Der Begriff „gesunde Ernährung" erscheint für die meisten Menschen wie ein Buch mit sieben Siegeln. Eine ausgewogene Ernährung fällt vielen Menschen schwer, aufgrund von Zeitmangel, einem Überangebot an Lebensmitteln oder einem ungeplanten Essverhalten. Hierbei kommen schnell Fragen auf wie: Was darf man essen? Wie charakterisiert sich eine gesunde Ernährung? Wie sieht eine gesunde Ernährung wirklich aus? Was bringt mir das eigentlich alles?
Um diese Fragen zu beantworten, bieten wir dir einen kleinen Einblick in das Thema der gesunden Ernährung!
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung pauschal zu definieren, ist kaum möglich, da sich jeder Körper unterscheidet. Was dazu führt, dass jeder Mensch eine eigene Ernährungsform bzw. andere Nährstoffe braucht. Hier lautet die Devise: Hör auf deinen eigenen Körper!
Generell steht dein eigenes Wohlbefinden im Vordergrund und deine Ansprüche an eine gesunde Ernährung. Diese können aufgrund deiner Körpermerkmale wie zum Beispiel Alter, Gewicht und Geschlecht oder aufgrund deines individuellen Geschmacks variieren. Grundsätzlich kann man jedoch sagen, dass alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht, abgedeckt werden sollten. Zudem ist eine ausreichende Kalorienzufuhr wichtig, um bei Kräften zu bleiben und den Stoffwechsel in Gang zu bringen.
Von großer Bedeutung ist, dass du möglichst unverarbeitete und frische Lebensmittel zubereitest und verzehrst. Das heißt keine künstlichen Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel, sondern die Lebensmittel möglichst in ihrer natürlichen Form belassen. Denn durch den Verarbeitungsprozess gehen viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien verloren. Zudem nehmen verarbeitete Lebensmittel der Verdauung, aufgrund von ihrer zuvor künstlich hohen Verarbeitung, die Arbeit ab. Was wiederum bedeutet, dass du mehr Kalorien brauchst, um satt zu werden und die Sättigung hält meist nicht lange an. Ein weiterer negativer Aspekt, sind die oft unerwartet hohen Mengen an verarbeitetem Zucker und Salz.
Aber das oberste Gebot für eine langfristig gesunde Ernährung heißt: Einschränkungen in gesundem Maße! Wenn es zu viele Verbote gibt und man sich keine gelegentlichen Ausnahmen einplant, fällt es oft schwer eine gesunde Ernährungsform langfristig beizubehalten. Die Chance eine Fressattacke zu bekommen wird erhöht und stellt dabei deine Ernährung unkontrolliert auf den Kopf.
Es ist unbestritten, dass gesunde Ernährung ein grundlegender Pfeiler für das allgemeine Wohl und die Vitalität ist. Die Vorteile einer gesunden Ernährung sind ebenso vielfältig wie bedeutend — denn sie gehen weit über das bloße Zählen von Kalorien oder die Vermeidung von Fett hinaus.
Du wirst merken, dass du durch eine gesunde Ernährung und die Zufuhr der richtigen Nährstoffe deine Fitness und dein Wohlbefinden steigern kannst. Du kommst fitter durch den Tag und auch deine sportlichen Leistungen verändern sich.
Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass sich dein Bewusstsein für deinen eigenen Körper verändert und stärken kann. Durch die bewusste Anpassung deiner Ernährung beschäftigst du dich automatisch mehr mit deinem eigenen Körper und was du zu dir nimmst.
Mangelerscheinungen deines Körpers können durch einen gesunden Lebensstil verringert werden. Du wirst merken, dass die optimale Nährwertversorgung sich positiv auf deinen Körper auswirkt. Als Beispiel wird das Vitamin B12 nicht von unserem eigenen Körper produziert. Was dazu führt, dass wir darauf angewiesen sind Lebensmittel zu Essen, die B12 enthalten. Ansonsten könnten unser Stoffwechsel, Blut und Nerven unter Mangelerscheinungen leiden. Das Vitamin steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milcherzeugnissen. Als vegane und damit pflanzliche Alternative eigenen sich fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut, Algenprodukte, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte. Jedoch enthalten sie im Vergleich zu tierischen Produkten deutlich weniger Vitamin B12.
Ein weiterer wichtiger Vorteil stellt das Thema gesundheitliche Vorbeugung dar. Gesunde Ernährung kann viele bekannte Volkskrankheiten abwenden. Zu diesen gehören Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch einseitige und ungesunde Ernährung oder eine langfristig zu hohe Energiezufuhr können Übergewicht und Entzündungen im Körper hervorgerufen werden. Dabei kann der Organismus ins Schwanken geraten und Krankheiten werden begünstigt. Grundsätzlich wird zu einer breiten Auswahl an gesunden Lebensmitteln geraten, um die Nährstoffe zu decken und Entzündungen durch schlechte Ernährung zu vermeiden. Ein gesunder Mix an Antioxidantien, Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien sind dabei ziemlich wichtig.
- Besser stimuliertes Immunsystem
- Gestärktere Muskeln
- Besseres Verdauungssystem
- Kräftigeres Herz
- Kräftigere Knochen
- Stabile Blutwerte
- gesündere Haut, Haare und Nägel
- gestärkte Augen und Zähne
- fitteres Gehirn
Für alle ewigen Diät-Kämpfer gibt es eine gute Nachricht: Durch die langfristige Umstellung deiner Ernährung, ohne kompletten Verzicht, purzeln deine Pfunde automatisch. Es dauert zwar länger als mit einer Diät, jedoch wird dem gefürchteten Jo-Jo Effekt entgegengewirkt. Da es sich um eine langanhaltende Lösung handelt.
Während Inhalt und Definition einer gesunden Ernährung von Mensch zu Mensch abweichen kann, bietet dir die Ernährungspyramide eine Basis als Grundstein für eine ausgewogene Ernährung. Sie zeigt alle Bausteine, die Teil der gesunden Ernährung sind und schafft Raum für deine persönliche Individualität. Wir zeigen dir die Basis einer gesunden Ernährung und geben dir Tipps, wie dir deine Ernährungsroutinen leichter fallen! Mit praktischer Ernährungspyramide.
Die Grundlage für eine vollwertige und gesunde Ernährung bietet dir ein breites Spektrum an gesunden Lebensmitteln, die du ohne Sorgen verzehren kannst. Besonders wichtig ist aber zunächst nicht das Essen an sich, sondern das Trinken. 1,5 – 2 Liter Wasser am Tag gelten dabei als solide Grundlage. Dabei spielt es eine Rolle, was du trinkst: Bevorzugt solltest du Wasser, Kräutertee oder andere ungesüßte Alternativen trinken.
Neben dem Trinken solltest du jeden Tag ausreichend Obst und Gemüse essen. Sie spenden dir viele gesunde Vitamine und Nährstoffe. Die Gesundheitsfördernden Eigenschaften, wie Vitamin C, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe fördern deine Verdauung und verringern Fettstoffwechselstörungen. Darüber hinaus enthalten die meisten Obst- und Gemüsesorten wenig Kalorien, sind dafür aber reich an Kalium und Magnesium. Gib dennoch acht, Obst in gesunden Maßen zu Essen. Vor allem Früchte wie Bananen und Trauben enthalten einen hohen Fruchtzuckergehalt.
Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot, Hafer- und andere Getreideflocken bilden neben Obst und Gemüse die Basis für eine ausgewogene Ernährung und machen dich satt. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und liefern deinem Körper Energie. Besonders wird empfohlen, bei diesen Produkten zu Vollkorn zu greifen. Vollkorn hält dich länger satt, als Weizenprodukte und senkt das Risiko für Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ 2.
Diese Lebensmittel sollten deine Basis aus Gemüse, Obst und Getreideprodukten sowie Kartoffeln ergänzen. Das heißt, dass man diese Produkte in Maßen zu sich nehmen sollte. Zu dieser Gruppe der proteinreichen Lebensmittel gehören Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Diese versorgen deinen Körper vor allem mit Proteinen und Jod. Besonders Milchprodukte besitzen viel Protein, Vitamin B2 und B12 und Calcium. Jod und Omega-3-Fettsäuren findest du in Fisch. Fleisch wiederum liefert dir Vitamin B12, Eisen, Selen und Zink. Dennoch ist Vorsicht geboten: Zu viel Fleisch, insbesondere Wurst oder rotes Fleisch, birgt gesundheitliche Risiken.
Zuerst solltest du dir bewusst machen: Fett ist nicht gleich Fett. Viele Menschen möchten Fette und Öle meiden, da sie grundsätzlich negativ behaftet sind. Jedoch stimmt das nicht ganz. Fette und Öle sind genauso wichtige Nahrungsbausteine für den Menschen, wie andere Bausteine unserer Ernährung. Hierbei wird unterschieden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sollten in Maßen genossen werden, da sie als „ungesund" gesehen werden. Ungesättigte Fettsäuren stellen die „gesunden Fette" dar und stecken vor allem in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl. Sie sind wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper.
Alles in allem solltest du Fette und Öle in gesunden Mengen (2-4 Esslöffel) zu dir nehmen.
Zu guter Letzt die süßen und salzigen Sünden der Ernährung! Chips, Kuchen, Süßigkeiten & Co. - diese sollten größtenteils vermieden werden. Sie enthalten kaum erforderliche Nährwerte für den Körper und stattdessen viele schlechte Kalorien. Neben den Snacks zählen auch alkoholische Getränke sowie zuckerhaltige Softdrinks zu den Extras, die der Körper nicht braucht.
Bewegung wird vielleicht nicht als klassischer Baustein der gesunden Ernährung zugeschrieben, jedoch ebenso wichtig für einen gesundheitsbewussten Lebensstil.
Durch Bewegung und Sport hältst du deinen Körper jung und fit, kannst dein Gewicht leichter halten und dein Wohlbefinden für den eigenen Körper stärken. Neben Sport spielt die alltägliche Bewegung wie zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren eine wichtige Rolle. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird empfohlen, dass man sich als Erwachsener 21 Minuten am Tag mit mäßiger Anstrengung bewegen soll.1 Zudem können dir schon kleine Maßnahmen helfen, im Alltag fitter zu werden. Dazu gehören Beispiele wie Treppensteigen statt Aufzug fahren oder das Auto einmal mehr stehen lassen und dafür laufen oder Fahrrad fahren. Dein Körper wird es dir definitiv danken.
Tipp: Möchtest du Abnehmen, gelingt das am besten, wenn du eine gesunde Balance zwischen der richtigen Ernährung und genügend Bewegung findest. Dabei gilt, dass die Kalorienzufuhr geringer sein sollte, als der tägliche Kalorienverbrauch.
Eine neue Gewohnheit zu entwickeln ist zunächst gar nicht so einfach, besonders wenn es um das Thema Ernährung geht. Hier findest du 4 Tipps & Tricks, wie dir die neue Gewohnheit leichter fallen kann.
Wenn du dir eine ausgewogene Ernährung aneignest, achte darauf, dass diese abwechslungsreich ist! Ein bunter Teller ist viel ansprechender beim Essen und durch die Abwechslung kommt keine Langeweile beim Essen auf. Eine gesunde Ernährung heißt nicht jeden Tag Salat essen zu müssen. Genieße die Vielfalt der Lebensmittel und mach dir am besten für jede Woche einen Ernährungsplan.
Bewusstes Essen bedeutet, dass du dir ausreichend Zeit beim Essen nimmst. Dazu gehört genügend zu Kauen sowie ab und zu Pausen beim Essen einzulegen. Dies fördert zum einen den Genussfaktor und zum anderen das Sättigungsgefühl. Denn wer langsamer isst, bekommt ein besseres Gefühl, wann das tatsächliche Sättigungsgefühl eintritt.
Richte dein Essen beim Kochen schön an. Ein ansprechender Teller macht mehr Lust auf das zubereitete Essen. Nimm dir gerne Zeit und lass deiner Kreativität freien Lauf. Zusätzlich fördert das Anrichten dein Bewusstsein für gutes Essen.
Koche und backe deine eigenen Gerichte, anstatt zu Fertigprodukten zu greifen. Viele Fertigprodukte besitzen Inhaltsstoffe und Zusatzstoffe, die der Körper nicht braucht und zudem ungesund sind. Wenn du selbst kochst, weißt du was du isst und was wirklich drinsteckt. Zusätzlich kannst du besser die Frische deiner Lebensmittel bestimmen und bei Bedarf Rezepte anpassen, um deine Gerichte gesünder zu gestalten. Zum Beispiel kannst du beim Backen, statt zu normalem Weizenmehl zu greifen auf Dinkel oder Vollkornmehl umsteigen.
Bei gesunder Ernährung ist es besonders wichtig, dass du immer den Überblick behältst. Mit der Nährwert-Analysewaage DS 61 hast du die Nähr- und Energiewerte von 950 gespeicherten Lebensmitteln, hast 50 individuell belegbare Speicherplätze und kannst die Lebensmittel auf das Gramm genau abmessen. So wird das selbst Kochen und Backen zum Kinderspiel!
1 WHO, Empfehlungen körperliche Betätigung, https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
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