Darmgesundheit – so wichtig ist die Darmflora für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden

Inhaltsverzeichnis

1. Was versteht man unter Darmflora?

2. Welche Funktion hat der Darm?

3. Was kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen?

4. Was passiert, wenn die Darmflora gestört ist?

5. 7 Tipps für deine Darmgesundheit

Die Darmflora beherbergt Bakterien, aber auch Pilze, Viren und andere Mikroben, die vor allem in unserem Dickdarm vorkommen.

Schätzungsweise gibt es bis zu 2.000 verschiedene Darmbakterien. Es gibt sowohl „gute" als auch „schlechte" Bakterien, und das Gleichgewicht zwischen ihnen ist entscheidend für unsere Gesundheit. Gute Bakterien, wie zum Beispiel Lactobacillus und Bifidobakterien, helfen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, produzieren Vitamine, stärken das Immunsystem und schützen uns vor schädlichen Krankheitserregern. Sie sind so etwas wie die Wächter unseres Darmtrakts, die dafür sorgen, dass alles reibungslos läuft. Umso reichhaltiger und vielfältiger die guten Darmbakterien in der Darmflora sind, umso stabiler ist unser Darmmikrobiom.

Auf der anderen Seite gibt es auch schlechte Darmbakterien, wie zum Beispiel Kolibakterien. Diese Darmbakterien können Verdauungsbeschwerden und Entzündungen hervorrufen und unser Immunsystem schwächen, wenn sie im Darm überhandnehmen.

Welche Funktionen hat der Darm?

Die Forschung widmet sich erst seit einigen Jahren intensiv dem Einfluss der Darmflora auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Dennoch gibt es bereits einige Erkenntnisse, die die Bedeutung des Darms verdeutlichen:

Nahrungsverdauung

Eine der offensichtlichsten Funktionen unserer Darmflora ist ihre Rolle bei der Verdauung von Nahrungsmitteln und der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe. Darmbakterien zerlegen komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einfachere Verbindungen, die unser Körper absorbieren kann. Dieser Prozess beginnt im Mund mit der Zerkleinerung der Nahrung und der Vermischung mit Speichel, setzt sich im Magen fort, wo Enzyme und Magensäure die Verdauung unterstützen, und findet schließlich im Dünndarm statt, wo die Nährstoffe durch die Darmwand ins Blut aufgenommen werden. Über das Blut werden im Anschluss alle Organe und Zellen mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Immunabwehr

Die Darmflora spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und Regulation unseres Immunsystems. Etwa 70% unseres Immunsystems sind im Darm lokalisiert^*1, wo es ständig mit Bakterien, Viren und anderen potenziellen Krankheitserregern in Kontakt steht. Die Darmwand bildet eine Barriere gegen schädliche Eindringlinge und beherbergt eine Vielzahl von Immunzellen, die Infektionen bekämpfen und Entzündungen regulieren. Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien ist entscheidend für die Produktion von Immunzellen und die Abwehr von Krankheitserregern. Eine gestörte Darmflora kann wiederum das Immunsystem schwächen und das Risiko für Infektionen erhöhen.

Gehirnfunktion

Vielleicht hast du schon einmal von der "Darm-Hirn-Achse" gehört – der Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn. Der Darm wird daher auch als „Zweites Gehirn" bezeichnet. Diese Verbindung ist keine bloße Metapher, sondern ein wissenschaftlich fundiertes Phänomen. Sie beschreibt die komplexe Kommunikation zwischen unserem Darm und unserem Gehirn. Diese Kommunikation findet über verschiedene Kanäle statt, darunter Nervenbahnen, Hormone und das Immunsystem. Es gibt zunehmende Hinweise darauf, dass die Darmflora darüber unsere Stimmung, unser Stressniveau und sogar unser Verhalten beeinflussen kann. Darüber hinaus wurde eine gestörte Darmflora mit neurologischen Erkrankungen wie Parkinson, Depressionen und Autismus in Verbindung gebracht.^*2 

Vitaminproduktion

Bestimmte Bakterien im Darm sind in der Lage, Vitamine herzustellen, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Dazu gehören beispielsweise B-Vitamine, Vitamin K und Folsäure.

Hormonproduktion

Der Darm ist auch an der Produktion von Hormonen beteiligt, die verschiedene physiologische Prozesse im Körper regulieren. Beispielsweise produziert der Darm das Glückshormon Serotonin, das nicht nur die Stimmung beeinflusst, sondern auch die Darmmotilität und die Appetitkontrolle reguliert.

Neutralisation von Giftstoffen

Ein weiterer wichtiger Beitrag des Darms für unsere Gesundheit besteht darin, Gift- und Schadstoffe aus dem Körper zu entfernen. Die Darmflora ist in der Lage toxische Substanzen zu neutralisieren und ihre Ausscheidung zu fördern, wodurch das Risiko von Schäden für die Zellen und Organe des Körpers verringert wird. Dieser Prozess ist wichtig für die Entgiftung und den Schutz vor Umweltschadstoffen und Toxinen, mit denen wir täglich in Kontakt kommen.

Verbesserung der Schlafqualität

Japanische Forscher untersuchten in einer Studie den Einfluss von guten Darmbakterien (Laktobazillen) auf die Schlafqualität bei Prüfungsstress.^*3 In der Placebo-kontrollierten Studie konnte gezeigt werden, dass durch die tägliche Einnahme der nützlichen Darmbakterien die Schlaflänge signifikant erhöht werden konnte. Gleichzeitig fühlten sich die Probanden nach dem Aufwachen erholter und wacher.

Was passiert, wenn die Darmflora gestört ist?

Ein gestörtes Gleichgewicht der Darmflora, auch als Dysbiose bezeichnet, kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen. Die Auswirkungen reichen allerdings weit über den Darm hinaus. Studien gehen davon aus, dass eine Dysbiose mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann, wie z.B. das Reizdarmsyndrom, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, psychische Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^*4 

7 Tipps für deine Darmgesundheit

1. Eine ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Ernährung: Die Basis eines guten Darmmikrobioms bildet eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten fördert das Wachstum gesunder Darmbakterien.
   
   Diese Lebensmittel sind besonders gut für unseren Darm:
   
   
   • Beeren: Insbesondere Heidelbeeren sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.
     
     
   • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. sind reich an Ballastostoffen und liefern gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
     
     
   • Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Haferflocken und Quinoa sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Im Gegensatz zu raffinierten Getreideprodukten enthalten Vollkornprodukte den gesamten Kornanteil, einschließlich des Keimlings, der den Großteil der Nährstoffe enthält.
     
     
   • Frisches Obst und Gemüse: Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse liefert nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Antioxidantien und Phytonährstoffe, die die Darmgesundheit unterstützen.
     
     
   • Fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi sind nicht nur reich an probiotischen Bakterien, sondern enthalten auch Enzyme, die die Verdauung unterstützen können. Durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel kann die Vielfalt der Darmbakterien erhöht und die Darmgesundheit verbessert werden.
   
   
   
2. Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind lebende Bakterien, die die Darmflora positiv beeinflussen können. Joghurt, Kefir, Sauerkraut und fermentierte Lebensmittel sind gute natürliche Quellen für Probiotika. Präbiotika sind Ballaststoffe, die das Wachstum dieser guten Bakterien fördern. Gemüsesorten wie Chicorée, Topinambur, Spargel, Lauch und Zwiebeln sind reich an Präbiotika.
   
   
3. Gründlich kauen: Indem wir gründlich kauen, nehmen wir unserem Darm einen Teil seiner Arbeit ab und entlasten unsere Verdauungsorgane. Durch gründliches Kauen wird die Nahrung besser zerkleinert und mit Speichel vermischt, was die Verdauung erleichtert und die Nährstoffaufnahme verbessert.
   
   
4. Genügend trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für eine gesunde Verdauung. Trinken wir genug, kann der Nahrungsbrei gut durch den Darm transportiert werden. Als Faustregel gelten 1,5 – 2 Liter pro Tag. Bei körperlicher Anstrengung und heißen Temperaturen natürlich deutlich mehr. Wasser und ungesüßter Tee sind dabei die beste Wahl, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und Giftstoffe auszuspülen.
   
   
5. Stressmanagement: Stress kann das Gleichgewicht unserer Darmflora stören. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und regelmäßige Bewegung können dabei helfen, Stress abzubauen und die Darmgesundheit zu verbessern.
   
   
6. Antibiotika vermeiden: Antibiotika töten neben schädlichen auch nützliche Darmbakterien ab, da sie diese nicht unterscheiden können. Verwende Antibiotika nur, wenn sie wirklich notwendig sind, und folge den Anweisungen deines Arztes genau.
   
   
7. Ausreichend Schlaf: Ein Schlafmangel kann das Darmmikrobiom negativ beeinflussen. Achte darauf, deinem Körper ausreichend Schlaf zu gönnen, um die Gesundheit deines Darms zu unterstützen.
   

^{*1 https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/
*2 https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Kompassernaehrung/kompass-ernaehrung-3-2021.pdf?__blob=publicationFile&v=3
*3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28443383/
*4 https://karger.com/kai/article/4/2/47/824390/Die-Rolle-des-Darmmikrobioms-bei-chronischen}