Diabète et alimentation

Les conseils pour une alimentation saine prodigués aujourd'hui s'appliquent à tout le monde : ne pas manger trop gras ou trop sucré, ne pas boire trop d'alcool, et favoriser la consommation de produits naturels et riches en fibres alimentaires.

Une alimentation moderne spécifique aux diabétiques : beaucoup de libertés et peu d'interdits

Il n'y a encore pas si longtemps, l'alimentation des diabétiques était extrêmement restreinte. En effet, cette dernière était alors déséquilibrée et basique, d'ailleurs souvent synonyme de très nombreux interdits. Les recommandations alimentaires actuelles valables en cas de diabète de type II se fondent sur des travaux scientifiques reconnus. Ces travaux ont notamment été dirigés par des organisations européennes en partenariat avec des sociétés nationales comme la Société allemande de médecine nutritionnelle (Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, DGEM), la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) et la Société allemande contre le diabète (Deutschen Diabetes Gesellschaft, DDG).

Tandis qu'auparavant les diabétiques devaient respecter des règles alimentaires des plus strictes, il leur est aujourd'hui recommandé de se nourrir de manière variée et saine.

Les recommandations émises dorénavant à l'attention des diabétiques ne différent que très peu de celles établies de manière générale pour encourager une alimentation saine. L'objectif est en premier lieu de proposer aux diabétiques une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Les diabétiques de type II parviennent ainsi souvent à modifier leur valeur de glycémie de manière à la ramener à un niveau habituel, et tout cela sans aucun médicament. Ce type d'alimentation permet aux diabétiques de type I d'équilibrer leur propre glycémie.

Poids sous contrôle, le tout sans régime

Les importantes variations de poids pesant notamment sur le cœur et le circuit cardiovasculaire et favorisant également le développement de nouvelles maladies, font des régimes éclairs et monodiètes des pratiques particulièrement inadaptés aux diabétiques. Le surpoids survient lorsque, sur une longue période, le corps a absorbé plus d'énergie qu'il ne lui fallait. Par exemple, la consommation quotidienne de 60 kilocalories qui ne sont pas nécessaires au corps humain aboutie à une prise de poids d'environ 3 kilogrammes en un an. L'excès d'énergie accumulé durant des années ne peut cependant pas être perdu en quelques semaines. Pour parvenir à une perte de poids efficace, l'idéal reste un amaigrissement lent et continu d'environ 500 grammes chaque semaine.

Le terme « d'effet yo-yo » qualifie la perte de poids obtenue à la suite d'un régime suivi par une reprise de poids rapide.

Manger moins gras pour une silhouette plus fine

Au quotidien, privilégier les plats faibles en lipides permet de réduire ses apports énergétiques le plus simplement. Un gramme de lipide fournit en effet plus du double des kilocalories d'un gramme de protéine ou de glucide. Les lipides sont ainsi responsables en grande majorité du surpoids, et cela indépendamment de leur aliment de provenance, qu'il s'agisse de beurre, margarine, fromage, charcuterie ou chocolat. Pour autant, une alimentation sans lipides serait impossible. En effet, le corps utilise ces nutriments (acides gras) pour assurer la protection des organes, la régulation de la tension artérielle et la formation d'hormones. Par ailleurs, les vitamines A, D, E et K liposolubles ne peuvent être exploitées par le corps qu'avec l'aide des lipides.

Un adulte disposant d'un poids « normal » doit consommer environ un gramme de lipide par kilogramme par jour. En revanche, lors d'un régime, la consommation totale de lipides ne doit pas excéder 60 grammes. La liste ci-dessous représente la répartition idéale des lipides consommés au quotidien :

• 20 g de matière grasse
• 20 g de graisse de cuisson et friture
• 20 g de graisse cachée dans les aliments

Tandis que beaucoup aujourd'hui font déjà attention aux graisses de friture et aux matières grasses et n'en consomment que très peu, ceux-ci continuent de manger toujours plus de lipides qu'il n'en faut pour le bien-être de leur corps. Deux-tiers des lipides que nous consommons quotidiennement étant « invisibles », il est effectivement difficile pour le consommateur ou la consommatrice de pouvoir reconnaître ou évaluer la part de lipides contenue dans les plats qu'il ou elle consomme. Tandis que la part de lipides contenue dans les produits laitiers est bien souvent surévaluée, celle contenue dans des produits comme ceux de boulangerie, les plats préparés et la nourriture fast-food est celle la plus consommée et représente la première source de consommation de lipides. La grande majorité des lipides invisibles est contenue dans les poissons et viandes. Ainsi, l'achat de lait écrémé et de yaourts faibles en matière grasse n'est pas suffisant lorsque des viandes, saucisses, plats fris et autres pâtisseries riches en matière grasse sont régulièrement au menu.

Plus de 60 % des lipides quotidiens consommées ne sont pas perceptibles à l'œil nu.

Tout dépend du type de lipides !

La quantité de lipides consommée quotidiennement n'est pas l'unique facteur essentiel. Le type de lipides est également à prendre en compte. Les graisses animales présentent en effet une constitution différente de celles des graisses végétales : le saindoux, le gras et les viandes grasses ainsi que les saucisses contiennent davantage d'acides gras saturés que les huiles végétales. Ces acides gras sont essentiels au corps humain, mais néanmoins en plus petites quantités que celles qui lui sont habituellement proposées.

Les viandes maigres ne sont ainsi pas que faibles en calories, mais sont également plus riches en minéraux qu'en lipides. De nombreuses sortes de viande, comme le poulet et le veau, mais aussi le filet de dinde, le bœuf maigre et le porc sont faibles en lipides et néanmoins riches en protéines.

La consommation de viande reste pour autant essentielle à une alimentation variée, le tout à quantité raisonnable.

Jusqu'aujourd'hui, aucun traitement permettant de guérir complètement le diabète n'a été établi. La maladie reste perceptible mais peut néanmoins être contrôlée grâce à un suivi assidu de la glycémie pour permettre aux diabétiques de vivre normalement et sans problème.

Le poisson est également grande source de lipides. Il répond parfaitement aux exigences alimentaires modernes. En effet, celui-ci est riche en vitamines et en minéraux, il contient également de précieuses protéines tout en comportant moins de lipides qu'une pièce de viande à portion identique. La particularité des poissons est cependant la différence de composition des lipides qu'on y observe. En effet, ceux-ci contiennent un fort taux d'acides gras oméga 3 en comparaison à d'autres aliments qui n'en contiennent pas ou dans une mesure bien plus faible. Les omégas 3 sont d'importants adversaires des omégas 6 présents surtout dans les aliments d'origine animale. Si ces deux groupes d'acides gras sont consommés de manière équilibrée, ils assurent ensemble une correcte régulation de la pression artérielle, une bonne circulation sanguine ainsi que de bonnes aptitudes physiques et mentales. La consommation de deux à trois plats à base de poisson par semaine contribue à équilibrer le bilan lipidique de chacun, cela que le poisson soit froid ou chaud. Ainsi, le poisson froid consommé avec du pain en guise de sandwich ou bien en salade est tout aussi riche que du poisson cuit. Le saumon et le hareng sont eux particulièrement riches en acides gras oméga 3. Mais le poisson n'est pas le seul à fournir les graisses essentielles : les légumes verts, noix et graines contiennent également des omégas 3, mais en plus petite quantité.

Le poisson est riche en vitamines et en minéraux, il contient également de précieuses protéines tout en comportant moins de lipides qu'une pièce de viande à portion identique.

Réduire sa consommation de lipides

Que l'on préfère préparer son sandwich avec de la margarine ou du beurre, le plus important ne réside pas tant dans la matière à étaler, mais plutôt dans la quantité et le goût de celle-ci. Il est cependant recommandé pour les diabétiques de privilégier la margarine, en particulier tout type de margarine non durcie à celles chimiquement durcies. En effet, les matières grasses non durcies ne contiennent aucun acide gras trans. Ces liaisons apparaissent lorsque les huiles végétales sont fabriquées et traitées chimiquement pour être rendues solides et étalables et sont également présentes dans certaines sortes de margarine ainsi que dans de nombreuses matières grasses servant à la cuisson ou la friture ainsi que dans les plats préparés à partir de ces matières grasses. On peut citer dans cette catégorie les frites, les chips de pomme de terre, les produits à base de pâte feuilletée, de très nombreux plats préparés et d'autres considérés comme « fast-food ». Les acides gras trans se dégradent plus difficilement dans le corps humain que les acides gras naturels. Ils restent plus longtemps dans le sang, se déposent très rapidement sur les parois vasculaires et favorisent le développement d'artériosclérose. De nombreuses études ont démontré que les acides gras trans sont en effet responsables de l'augmentation du taux du « mauvais cholestérol », le cholestérol LDL, dans le sang. Il est simple pour le consommateur ou la consommatrice de se renseigner sur la présence d'acides gras trans dans des matières grasses en inspectant l'emballage du produit sur lequel les indications « non durci », « non transestérifié » ou « non chimiquement durci » sont indiquées. Outre la nécessité d'une alimentation faible en lipides, pour combattre un taux de cholestérol élevé dans le sang, il est également nécessaire d'opter pour la consommation d'aliments riches en fibres alimentaires.

Le beurre et la margarine font partie de l'alimentation quotidienne de la grande majorité de la population allemande. Tandis que le beurre provenant du lait est employé par l'Homme comme graisse alimentaire depuis la nuit des temps, la margarine n'est apparue qu'il y a environ 150 ans.

Diminuer sa glycémie et son cholestérol grâce aux fibres alimentaires

Les glucides contenus dans les produits céréaliers, fruits et pommes de terre sont d'importants facteurs d'apports énergétiques. Ceux-ci sont alors dégradés par le métabolisme humain en glucose et sont ensuite absorbés en apport énergétique dans les voies sanguines. Quelques organes et certains tissus corporels, comme le cerveau ou les nerfs, tirent l'énergie dont ils besoin uniquement de la dégradation des glucides par le métabolisme. Lors de ce processus de dégradation, l'aspect primordial n'est pas tant la mise à disposition rapide de l'énergie issue des liaisons glucidiques, mais plutôt sa disponibilité à long terme. Un diabétique doit ainsi veiller à l'essentiel : trouver une fonction principale aux aliments qu'il consomme afin que des composés glucidiques puissent être lentement libérés à partir de ceux-ci. Les fibres alimentaires ralentissent la vitesse d'absorption du sucre dans le sang.

Gonflant dès leur arrivée dans l'estomac, les fibres alimentaires assurent un rôle de coupe-faim durable et contribuent ainsi à prévenir le surpoids ou à le réduire. Par ailleurs, les glucides issus d'aliments riches en fibres sont plus lentement libérés que lorsqu'ils proviennent d'aliments faibles en fibre. Ainsi, la valeur glycémique augmente plus lentement, permettant d'éviter de mauvais pics de glycémie.

Pour réussir à atteindre cet objectif, il est alors nécessaire de consommer de 30 à 40 g de fibres alimentaires par jour. Une consommation de fruits et légumes seule ne suffit pour autant pas à atteindre la quantité de fibres minimale nécessaire. Les pains complets, flocons de céréales entiers et tous les types de muesli ainsi que les noix et graines sont eux aussi des fournisseurs de fibres alimentaires et constituent des alternatives supplémentaires. Deux tranches de pain complet (100 g) contiennent à elles seules env. 8,4 g de fibres alimentaires. Une portion de muesli au blé complet (50 g) fournit, elle, 5 g. Améliorant l'action de l'insuline, les flocons de céréales produits à partir de fibres alimentaires sont particulièrement précieux pour les diabétiques. Outre la teneur en fibres des aliments consommés, il apparaît également que la préparation de ces derniers ait une influence sur l'évolution de la glycémie : ainsi le sucre provenant de fruits entiers et non épluchés est libéré plus lentement qu'à partir de fruits en morceaux et épluchés. Le sucre provenant des pommes de terre cuites est également libéré plus lentement que celui libéré par des pommes de terre sautées. Viande et poisson ne contenant aucune fibre alimentaire, légumes et salades doivent ainsi avoir une place de choix sur la table. Idéalement, 200 g de légumes et 140 g de salade sont à servir par personne.

Un plat principal ? Accompagnez-le de légumes et de salade !

Les fibres alimentaires appartiennent également au groupe des glucides. Elles sont essentielles à la satiété et à la bonne santé intestinale. Les glucides sont d'importants fournisseurs en énergie. On les retrouve surtout dans les céréales et tous les produits qui sont élaborés à partir de celles-ci, comme le pain, le muesli, le riz, les pâtes et les flocons d'avoine. En outre, les pommes de terre, les légumes et le sucre fournissent aussi des glucides. Le corps humain consommant en permanence de l'énergie, celui-ci doit continuellement bénéficier d'apports énergétiques.

Sucreries, avec modération

Le sucre en poudre et le glucose appartiennent tous deux à la catégorie des glucides simples. Ces liaisons glucidiques passent essentiellement plus rapidement de l'intestin au sang que les autres apports contenus dans le pain, les pommes de terre et les céréales. Plus le sucre circule rapidement dans les voies sanguines et plus son volume est important, plus le pancréas produit d'insuline. Moins d'insuline est produite ou moins l'hormone a d'effet, plus la glycémie augmente. Il vous faut ainsi réduire votre consommation de glucides simples et renoncer, par exemple, aux boissons riches en sucre.

Fruits et légumes pour se protéger des maladies

Si en prenant de l'âge le corps humain exige moins d'apports énergétiques, ses besoins en vitamines et en minéraux, eux, restent les mêmes. Pour un diabétique, un apport suffisant en vitamines et minéraux est par-dessus tout primordial afin de prévenir le développement de maladies concomitantes comme des infections oculaires, problèmes nerveux et un endommagement de la circulation sanguine. Ainsi, une alimentation riche en fruits et légumes constitue un apport crucial à la prévention du développement de maladies. Les aliments d'origine végétale étant faibles en calories et riches en vitamines, minéraux, oligoéléments et colorants végétaux, il est recommandé de consommer cinq fruits ou légumes par jour, une portion correspondant à une voire deux mains pleines. Un verre de jus de fruits ou de légumes peut également remplacer une portion de crudités.

Il est avant tout recommandé de privilégier de la nourriture à la fois bonne, équilibrée et de qualité pouvant cependant contenir du sucre en petites quantités.

Des produits laitiers, pour des nerfs plus forts !

Fromage, yaourt, lait et lait caillé fournissent de précieuses protéines utilisées par le corps pour le renouvellement des structures cellulaires. Les produits laitiers contiennent également du calcium indispensable à la bonne santé des os. Plus important encore, ceux-ci sont riches en magnésium et en vitamines B2 et B6. Ces substances, vitales, assistent les nerfs dans leur fonctionnement. Il est recommandé de consommer trois produits laitiers par jour pour assurer un approvisionnement en nutriments suffisant à l'ensemble du corps. Le séré maigre est à cet effet particulièrement recommandé. Non pas parce qu'il contient le taux de lipides le plus faible, mais parce qu'il est le plus riche en protéines parmi tous les produits laitiers. Le fromage blanc employé pour la cuisine est lui aussi tout aussi fascinant. Accompagné d'épices, d'herbes ou de légumes, il fait disparaitre les besoins de charcuterie ou de fromage et se transforme pour laisser place en quelques minutes à une délicieuse préparation à tartiner. Pour la création de vinaigrettes ou de sauces, le fromage blanc peut faire office de parfait substitut à la crème. Préparé avec des fruits, il constitue également un dessert bon pour la santé ou un encas faible en calories.

Boire correctement pour une meilleure circulation sanguine

Le corps humain est dépendant d'un apport hydrique suffisant. Une importante hydratation contribue à l'amélioration de la fluidité du sang et à une meilleure circulation sanguine dans les organes. Le besoin hydrique du corps humain dépend de la masse corporelle et de l'activité physique. L'apport hydrique journalier nécessaire à la grande majorité des êtres humains est d'environ deux litres.

Source: Renate Frank, Dipl. Oecotrophologin Ernährungberatung