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Diabete e alimentazione

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Esistono delle regole alimentari generali valide per tutti: non troppi grassi, non troppi zuccheri, poco alcol e una dieta naturale ricca di fibre.

La moderna alimentazione per i diabetici: tante concessioni e pochi divieti

In passato ai diabetici veniva vietata l'assunzione di svariati alimenti. A causa dei numerosi divieti l'alimentazione risultava spesso sbilanciata e limitata. Le raccomandazioni valide oggi per l'alimentazione in caso di diabete mellito di tipo 2 si basano su studi scientifici e sono state stilate dalle organizzazioni europee in collaborazione con le società nazionali, quali la società tedesca per la medicina nutrizionale (DGEM), la società tedesca per l'alimentazione (DGE) e la società tedesca di diabetologia (DDG).

Mentre in passato venivano imposte ai diabetici ferree regole alimentari, oggi alle persone affette da diabete si consiglia di seguire una dieta sana e varia.

Gli attuali consigli alimentari per i diabetici si differenziano di poco da quelli che mirano a un sano regime alimentare generale. Innanzitutto la dieta deve essere equilibrata e ricca di sostanze nutritive. I soggetti affetti da diabete di tipo 2, che cambiano le proprie abitudini alimentari, spesso riescono a riportare il proprio tasso glicemico a livelli normali senza l'assunzione di farmaci. Nei diabetici di tipo 1 è invece possibile alleggerire la terapia glicemica.

Peso sotto controllo senza dieta

Le diete rapide o i regimi alimentari poco vari sono particolarmente inadatti ai diabetici perché drastici cali di peso possono comportare carichi eccessivi al cuore e alla circolazione del sangue, favorendo l'insorgere di patologie correlate. Il sovrappeso viene diagnosticato quando per un lungo periodo l'energia introdotta con l'alimentazione supera quella che il corpo è in grado di bruciare. Se, ad esempio, ogni giorno vengono introdotte 60 kcal in più rispetto al fabbisogno quotidiano, in un anno il peso aumenta di circa 3 kg. Quello che viene accumulato con il passare di anni non può essere eliminato in poche settimane. L'obiettivo ideale è una perdita di peso lenta e costante pari a circa 500 grammi a settimana.

Il repentino recupero di peso dopo una dieta dimagrante viene definito "effetto yo-yo".

Meno grassi per essere più snelli

È possibile ridurre le calorie nell'ambito del regime alimentare quotidiano diminuendo il contenuto di grassi dei cibi. Un grammo di grasso fornisce oltre il doppio delle chilocalorie di un grammo di proteine o di un grammo di carboidrati. I grassi contribuiscono in modo fondamentale allo sviluppo del sovrappeso, indipendentemente dalla loro provenienza, sia essa burro, margarina dietetica, formaggio, salumi o cioccolata. Non è comunque possibile fare totalmente a meno dei grassi perché proprio dagli acidi grassi dipende la protezione degli organi, la regolazione della pressione sanguigna e la produzione di ormoni. Inoltre le vitamine liposolubili A, D, E e K possono essere assorbite solo con l'aiuto dei grassi introdotti con l'alimentazione.

Le sostanze nutritive forniscono la seguente energia

1 gram carbohydrate

4 kcal/ 17 kJ

1 gram protein

4 kcal/ 17 kJ

1 gram fat

9 kcal/ 38 kJ

1 gram alcohol

7 kcal/ 30 kJ

Un adulto ha bisogno di circa 1 grammo di grassi per chilogrammo (se normopeso), ma per dimagrire è necessario non superare la soglia di 60 grammi di grassi al giorno. Una valida distribuzione della quantità di grassi giornaliera richiesta è la seguente:

  • 20 g di grasso da spalmare
  • 20 g di grasso di cottura
  • 20 g di grasso integrato negli alimenti

Sebbene molte persone cerchino di utilizzare pochi grassi per arrostire e da spalmare, assumono comunque più grassi di quanto consigliabile. Ciò dipende dal fatto che due terzi dei grassi assunti quotidianamente attraverso l'alimentazione si trovano in forma nascosta negli alimenti. Non è sempre facile riconoscere la parte grassa contenuta nei cibi o valutarla correttamente. Mentre la quota di grassi contenuta nel latte e nei prodotti da esso derivati viene spesso sopravvalutata, i prodotti da forno, i piatti pronti e i cibi da fast food contribuiscono in modo considerevole a un'assunzione di grassi superiore rispetto a quanto spesso si presuma. La maggior parte dei grassi nascosti viene ingerita attraverso le carni e i salumi. Non è sufficiente acquistare latte scremato o yogurt magro, se poi si consumano regolarmente piatti di carne o di salumi ricchi di grassi, cibi fritti o dolciumi.

Oltre il 60% dei grassi che ingeriamo quotidianamente è "nascosto".

Il tipo di grassi è importante

Non conta solo la quantità, ma anche il tipo di grassi consumati. I grassi animali sono completamente diversi da quelli vegetali: lo strutto, il lardo e le carni e i salumi grassi contengono più acidi grassi saturi rispetto a quelli presenti negli oli vegetali. Questo tipo di acidi grassi sono necessari al corpo in quantità più ridotte rispetto a quanto introdotto.

La carne magra non è solo meno calorica, ma è anche più ricca di minerali anziché di grassi. Diversi tipi di carne, quali il galletto, il vitello, il tacchino, il manzo e il maiale magro sono poveri di grassi e allo stesso tempo ricchi di proteine.

Durante la cottura arrosto le sostanze nutritive si conservano meglio se la carne viene cucinata in un blocco intero e non tagliata a pezzi. Ancora meglio sarebbe bollire o stufare la carne, anziché cucinarla arrosto. Nell'arco della settimana sono consigliabili due o tre pasti a base di carne per ognuno dei quali la quota di carne non superi i 200 grammi. Un'abitudine particolarmente sana è quella di accompagnare la portata con verdura o insalata, anziché solo con patate e riso o pasta integrale. Gli alimenti vegetali forniscono le sostanze non contenute nella carne che portano a un senso di sazietà. Un pasto equilibrato dovrebbe comprendere, oltre alla carne, 200-250 g di patate, riso o pasta e circa 140 g di verdura o insalata.

Carne e salumi magri

Carne: petto di pollo, petto di tacchino, coscia di tacchino, carne di manzo, carne di vitello, cotoletta di maiale "al naturale"

Affettati: corned beef (manzo sotto sale), petto di tacchino, prosciutto cotto, crudo e affumicato senza grasso, rollata di maiale affumicato, bierschinken (tipo di salsiccia tedesca con pezzi di prosciutto cotto incorporati), affettato di costata di maiale affumicata


Nell'ambito di una dieta varia è possibile includere anche la carne, purché consumata in quantità ridotte.

Il diabete mellito non è una malattia curabile nel senso vero e proprio del termine, poiché non è possibile debellarlo completamente, ma con un controllo adeguato della glicemia i diabetici possono condurre una vita tranquilla e normale.

Un alimento particolarmente utile per il corretto apporto di grassi è il pesce. Il pesce contiene tutto ciò che è richiesto da un alimento moderno: è ricco di vitamine e minerali, contiene importanti proteine ed è più povero di grassi di una porzione di carne di pari dimensioni. La particolarità più interessante del pesce è che contiene una categoria di grassi assenti o presenti solo in minima parte negli altri alimenti: gli acidi grassi Omega 3, utili per contrastare gli acidi grassi Omega 6, presenti prevalentemente negli alimenti di origine animale. Entrambe queste categorie di acidi grassi devono essere introdotte con l'alimentazione in un rapporto bilanciato e insieme sono preposti al mantenimento della pressione sanguigna, della circolazione del sangue nonché della buona forma fisica e mentale. Per garantire un apporto di grassi bilanciato, è consigliabile consumare pesce due o tre volte alla settimana. Non importa se il pesce viene consumato crudo o cotto: il pesce crudo sul pane o nell'insalata ha lo stesso valore del pesce cotto. Salmone e aringa hanno un contenuto di Omega 3 particolarmente elevato. Queste preziose sostanze, però, non sono presenti solo nel pesce: in quantità più ridotte è possibile trovare gli Omega 3 anche nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei germogli.

Il pesce è ricco di vitamine e minerali, contiene importanti proteine ed è più povero di grassi di una porzione di carne di pari dimensioni.

Ridurre i grassi

Indipendentemente che si decida di usare il burro o la margarina insieme al pane, la questione principale riguarda la quantità e il gusto. Per i diabetici è consigliabile preferire tipi di margarina non idrogenata rispetto a quella idrogenata chimicamente. I grassi da spalmare non idrogenati non contengono acidi grassi trans. Tali combinazioni si sviluppano quando gli oli vegetali vengono resi chimicamente spalmabili e si trovano in alcuni tipi di margarina nonché in diversi grassi per arrosto e per fritti e nei prodotti derivati. Alcuni esempi sono: le patatine fritte, le patatine in sacchetto, i prodotti realizzati con pasta sfoglia e numerosi cibi pronti e da fast food. Gli acidi grassi trans vengono smaltiti dal corpo umano con maggiore difficoltà rispetto agli acidi grassi naturali, restano più a lungo in circolo nel sangue, si depositano più velocemente sulle pareti dei vasi sanguigni e favoriscono lo sviluppo dell'arteriosclerosi (indurimento delle arterie). Numerosi studi dimostrano che gli acidi grassi trans alzano il livello del colesterolo LDL (ovvero, quello "cattivo") nel sangue. Per sapere se un determinato grasso da spalmare contiene gli acidi grassi trans, è sufficiente analizzare con attenzione la confezione: le definizioni "non idrogenato", "non esterificato" o "non idrogenato chimicamente" indicano l'assenza di acidi grassi trans. Per abbassare efficacemente i livelli di colesterolo nel sangue non è sufficiente che l'alimentazione sia povera di grassi, ma deve anche essere ricca di fibre.

Burro e margarina fanno parte dell'alimentazione quotidiana della maggior parte della popolazione in Germania. Mentre il burro viene utilizzato da secoli come grasso derivato dal latte, la margarina è un prodotto relativamente giovane, che risale a circa 150 anni fa.

Le fibre abbassano i livelli di glicemia e colesterolo

I carboidrati contenuti nei prodotti a base di cereali, nella frutta e nelle patate sono un'importante fonte di energia. Essi vengono metabolizzati in glucosio, che viene poi assorbito nel sangue per produrre energia. Alcuni organi e determinati tessuti, ad esempio il cervello e i nervi, ricevono l'energia a loro necessaria esclusivamente dal metabolismo dei carboidrati. Ciò non dipende tanto dalla rapidità con cui l'energia ricavata dagli zuccheri viene messa a disposizione, quanto dalla sua disponibilità prolungata. Nell'alimentazione dei diabetici è particolarmente importante che vengano utilizzati soprattutto alimenti a lento rilascio di zuccheri. Le fibre rallentano la velocità di assorbimento glicemico.

Le fibre si gonfiano già  all'interno dello stomaco, provocando un costante senso di sazietà, e contribuiscono a impedire o ridurre il sovrappeso. Inoltre i carboidrati vengono rilasciati più lentamente dagli alimenti ricchi di fibre. Di conseguenza il tasso glicemico tende a salire più lentamente, impedendo i picchi glicemici.

Per raggiungere questi obiettivi, è necessario consumare almeno 30-40 grammi di fibre al giorno. Frutta e verdura da sole non sono sufficienti per raggiungere la quantità minima di fibre richiesta. Altri importanti alimenti che contengono fibre sono i prodotti da forno integrali, i fiocchi di cereali e i vari tipi di müsli nonché noci e germogli. Due fette di pane integrale (100 g) contengono circa 8,4 g di fibre, mentre una porzione di müsli a base di cereali integrali (50 g) ne contiene 5 g. Le fibre integrali sono particolarmente utili per i diabetici poiché aiutano a migliorare l'effetto dell'insulina. Ma non è solo il contenuto di fibre degli alimenti che conta ai fini dell'andamento glicemico, bensě anche la loro preparazione: il rilascio di zuccheri è più lento nella frutta intera e con la buccia rispetto alla frutta sbucciata e tagliata a pezzettini, così come è più lento nelle patate bollite rispetto a quelle preparate arrosto. Poiché la carne e il pesce non contengono fibre, le verdure o l'insalata devono essere comprese in qualsiasi portata principale. Idealmente la porzione di verdure prevista è di 200 g a testa, mentre la porzione di insalata ammonta a 140 g.

Verdura o insalata devono essere presenti in qualsiasi portata principale.

Anche le fibre rientrano nel gruppo dei carboidrati. Sono importanti per il senso di sazietà e la salute dell'intestino. I carboidrati sono una fonte importante di energia. Sono presenti soprattutto nei cereali e nei prodotti derivati, quali pane, müsli, riso, pasta, fiocchi di avena. Anche le patate, la frutta e lo zucchero contengono carboidrati. Poiché il corpo consuma costantemente energia, è necessario reintegrarla con l'alimentazione.

Dolce con buon senso

Saccarosio e glucosio appartengono ai carboidrati semplici. Questi zuccheri vengono assorbiti più velocemente dall'intestino nel sangue rispetto all'amido contenuto nel pane, nelle patate e nei cereali. Tanto maggiore è la quantità di zucchero e tanto più velocemente scorre nei vasi sanguigni, maggiore è l'insulina prodotta dal pancreas. Se viene secreta troppo poca insulina o se l'effetto dell'ormone è ridotto, il tasso glicemico rimane elevato. Si consiglia di ridurre i carboidrati semplici e di rinunciare, ad esempio, alle bevande zuccherate.

Frutta e verdura proteggono dalle malattie

Mentre l'energia richiesta dal corpo umano diminuisce gradualmente con l'avanzare dell'età, il fabbisogno di vitamine e minerali rimane invariato. In particolar modo per i diabetici, è fondamentale un adeguato apporto di vitamine e minerali per prevenire le patologie collaterali, quali disturbi alla vista, disturbi a livello neurologico e danneggiamento ai vasi sanguigni. Un contributo sostanziale alla prevenzione delle malattie è dato da un regime alimentare ricco di frutta e verdura. Poiché gli alimenti vegetali sono meno calorici e contemporaneamente più ricchi di vitamine, minerali, microelementi e pigmenti vegetali, è consigliabile consumare cinque porzioni di frutta o verdura al giorno. Per porzione si intende una o due manciate piene. Una porzione di vegetali crudi può anche essere sostituita con un bicchiere di succo di frutta o di verdura.

Si consiglia di seguire una dieta saporita, equilibrata e sana, che in quantità ridotte può prevedere anche i dolci.

I latticini rinforzano i nervi

Formaggio, yogurt, latte e latte acido forniscono importanti proteine di cui il corpo ha bisogno per rinnovare la struttura delle cellule. I latticini contengono inoltre il calcio, indispensabile per le ossa. Di particolare rilievo è anche il contenuto di magnesio e di vitamina B2 e B6. Queste sostanze essenziali supportano le funzioni dei nervi. Per fornire al corpo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno nelle giuste quantità, è consigliabile consumare un latticino tre volte al giorno. Particolarmente valido risulta essere il quark magro: non solo ha il più basso contenuto di grassi, ma ha anche il maggiore contenuto di proteine tra i latticini. In cucina questo formaggio fresco spalmabile trova gli impieghi più svariati. Accompagnato con erbe aromatiche, spezie o verdure, consente di preparare in pochi minuti deliziose creme da spalmare sul pane che possono sostituire salumi e formaggi. Il quark può sostituire la panna nei condimenti e nelle salse e, accompagnato con della frutta, rappresenta un dessert sano e veloce o uno spuntino a basso contenuto calorico.

Frutta e verdura: suddivisione delle cinque porzioni giornaliere

Colazione: un bicchiere di succo di frutta

Spuntino di metà  mattina: un frutto o una porzione di frutta

Pranzo: una porzione di verdure accompagnata a carne/pesce/uova

Spuntino di metà  pomeriggio: un frutto o un cibo a base di latte e frutta

Cena: un piatto di insalata o di verdura cruda con pane o un bicchiere di succo di verdura

Bere in modo corretto migliora la circolazione del sangue

Il corpo umano dipende da un sufficiente apporto di liquidi. Bere molto aiuta a migliorare la fluidità del sangue e favorisce la vascolarizzazione degli organi. Il fabbisogno di liquidi dipende, tra le altre cose, dal peso e dall'attività fisica. La maggior parte degli individui necessita di circa due litri di liquidi al giorno.

Bevanda idonea come dissetante

Bevanda idonea se dosata

Bevanda non idonea

Acqua del rubinetto

Succhi di frutta diluiti

Succhi di frutta puri, nettare di frutta, bevande al succo di frutta

Acqua minerale

Bevande rinfrescanti con dolcificante, quali limonata, coca cola e tè freddo

Bevande rinfrescanti con zucchero, quali limonata, coca cola e tè freddo

Infusi alla frutta

Tisana alle erbe, tè nero

Drink al latte zuccherati, bevande al cacao

 

Caffè

Alcol

Quelle: Renate Frank, Dipl. Oecotrophologin Ernährungberatung


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