El término "alimentación saludable" parece para la mayoría de las personas como un libro cerrado. Una dieta equilibrada es difícil para muchas personas debido a la falta de tiempo, una sobreoferta de alimentos o un comportamiento alimenticio no planificado. Aquí surgen rápidamente preguntas como: ¿Qué se puede comer? ¿Cómo se caracteriza una alimentación saludable? ¿Cómo es realmente una alimentación saludable? ¿Qué me aporta todo esto?
Para responder a estas preguntas, te ofrecemos una pequeña visión sobre el tema de la alimentación saludable.
Definir una alimentación saludable y equilibrada de manera general no es posible, ya que cada cuerpo es diferente. Lo que lleva a que cada persona necesite una forma de alimentación propia o diferentes nutrientes. Aquí la consigna es: ¡Escucha a tu propio cuerpo!
En general, tu propio bienestar y tus exigencias hacia una alimentación saludable están en primer plano. Estas pueden variar según tus características corporales como la edad, el peso y el sexo o según tu gusto personal. Básicamente, se puede decir que deben cubrirse todos los nutrientes importantes que el cuerpo necesita. Además, es importante una ingesta calórica adecuada para mantenerse con energía y activar el metabolismo.
Es de gran importancia que prepares y consumas alimentos lo más frescos y sin procesar posible. Es decir, sin aditivos artificiales ni conservantes, dejando los alimentos en su forma más natural posible. Porque, a través del proceso de procesamiento, se pierden muchos nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Además, los alimentos procesados le quitan trabajo a la digestión debido a su alta elaboración artificial. Lo que significa que necesitas más calorías para sentirte saciado y la sensación de saciedad no dura mucho. Otro aspecto negativo son las cantidades inesperadamente altas de azúcar y sal procesados.
Pero la regla fundamental para una alimentación saludable a largo plazo es: ¡Restricciones en medida saludable! Si hay demasiadas prohibiciones y no te permites excepciones ocasionales, a menudo es difícil mantener una forma de alimentación saludable a largo plazo. La probabilidad de tener un atracón aumenta y pone tu alimentación patas arriba de manera incontrolada.
Es indiscutible que una alimentación saludable es un pilar fundamental para el bienestar general y la vitalidad. Los beneficios de una alimentación saludable son tan variados como significativos, ya que van mucho más allá de simplemente contar calorías o evitar grasas.
Notarás que a través de una alimentación saludable y el consumo de los nutrientes adecuados, puedes mejorar tu forma física y bienestar. Te sentirás más en forma durante el día y también tus rendimientos deportivos cambiarán.
Otro efecto secundario es que tu conciencia sobre tu propio cuerpo puede cambiar y fortalecerse. A través de la adaptación consciente de tu dieta, te ocupas automáticamente más de tu propio cuerpo y de lo que consumes.
Las deficiencias nutricionales de tu cuerpo pueden reducirse mediante un estilo de vida saludable. Notarás que el suministro óptimo de nutrientes tiene un efecto positivo en tu cuerpo. Por ejemplo, la vitamina B12 no es producida por nuestro propio cuerpo. Lo que lleva a que dependamos de consumir alimentos que contengan B12. De lo contrario, nuestro metabolismo, sangre y nervios podrían sufrir deficiencias. La vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Como alternativa vegana y, por tanto, vegetal, se recomiendan alimentos fermentados como el kimchi o el chucrut, productos de algas, productos de soja y legumbres. Sin embargo, contienen significativamente menos vitamina B12 en comparación con los productos de origen animal.
Otro beneficio importante es el tema de la prevención de enfermedades. Una alimentación saludable puede prevenir muchas enfermedades comunes. Entre estas se incluyen enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. A través de una alimentación desequilibrada y poco saludable o una ingesta energética excesiva a largo plazo, se puede provocar sobrepeso e inflamaciones en el cuerpo. Esto puede desestabilizar el organismo y favorecer enfermedades. En general, se recomienda una amplia selección de alimentos saludables para cubrir los nutrientes y evitar inflamaciones causadas por una mala alimentación. Una mezcla saludable de antioxidantes, fibra, proteínas, ácidos grasos, omega-3, vitaminas y minerales es bastante importante.
Para todos los que luchan eternamente con dietas, hay una buena noticia: A través del cambio a largo plazo de tu alimentación, sin renunciar por completo, perderás peso automáticamente. Aunque lleva más tiempo que con una dieta, se contrarresta el temido efecto yo-yo, ya que se trata de una solución duradera.
Mientras que el contenido y la definición de una alimentación saludable pueden variar de persona a persona, la pirámide alimenticia te ofrece una base como fundamento para una dieta equilibrada. Muestra todos los componentes que forman parte de una alimentación saludable y crea espacio para tu individualidad personal.
La base para una alimentación completa y saludable te ofrece una amplia gama de alimentos saludables que puedes consumir sin preocupaciones. Sin embargo, lo más importante no es la comida en sí, sino la bebida. 1.5 - 2 litros de agua al día se consideran una base sólida. Es importante lo que bebes: preferiblemente deberías beber agua, té de hierbas u otras alternativas sin azúcar.
Además de beber, deberías comer suficientes frutas y verduras todos los días. Te proporcionan muchas vitaminas y nutrientes saludables. Las propiedades promotoras de la salud, como la vitamina C, los fitoquímicos y la fibra, fomentan tu digestión y reducen los trastornos del metabolismo de las grasas. Además, la mayoría de las frutas y verduras contienen pocas calorías, pero son ricas en potasio y magnesio. Sin embargo, ten cuidado de comer frutas en cantidades saludables. Especialmente frutas como plátanos y uvas contienen un alto contenido de fructosa.
El arroz, las patatas, las pastas, el pan integral, la avena y otros copos de cereales forman, junto con las frutas y verduras, la base de una dieta equilibrada y te sacian. Estos alimentos ricos en fibra son ricos en carbohidratos y proporcionan energía a tu cuerpo. Se recomienda especialmente optar por productos integrales. El integral te mantiene saciado por más tiempo que los productos de trigo y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Estos alimentos deben complementar tu base de verduras, frutas y productos de cereales, así como patatas. Esto significa que estos productos deben consumirse con moderación. A este grupo de alimentos ricos en proteínas pertenecen los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. Estos proporcionan principalmente proteínas y yodo a tu cuerpo. Los productos lácteos tienen especialmente mucho contenido de proteínas, vitamina B2 y B12, y calcio. El pescado contiene yodo y ácidos grasos omega-3. La carne, por su parte, te proporciona vitamina B12, hierro, selenio y zinc. Sin embargo, se debe tener precaución: demasiada carne, especialmente embutidos o carne roja, conlleva riesgos para la salud.
Primero debes darte cuenta: no todas las grasas son iguales. Muchas personas quieren evitar las grasas y aceites porque generalmente tienen una connotación negativa. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Las grasas y aceites son tan importantes para la alimentación humana como otros componentes de nuestra dieta. Aquí se distingue entre ácidos grasos saturados e insaturados.
Los ácidos grasos saturados deben disfrutarse con moderación, ya que se consideran "no saludables". Los ácidos grasos insaturados son las "grasas saludables" y se encuentran principalmente en nueces, aguacates y aceites vegetales como el aceite de oliva. Son importantes para la absorción de vitaminas en el cuerpo.
En general, deberías consumir grasas y aceites en cantidades saludables (2-4 cucharadas).
Por último, pero no menos importante, los pecados dulces y salados de la alimentación. Papas fritas, pasteles, dulces y compañía: estos deben evitarse en su mayoría. Contienen pocos nutrientes necesarios para el cuerpo y, en cambio, muchas calorías malas. Además de los snacks, también cuentan las bebidas alcohólicas y los refrescos azucarados como extras que el cuerpo no necesita.
El movimiento quizás no se considere un componente clásico de una alimentación saludable, sin embargo, es igualmente importante para un estilo de vida consciente de la salud. Con movimiento y deporte mantienes tu cuerpo joven y en forma, puedes mantener tu peso más fácilmente y fortalecer tu bienestar para tu propio cuerpo. Además del deporte, el movimiento cotidiano como caminar o andar en bicicleta juega un papel importante. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que como adulto te muevas 21 minutos al día con esfuerzo moderado. Además, pequeñas medidas ya pueden ayudarte a estar más en forma en el día a día. Esto incluye ejemplos como subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o dejar el coche una vez más y caminar o andar en bicicleta. Tu cuerpo definitivamente te lo agradecerá.
Consejo: Si deseas perder peso, lo lograrás mejor si encuentras un equilibrio saludable entre la alimentación adecuada y suficiente movimiento. En este caso, la ingesta de calorías debe ser menor que el consumo diario de calorías.
Desarrollar un nuevo hábito no es tan fácil al principio, especialmente cuando se trata de alimentación. Aquí encuentras 4 consejos y trucos para que el nuevo hábito te resulte más fácil.
Si adoptas una alimentación equilibrada, asegúrate de que sea variada. Un plato colorido es mucho más atractivo al comer y, gracias a la variedad, no te aburrirás al comer. Una alimentación saludable no significa tener que comer ensalada todos los días. Disfruta de la diversidad de los alimentos y lo mejor es que te hagas un plan de alimentación para cada semana.
Comer conscientemente significa que te tomas el tiempo suficiente al comer. Esto incluye masticar lo suficiente y hacer pausas de vez en cuando mientras comes. Esto fomenta, por un lado, el factor disfrute y, por otro lado, la sensación de saciedad. Porque quien come más despacio, obtiene una mejor sensación de cuándo realmente se siente lleno.
Presenta bien tu comida al cocinar. Un plato atractivo hace que tengas más ganas de la comida preparada. Tómate tu tiempo y deja volar tu creatividad. Además, presentar la comida promueve tu conciencia por la buena alimentación.
Cocina y hornea tus propios platos en lugar de recurrir a productos preparados. Muchos productos preparados contienen ingredientes y aditivos que el cuerpo no necesita y que además son poco saludables. Si cocinas tú mismo, sabes lo que comes y qué realmente contiene. Además, puedes determinar mejor la frescura de tus alimentos y adaptar las recetas si es necesario para hacer tus platos más saludables. Por ejemplo, al hornear, en lugar de usar harina de trigo normal, puedes optar por espelta o harina integral.
En una alimentación saludable, es especialmente importante que siempre mantengas el control. Con la balanza con análisis nutricional DS 61 tienes los valores nutricionales y energéticos de 950 alimentos almacenados, tienes 50 espacios de memoria personalizables y puedes medir los alimentos con precisión al gramo. ¡Así cocinar y hornear se convierte en un juego de niños!
1 WHO, recomendaciones actividad física, https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
Guía salud de Beurer
Esta es una página de consejos que Beurer GmbH ha preparado para ti. Su objetivo es ayudarte a estar sano y a sentirte bien.
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