Diabetes Ernährung: Deine besten Tipps für den Alltag

In der täglichen Ernährung lässt sich am leichtesten Energie einsparen, wenn der Fettgehalt der Speisen verringert wird. Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kilokalorien wie ein Gramm Eiweiß oder ein Gramm Kohlenhydrate. Fett trägt daher in hohem Maße zur Entstehung von übergewicht bei, unabhängig davon, ob es aus Butter oder Diätmargarine, Käse, Wurst oder Schokolade stammt. Ganz ohne Fett geht es allerdings auch nicht, weil der Körper zum Schutz der Organe, für die Blutdruckregulation und Hormonbildung auf Fett-Bausteine (Fettsäuren) angewiesen ist. Auch können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Nahrungsfett genutzt werden.

So viel Energie liefern die Nährstoffe
1 Gramm Kohlenhydrate	4 kcal/ 17 kJ
1 Gramm Eiweiß	4 kcal/ 17 kJ
1 Gramm Fett	9 kcal/ 38 kJ
1 Gramm Alkohol	7 kcal/ 30 kJ

Nicht nur die Menge, sondern auch die Art der verzehrten Fette ist von großer Bedeutung. Tierische Fette sind anders zusammengesetzt als pflanzliche: in Schmalz, Speck und fetten Fleisch und Wurstsorten kommen mehr gesättigte Fettsäuren vor als in Pflanzenölen. Diese Fettsäuren benötigt der Körper in kleineren Mengen als ihm häufig zugeführt wird.

Mageres Fleisch ist nicht nur kalorienärmer, sondern auch mineralstoffreicher als fettes. Viele Fleischsorten, wie beispielsweise Hähnchen- und Kalbfleisch, Putenbrust, mageres Rind- und Schweinefleisch sind arm an Fett und gleichzeitig reich an Eiweiß.

Beim Braten bleiben die Nährstoffe am besten erhalten, wenn das Fleisch im Stück und nicht zerschnitten gegart wird. Noch günstiger ist es, Fleisch nicht zu braten, sondern häufiger auch zu kochen oder zu schmoren. Empfehlenswert sind zwei bis drei Fleischmahlzeiten in der Woche, bei denen der Fleischanteil nicht mehr als 200 Gramm beträgt. Besonders gut für die Gesundheit ist es, wenn neben Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln auch Gemüse oder Salat als Beilage gewählt werden. Die pflanzlichen Lebensmittel liefern die Stoffe, die im Fleisch nicht enthalten sind und die zur Sättigung beitragen. Ausgewogen ist die Mahlzeit, wenn zum Fleisch 200 bis 250 g Kartoffeln, Reis oder Nudeln und ca. 140 g Gemüse oder Salat gegessen werden.

Fettarme Fleisch- und Wurstwaren

Fleisch: Hühnerbrust, Putenbrust, Putenkeule, Rinderfleisch, Kalbfleisch, Schweineschnitzel "natur"

Brotbelag: Corned beef, Putenbrust, gekochter, roher und geräucherter Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Bierschinken, Kassleraufschnitt

Zu einer vielseitigen Ernährung kann durchaus Fleisch gehören. Es sollte nur nicht in großen Mengen verzehrt werden.

Diabetes mellitus ist zwar nicht heilbar in dem Sinn, dass die Erkrankung vollkommen verschwindet, mit guter Blutzuckerkontrolle können Diabetiker jedoch ein vollkommen beschwerdefreies und normales Leben führen.

Ein besonders wertvoller Fettlieferant ist Fisch. Er entspricht den Anforderungen, die an ein modernes Lebensmittel gestellt werden: Fisch ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthält wertvolles Eiweiß und ist meist fettärmer als eine gleich große Portion Fleisch. Das Besondere an den Wasserbewohnern ist aber, dass sie Fett-Bausteine enthalten, die in anderen Lebensmitteln gar nicht oder nur in geringer Menge vorkommen: die Omega-3-Fettsäuren. Diese Verbindungen sind wichtige Gegenspieler zu den Omega-6-Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Wenn beide Fettsäure-Gruppen in einem ausgewogenen Verhältnis mit der Nahrung aufgenommen werden, sorgen sie gemeinsam für einen geregelten Blutdruck, eine gute Durchblutung sowie körperliche und geistige Fitness.

Zwei bis drei Fischgerichte in der Woche tragen zu einer ausgeglichenen Fettbilanz bei. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Fisch kalt oder warm verzehrt wird. Kalter Fisch auf Brot oder im Salat ist ebenso wertvoll wie gegarter Fisch. Einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben Lachs und Hering. Aber nicht nur Fisch liefert die wertvollen Verbindungen: in kleinerer Menge finden sich Omega-3-Fettsäuren auch in grünem Gemüse, Nüssen und Samen.

Fisch ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthält wertvolles Eiweiß und ist meist fettärmer als eine gleich große Portion Fleisch.

Ob Butter oder Margarine als Brotbelag gewählt werden, ist in erster Linie eine Frage der Menge und des Geschmacks. Für Diabetiker, die Margarine bevorzugen, sind ungehärtete Margarinesorten empfehlenswerter als chemisch gehärtete. Ungehärtete Streichfette enthalten keine Trans- Fettsäuren. Diese Verbindungen entstehen, wenn Pflanzenöle chemisch streichfest gemacht werden und kommen in einigen Margarinesorten sowie in vielen Brat- und Frittierfetten und den daraus hergestellten Produkten vor. Dazu gehören zum Beispiel Pommes frites, Kartoffelchips, Blätterteig-Produkte und viele Fertig- und Fast-Food-Gerichte. Trans-Fettsäuren werden im menschlichen Körper schwerer abgebaut als die natürlichen Fettsäuren, bleiben länger im Blut, lagern sich schneller an den Gefäßwänden ab und begünstigen die Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Zahlreiche Studien belegen, dass Trans-Fettsäuren den LDL-Cholesterinwert, also den „schlechten“ Wert im Blut anheben. Ob Trans-Fettsäuren in einem Streichfett enthalten sind oder nicht, erkennen Verbraucher/innen durch genaues Studium der Verpackung: die Hinweise "ungehärtet“, "nicht umgeestert“ oder “nicht chemisch gehärtet“ geben an, dass keine Trans-Fettsäuren enthalten sind. Erhöhte Blutcholesterinwerte können am besten gesenkt werden, wenn die Ernährung nicht nur fettarm, sondern gleichzeitig ballaststoffreich ist.

Butter und Margarine gehören für die meisten Menschen in Deutschland zur täglichen Ernährung. Während die Butter als Fett aus der Milch schon seit „Urzeiten“ dem Menschen als Nahrungsfett dient, ist das Produkt Margarine erst vor etwa 150 Jahren entstanden.

Die in Getreideprodukten, Obst und Kartoffeln enthaltenen Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Sie werden im menschlichen Stoffwechsel zu Traubenzucker abgebaut und dieser zur Energiegewinnung in die Blutbahn aufgenommen. Einige Organe und bestimmte Körpergewebe, wie zum Beispiel das Gehirn und die Nerven, beziehen ihre Energie ausschließlich aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Dabei kommt es weniger darauf an, dass die aus den Zuckerverbindungen gewonnene Energie schnell bereitgestellt wird, sondern dass sie möglichst lange zur Verfügung steht. Besonders in der Diabetikerernährung ist es wichtig, dass hauptsächlich Lebensmittel Verwendung finden, aus denen die Zuckerbausteine langsam freigesetzt werden. Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit der Blutzuckeraufnahme.

Da Ballaststoffe bereits im Magen aufquellen, sorgen sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und tragen dazu bei, übergewicht zu verhindern oder zu verringern. Außerdem werden die Kohlenhydrate aus faserreichen Lebensmitteln langsamer freigesetzt als aus ballaststoffarmen. Infolgedessen steigt der Blutzuckerwert langsamer an und ungünstige Blutzuckerspitzen werden vermieden.

Um diese Wirkungen zu erzielen, ist es erforderlich, mindestens 30 bis 40 g Ballaststoffe am Tag zu essen. Mit Obst und Gemüse allein lässt sich die Mindestmenge an Faserstoffen nicht erreichen. Weitere wichtige Ballaststofflieferanten sind Vollkornbackwaren, vollwertige Getreideflocken und Müslisorten sowie Nüsse und Samen. Bereits zwei Scheiben Vollkornbrot (100 g) enthalten etwa 8,4 g Ballaststoffe, eine Portion Müsli aus Vollkorn (50 g) liefert 5 g. Getreide-Ballaststoffe sind für Diabetiker besonders wertvoll, weil sie die Insulinwirkung verbessern. Nicht nur der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel, sondern auch die Zubereitung wirkt sich auf den Blutzuckerverlauf aus: aus unzerkleinertem und ungeschältem Obst wird der Zucker langsamer freigesetzt als aus zerkleinerten und geschälten Früchten, aus gekochten Kartoffeln langsamer als aus Bratkartoffeln. Da Fleisch und Fisch keine Ballaststoffe enthalten, gehören Gemüse oder Salat zu jedem Hauptgericht dazu. Idealerweise beträgt der Gemüseanteil 200 g pro Person, die Salatportion ca. 140 Gramm.

Ballaststoffe zählen ebenfalls zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie sind für Sättigung und Darmgesundheit wichtig. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Sie sind vor allem zu finden in Getreide und Getreideprodukten, z.B. Brot, Müsli, Reis, Nudeln, Haferflocken. Außerdem liefern Kartoffeln, Obst und Zucker Kohlenhydrate. Da der Körper laufend Energie verbraucht, muss ihm mit der Nahrung auch immer neue Energie geliefert werden.

Käse, Joghurt, Milch und Dickmilch liefern wertvolles Eiweiß, welches der Körper zur Erneuerung von Zellstrukturen benötigt. Auch enthalten Milchprodukte das für die Knochen unentbehrliche Calcium. Von Bedeutung ist darüber hinaus der Gehalt an Magnesium und den Vitaminen B2 und B6. Diese Vitalstoffe unterstützen die Nervenfunktionen. Um den Körper mit allen Nährstoffen ausreichend zu versorgen ist es ratsam, dreimal am Tag ein Milchprodukt aufzunehmen. Besonders wertvoll ist Magerquark: er hat nicht nur den niedrigsten Fett-, sondern auch den höchsten Eiweißgehalt unter den Milchprodukten. In der Küche ist Speisequark ein richtiger Verwandlungskünstler. Mit Gewürzen, Kräutern oder Gemüsebeilagen lassen sich innerhalb weniger Minuten schmackhafte Brotaufstriche zubereiten, die Wurst und Käse ersetzen können. In Dressings und Soßen kann Sahne durch Quark ausgetauscht werden und in Verbindung mit Früchten entsteht schnell eine gesunde Nachspeise oder eine kalorienarme Zwischenmahlzeit.