Salud intestinal: la importancia de la flora intestinal para la salud y el bienestar

Índice de contenido:

1. ¿Qué se entiende por flora intestinal?
   
   
2. ¿Qué funciones tiene el intestino?
   
   
3. ¿Qué puede desequilibrar la flora intestinal?
   
   
4. ¿Qué sucede cuando la flora intestinal está alterada?
   
   
5. 7 consejos para tu salud intestinal

La flora intestinal alberga bacterias, pero también hongos, virus y otros microbios, que se encuentran principalmente en nuestro intestino grueso.

Se estima que hay hasta 2.000 tipos diferentes de bacterias intestinales. Hay tanto bacterias "buenas" como "malas", y el equilibrio entre ellas es crucial para nuestra salud. Las bacterias buenas, como los Lactobacillus y Bifidobacterias, ayudan en la digestión de los alimentos, producen vitaminas, fortalecen el sistema inmunológico y nos protegen de patógenos dañinos. Son como los guardianes de nuestro tracto intestinal, asegurándose de que todo funcione sin problemas. Cuanto más ricas y variadas sean las bacterias buenas en la flora intestinal, más estable será nuestro microbioma intestinal.

Por otro lado, también hay bacterias intestinales malas, como las colibacterias. Estas bacterias intestinales pueden causar molestias digestivas e inflamaciones y debilitar nuestro sistema inmunológico si predominan en el intestino.

¿Qué funciones tiene el intestino?

La investigación se ha centrado intensamente en los últimos años en la influencia de la flora intestinal en nuestra salud y bienestar. Sin embargo, ya hay algunos hallazgos que destacan la importancia del intestino:

Digestión de alimentos

Una de las funciones más obvias de nuestra flora intestinal es su papel en la digestión de alimentos y la absorción de nutrientes vitales. Las bacterias intestinales descomponen carbohidratos complejos, proteínas y grasas en compuestos más simples que nuestro cuerpo puede absorber. Este proceso comienza en la boca con la trituración de los alimentos y la mezcla con la saliva, continúa en el estómago, donde las enzimas y el ácido gástrico apoyan la digestión, y finalmente ocurre en el intestino delgado, donde los nutrientes son absorbidos a través de la pared intestinal hacia la sangre. A través de la sangre, posteriormente, todos los órganos y células son abastecidos con vitaminas y minerales.

Defensa inmunológica

La flora intestinal juega un papel crucial en el desarrollo y regulación de nuestro sistema inmunológico. Aproximadamente el 70% de nuestro sistema inmunológico se localiza en el intestino,^*1 donde está en contacto constante con bacterias, virus y otros patógenos potenciales. La pared intestinal forma una barrera contra los invasores dañinos y alberga una variedad de células inmunitarias que combaten infecciones y regulan inflamaciones. Un equilibrio saludable de las bacterias intestinales es crucial para la producción de células inmunitarias y la defensa contra patógenos. Una flora intestinal alterada puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.

Función cerebral

Quizás hayas oído hablar del "eje intestino-cerebro", la conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro. Por eso, el intestino también se llama "segundo cerebro". Esta conexión no es solo una metáfora, sino un fenómeno científicamente fundamentado. Describe la comunicación compleja entre nuestro intestino y nuestro cerebro. Esta comunicación se lleva a cabo a través de varios canales, como vías nerviosas, hormonas y el sistema inmunológico. Hay evidencia creciente de que la flora intestinal puede influir en nuestro estado de ánimo, nivel de estrés e incluso nuestro comportamiento. Además, se ha asociado una flora intestinal alterada con enfermedades neurológicas como el Parkinson, la depresión y el autismo.^*2

Producción de vitaminas

Ciertas bacterias en el intestino son capaces de producir vitaminas esenciales para nuestra salud. Esto incluye, por ejemplo, vitaminas del grupo B, vitamina K y ácido fólico.

Producción de hormonas

El intestino también participa en la producción de hormonas que regulan varios procesos fisiológicos en el cuerpo. Por ejemplo, el intestino produce la hormona de la felicidad serotonina, que no solo influye en el estado de ánimo, sino que también regula la motilidad intestinal y el control del apetito.

Neutralización de toxinas

Otra contribución importante del intestino para nuestra salud es la eliminación de toxinas y sustancias dañinas del cuerpo. La flora intestinal es capaz de neutralizar sustancias tóxicas y promover su excreción, reduciendo así el riesgo de daños a las células y órganos del cuerpo. Este proceso es importante para la desintoxicación y la protección contra contaminantes ambientales y toxinas con las que estamos en contacto diariamente.

Mejora de la calidad del sueño

Nuestro intestino produce una gran parte de la hormona de la felicidad serotonina, que es un precursor de la melatonina, la llamada "hormona del sueño". La melatonina regula tu ritmo de sueño-vigilia y asegura que puedas dormir bien y profundamente. Una flora intestinal saludable puede optimizar la producción de serotonina, lo que a su vez estimula la producción de melatonina y, por lo tanto, puede mejorar tu sueño.

Investigadores japoneses estudiaron en un estudio la influencia de las buenas bacterias intestinales (lactobacilos) en la calidad del sueño bajo estrés de exámenes.^*3 En el estudio controlado con placebo, se pudo demostrar que la ingesta diaria de bacterias intestinales beneficiosas aumentó significativamente la duración del sueño. Al mismo tiempo, los participantes se sintieron más descansados y alertas al despertar.

¿Qué sucede cuando la flora intestinal está alterada?

Un desequilibrio de la flora intestinal, también conocido como disbiosis, puede llevar a problemas digestivos como hinchazón, diarrea o estreñimiento. Sin embargo, los efectos van mucho más allá del intestino. Los estudios sugieren que una disbiosis puede estar asociada con una serie de enfermedades, como el síndrome del intestino irritable, enfermedades inflamatorias intestinales crónicas, enfermedades mentales y enfermedades cardiovasculares.

7 consejos para tu salud intestinal

1. Una alimentación rica en fibra y variada: La base de un buen microbioma intestinal es una dieta saludable y variada. Una dieta rica en fibra con mucha fruta, verdura y productos integrales fomenta el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
   
   Estos alimentos son especialmente buenos para nuestro intestino:
   
   
   • Bayas: En particular, los arándanos son una muy buena fuente de fibra y antioxidantes que tienen efectos antiinflamatorios.
     
     
   • Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos y similares son ricos en fibra y al mismo tiempo proporcionan vitaminas y minerales importantes.
     
     
   • Productos integrales: Los productos integrales como el pan integral, el arroz integral, la avena y la quinoa son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. A diferencia de los productos de cereales refinados, los productos integrales contienen todo el grano, incluida la germinación, que contiene la mayor parte de los nutrientes.
     
     
   • Frutas y verduras frescas: Una variedad colorida de frutas y verduras proporciona no solo vitaminas y minerales importantes, sino también antioxidantes y fitonutrientes que apoyan la salud intestinal.
     
     
   • Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi no solo son ricos en bacterias probióticas, sino que también contienen enzimas que pueden ayudar a la digestión. Consumir alimentos fermentados puede aumentar la diversidad de las bacterias intestinales y mejorar la salud intestinal.
   
   
   
2. Probióticos y prebióticos: Los probióticos son bacterias vivas que pueden influir positivamente en la flora intestinal. El yogur, el kéfir, el chucrut y los alimentos fermentados son buenas fuentes naturales de probióticos. Los prebióticos son fibras que fomentan el crecimiento de estas buenas bacterias. Verduras como la achicoria, el topinambur, los espárragos, el puerro y las cebollas son ricas en prebióticos
   
   
3. Masticar bien: Al masticar bien, le quitamos al intestino parte de su trabajo y aliviamos nuestros órganos digestivos. Masticar bien descompone mejor los alimentos y los mezcla con saliva, lo que facilita la digestión y mejora la absorción de nutrientes.
   
   
4. Beber suficiente: Una ingesta adecuada de líquidos es crucial para una digestión saludable. Si bebemos lo suficiente, el bolo alimenticio puede transportarse bien a través del intestino. Como regla general, se recomienda de 1,5 a 2 litros al día. Con esfuerzo físico y temperaturas altas, naturalmente mucho más. El agua y el té sin azúcar son la mejor opción para proporcionar al cuerpo suficiente líquido y eliminar toxinas.
   
   
5. Manejo del estrés: El estrés puede alterar el equilibrio de nuestra flora intestinal. Las técnicas de relajación como la meditación, el yoga y el ejercicio regular pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud intestinal.
   
   
6. Evitar antibióticos: Los antibióticos matan tanto a las bacterias intestinales dañinas como a las útiles, ya que no pueden diferenciarlas. Usa antibióticos solo cuando sean realmente necesarios y sigue exactamente las instrucciones de tu médico.
   
   
7. Dormir lo suficiente: La falta de sueño puede afectar negativamente ell microbioma intestinal. Asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente descanso para apoyar la salud de tu intestino.
   

^{*1 https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/
*2 https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Kompassernaehrung/kompass-ernaehrung-3-2021.pdf?__blob=publicationFile&v=3
*3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28443383/
*4 https://karger.com/kai/article/4/2/47/824390/Die-Rolle-des-Darmmikrobioms-bei-chronischen}