videos vorführt.
So trainierst du mit EMS zu Hause richtig
Richtig trainieren heißt beim EMS vor allem: gut platzieren, Pausen einhalten, die Elektroden pflegen. Lies vor dem ersten Training die Gebrauchsanweisung deines Geräts. So startest du mit dem Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO:
- In der App „beurer EMS HomeStudio“ wählst du einen Virtual Coach und ein Workout. Display und App zeigen dir, wo Manschetten und Elektroden hingehören.
- Du befeuchtest die goldenen Kontaktflächen der Manschetten mit Wasser. Die Rückseite bleibt trocken.
- Vor dem Workout trinkst du mindestens ein Glas Wasser. Auch während und nach dem Training trinkst du ausreichend.
- Du erhöhst die Intensität jedes Kanals schrittweise. Für jede Körperzone stellst du sie einzeln ein.
Workouts mit Anleitung
Die App begleitet dich mit 20 Workouts in drei Schwierigkeitsstufen. Zur Wahl stehen die Bereiche „Fitness & Power“ und „Relax & Wellbeing“.
Zu den Fitness & Power-Workouts gehören zum Beispiel „Kräftige Arme“, „Sportliche Beine“, „Stabile Mitte“ und „Ganzkörper Training“.
Aus 50 Übungsvideos lassen sich eigene Workouts zusammenstellen. Statistiken und Trainerfeedback zeigen dir deinen Fortschritt. Das hilft, wenn dir beim Training zu Hause sonst die Anleitung fehlt.
Pausen planen
Beim EM 95 trainierst du dieselbe Körperpartie höchstens einmal am Tag. Bis zum nächsten Training dieser Partie liegen mindestens 24 Stunden Pause.
Ein Beispiel für die Woche: Montag Beine, Dienstag Arme und Schultern, Mittwoch wieder Beine. So bekommt jede Muskelgruppe ihren Ruhetag. Du bleibst trotzdem jeden Tag dran.
Elektroden pflegen und wechseln
Die Klebeelektroden tauschst du spätestens nach 20 Anwendungen gegen neue. Lässt die Klebekraft schon vorher nach, ersetzt du sie sofort.
Wo die Elektroden bei einzelnen Muskelgruppen sitzen, zeigen wir dir in TENS/EMS: gezielte Anwendung und Elektrodenplatzierung. Übungsideen für Rumpf und Beine findest du in unserem Beitrag EMS-Training für zu Hause: Muskelaufbau & Stabilität fördern.
Wann ein EMS-Gerät nicht angewendet werden darf
EMS-Training passt nicht in jeder Lebenslage, und manche Körperstellen sind tabu. Bei Herzschrittmachern und anderen implantierten elektrischen Geräten darf ein EMS-Gerät nicht angewendet werden, in der Schwangerschaft ebenfalls nicht. Von einer TENS/EMS-Anwendung ist außerdem dringend abzuraten:
- bei metallenen Implantaten
- bei Insulinpumpen
- bei hohem Fieber
- bei bekannten oder akuten Herzrhythmusstörungen
- bei Anfallsleiden wie Epilepsie
- bei Krebserkrankungen
- nach Operationen, bei denen verstärkte Muskelkontraktionen den Heilungsprozess stören könnten
Beim EM 95 stimulierst du nie in der Nähe des Herzens. Am vorderen Brustkorb, also im Bereich von Rippen und Brustbein, kommen keine Stimulationselektroden hin.
Bist du unsicher, ob EMS-Training für dich infrage kommt? Dann sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die vollständige Liste der Gegenanzeigen steht in der Gebrauchsanweisung deines Geräts.
Welches Beurer-Gerät zu welchem Trainingsziel passt
Welches unserer Geräte passt, hängt an deinem Ziel und daran, wie viel Führung du dir beim Training wünschst, denn beim EM 95 gibt die App Übungen und Ablauf vor, während du an den beiden Kombigeräten Programm und Intensität direkt am Gerät wählst. Die Übersicht fasst die Entscheidung zusammen:
| Dein Ziel | Passendes Gerät | Warum |
|---|---|---|
| Ganzkörpertraining mit Anleitung | Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO | 4 getrennt regelbare Kanäle, 8 Elektroden, Arm- und Beinmanschetten, App mit 20 Workouts |
| Einzelne Muskelgruppen, dazu TENS-Programme | Beurer EM 89 Heat | 4 Kanäle, 8 Elektroden, 32 EMS-Programme, TENS und 2 Wärmestufen |
| Kompakte Ergänzung zum Training | Beurer EM 49 | 2 Kanäle, 4 Elektroden, 32 vorprogrammierte EMS-Programme |
Für den ganzen Körper
Das Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO holt das EMS-Training aus dem Studio zu dir nach Hause. Mit 40 EMS-Programmen, 4 Kanälen und dem Virtual Coach in der App wird das Training strukturiert und flexibel.
Es passt zu dir, wenn du den ganzen Körper trainieren möchtest und dabei nicht an feste Studiozeiten gebunden sein willst.
Für einzelne Partien und kompakt
Wer vor allem einzelne Partien kräftigt und zusätzlich TENS-Programme nutzen möchte, ist mit dem Beurer EM 89 Heat gut beraten. Seine 8 Elektroden sind für eine flächendeckende Anwendung gedacht.
Das Beurer EM 49 ist die schlanke Lösung, wenn du nach dem Lauf oder neben dem Krafttraining eine Muskelgruppe stimulieren willst. Wie sich unsere TENS/EMS-Kombigeräte im Detail unterscheiden, zeigt unser Vergleich der Beurer TENS/EMS-Geräte. Alle Modelle findest du bei unseren EMS-Geräten.
Ist dein Ziel der ganze Körper? Dann sieh dir das Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO an.
Häufig gestellte Fragen
Kann ein EMS-Gerät den Oberschenkelmuskel aufbauen?
Ein EMS-Gerät kann das Training deiner Oberschenkelmuskulatur ergänzen. Beim Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO gibt es dafür das Workout „Sportliche Beine“ mit Beinmanschetten. Studien zu Ganzkörper-EMS fanden positive Effekte auf Muskelmasse und Beinkraft, aktives Training bleibt dabei die Basis.
Welches EMS-Gerät für Muskelaufbau zu Hause?
Für Ganzkörpertraining zu Hause ist das Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO ausgelegt, mit 4 getrennt regelbaren Kanälen, 8 Elektroden, Arm- und Beinmanschetten und App. Für einzelne Muskelgruppen passt das Beurer EM 89 Heat, als kompaktes Gerät das Beurer EM 49.
Wie oft darf man mit einem EMS-Gerät trainieren?
Beim Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO trainierst du dieselbe Körperpartie höchstens einmal am Tag. Zwischen zwei Einheiten derselben Partie liegen mindestens 24 Stunden Pause. Verschiedene Partien kannst du an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Wann muss man die Elektroden wechseln?
Klebeelektroden tauschst du spätestens nach 20 Anwendungen gegen neue. Lässt die Klebekraft schon vorher nach, ersetzt du sie sofort, denn eine ungleichmäßige Haftung kann zu Hautverletzungen führen.
