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Diabete e attività fisica

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Praticare regolare attività fisica è divertente, migliora l'umore, rinforza il sistema immunitario e riduce il rischio di sviluppare il diabete. 30 minuti di esercizio di media intensità 2 volte alla settimana sono sufficienti per ridurre del 30%-40% il rischio di sviluppare questa malattia. Nei soggetti affetti da diabete di tipo 2 un'adeguata terapia motoria aiuta a contrastare l'innalzamento della glicemia.

Attraverso l'attività fisica, il corpo e i muscoli bruciano più energia, che a seconda del livello e dell'intensità dell'allenamento, viene recuperata da diverse fonti, tra cui i depositi di glucosio e di grassi.

Lo sport riduce inoltre il rischio di sviluppare numerose patologie:

  • Riduzione del rischio di infarto cardiaco
  • Riduzione del rischio di ipertensione
  • Riduzione del rischio di osteoporosi e rallentamento della malattia
  • Riduzione dei sintomi di depressione, ansia e stress
  • Prolungamento dell'età  attiva e della mobilità nelle persone anziane

Quali sono gli sport più adatti?

In linea generale qualsiasi tipo di movimento può essere utile. Negli individui affetti da diabete di tipo 2 e in sovrappeso gli sport più indicati sono quelli di resistenza a media intensità, che prevedono un carico dinamico con elevato dispendio di energie. Esempi ideali di sport sono:

  • Jogging
  • Camminata
  • Bicicletta
  • Nuoto
  • Passeggiate
  • Sci di fondo
  • Ginnastica e aerobica


Spesso i pazienti affetti da diabete di tipo 2 sono anche in sovrappeso, pertanto è consigliabile preferire gli sport che non comportano un carico eccessivo alle ginocchia e alle articolazioni. In sport quali il nuoto o il ciclismo il peso del corpo è sostenuto rispettivamente dall'acqua o dalla sella, riducendo il carico sulle articolazioni.

È opportuno accompagnare l'allenamento di resistenza a un regolare allenamento di potenziamento per rafforzare la muscolatura e riuscire cosě a eseguire più agevolmente gli esercizi di resistenza. Sono adeguati in una certa misura gli sport che comportano maggiori esigenze tecniche, quali le discipline con la palla (pallacanestro, pallavolo), di combattimento o con la racchetta (tennis, badminton). È opportuno limitare gli esercizi basati sulla forza massima poiché, aumentando la pressione interna dei muscoli, contribuiscono a comprimere i vasi sanguigni, riducendo la vascolarizzazione e portando a un innalzamento della pressione sanguigna.

Prima di cominciare a praticare uno sport, si consiglia di consultare il proprio medico per evitare ogni rischio e valutare il proprio livello di allenamento attraverso un ECG sotto sforzo.

Sport e diabete di tipo 1

Nelle persone affette da diabete di tipo 1, lo sport non consente solo di raggiungere una riduzione del peso e il contenimento dei valori glicemici, ma anche di migliorare le proprie prestazioni e la forma fisica. Per poter praticare sport, è tuttavia necessario effettuare da sé un controllo della glicemia. Occorre tenere sotto controllo il tasso glicemico, curare l'alimentazione ed eventualmente ridurre l'assunzione di insulina. Prima di praticare uno sport, è assolutamente necessario consultare il proprio medico ed eseguire un'analisi preliminare.

Intensità di allenamento

Come posso allenarmi in modo corretto, proteggendo allo stesso tempo il corpo e in particolar modo il cuore da carichi eccessivi? Il cuore è un muscolo grande quanto un pugno che svolge il fondamentale compito di permettere la circolazione del sangue nel corpo. Da una parte il cuore pompa sangue nei polmoni, dove viene rilasciato l'ossigeno, dall'altra pompa sangue ossigenato ai tessuti per distribuire l'ossigeno. Come parametro per il carico corretto viene utilizzata la frequenza cardiaca, che può essere calcolata in svariati modi (Hauner, 2007), come illustrato nella tabella seguente.

CONSIGLIO: per evitare carichi eccessivi e controllare le pulsazioni durante l'attività fisica, si consiglia di indossare un cardiofrequenzimetro.

Durata dell'allenamento

Le persone affette da diabete di tipo 2 non devono mirare al miglioramento delle prestazioni, bensě principalmente alla perdita di peso e all'abbassamento della glicemia e della pressione sanguigna. L'allenamento ideale prevede 30 minuti di attività fisica per almeno 3 volte alla settimana.

Tanto maggiore è la durata dell'attività, quanto maggiore è il dispendio di energie e di conseguenza la riduzione di peso e glicemia. Oltre a questi effetti positivi, la regolare attività fisica ha anche un'influenza estremamente positiva sul benessere generale e sullo stato d'animo e contribuisce a contrastare lo stress. Si consiglia di introdurre l'allenamento nelle attività quotidiane, integrandolo nella routine giornaliera, come mangiare e bere.

Consigli per l'organizzazione settimanale dell'allenamento

Tipo di allenamento

Intensità

Durata

Allenamento di resistenza (ad esempio, jogging, nuoto, bicicletta)

Frequenza cardiaca

FC = 175 - età

> 3 volte alla settimana

Almeno 30 minuti per sessione di allenamento

Allenamento per la resistenza alla forza

15 - 20 ripetizioni

2 volte alla settimana


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