Il termine "alimentazione sana" appare per la maggior parte delle persone come un libro chiuso. Un'alimentazione equilibrata è difficile per molti a causa della mancanza di tempo, di un eccesso di offerta di alimenti o di un comportamento alimentare spontaneo e non pianificato. In questo contesto, sorgono rapidamente domande come: cosa si può mangiare? Come si caratterizza un'alimentazione sana? Come appare veramente un'alimentazione sana? A cosa serve?
Per rispondere a queste domande, ti offriamo un piccolo approfondimento sul tema dell'alimentazione sana!
Definire in modo generale una sana ed equilibrata alimentazione è quasi impossibile, poiché ogni corpo è diverso. Ciò significa che ogni persona ha bisogno di una propria forma di alimentazione o di diversi nutrienti. Qui la parola d'ordine è: ascolta il tuo corpo!
In generale, il tuo benessere personale e le tue esigenze in fatto di alimentazione sana sono al primo posto. Queste possono variare a seconda delle caratteristiche del tuo corpo, come ad esempio età, peso e sesso, o in base ai tuoi gusti personali. In linea di massima, tuttavia, si può dire che dovrebbero essere coperti tutti i nutrienti importanti di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, è importante un apporto calorico sufficiente per mantenere le forze e attivare il metabolismo.
È di grande importanza che prepari e consumi alimenti il più possibile freschi e non lavorati. Ossia con meno additivi artificiali o conservanti possibile, e quanto più possibile nella loro forma naturale. Infatti, attraverso il processo di trasformazione si perdono molti nutrienti importanti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Inoltre, gli alimenti lavorati "tolgono lavoro" alla digestione, a causa della loro precedente alta trasformazione artificiale. Ciò significa che hai bisogno di più calorie per saziarti e la sazietà di solito dura meno a lungo. Un altro aspetto negativo sono le quantità spesso inaspettatamente elevate di zuccheri e sali trasformati.
Ma la regola principale per un'alimentazione sana a lungo termine è: gestisci anche le limitazioni in modo sano! Se ci sono troppi divieti e non ci si concede occasionali eccezioni o sgarri, è spesso difficile mantenere un'alimentazione sana a lungo termine. La possibilità di avere un attacco di fame aumenta e mette a rischio la tua alimentazione in modo incontrollato.
È indiscutibile che un'alimentazione sana sia un pilastro fondamentale per il benessere generale e la vitalità. I vantaggi di un'alimentazione sana sono altrettanto vari quanto significativi, poiché vanno ben oltre il semplice conteggio delle calorie o l'evitare i grassi.
Noterai che grazie a un'alimentazione sana e all'apporto dei giusti nutrienti puoi migliorare la tua forma fisica e il tuo benessere. Sarai più in forma e anche le tue prestazioni sportive cambieranno.
Un altro effetto è che la consapevolezza del tuo corpo può cambiare e rafforzarsi. Attraverso l'adattamento consapevole della tua alimentazione, ti occupi automaticamente di più del tuo corpo e di ciò che assumi.
Le carenze del tuo corpo possono essere ridotte attraverso uno stile di vita sano. Noterai che l'apporto ottimale di nutrienti ha un effetto positivo sul tuo corpo. Ad esempio, la vitamina B12 non viene prodotta naturalmente dal nostro corpo. Ciò significa che dobbiamo mangiare alimenti che contengono B12. Altrimenti, il nostro metabolismo, il sangue e i nervi potrebbero soffrire di carenze. La vitamina si trova principalmente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Come alternativa vegana e quindi vegetale, si adattano alimenti fermentati come il kimchi o i crauti, i prodotti a base di alghe, prodotti di soia e i legumi.
Un altro importante vantaggio è il tema della prevenzione della salute. Un'alimentazione sana può allontanare molte malattie comuni conosciute. Tra queste ci sono malattie come obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari. Attraverso un'alimentazione sbilanciata e malsana o un apporto energetico eccessivo a lungo termine, possono essere causati sovrappeso e infiammazioni nel corpo. Questo può far vacillare l'organismo e favorire l'insorgere di malattie. In generale, si consiglia una vasta gamma di alimenti sani per coprire i nutrienti e prevenire le infiammazioni causate da una cattiva alimentazione. Un mix sano di antiossidanti, fibre, proteine, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali è molto importante.
Per tutti quelli perennemente a dieta c'è una buona notizia: attraverso il cambiamento a lungo termine dell'alimentazione, senza rinunce complete, i benefici si vedono anche nel peso. Ci vuole più tempo rispetto a una dieta, tuttavia si contrasta l'effetto su e giù da sempre temuto. Poiché si tratta di una soluzione duratura.
Mentre il contenuto e la definizione di un'alimentazione sana possono variare da persona a persona, la piramide alimentare ti offre una base universale come fondamento per un'alimentazione equilibrata. Questa mostra, infatti, tutti i componenti che fanno parte di un'alimentazione completa e lascia spazio per la tua individualità personale.
La base per un'alimentazione completa e sana ti offre un'ampia gamma di alimenti sani che puoi consumare senza preoccupazioni. Tuttavia, è anche particolarmente importante idratarsi. 1,5 - 2 litri di acqua al giorno sono considerati una solida base. È importante cosa bevi: dovresti preferire acqua, tisane o altre alternative non zuccherate.
Oltre a bere, è consigliabile mangiare ogni giorno frutta e verdura. Ti forniscono molte vitamine e nutrienti sani. Le proprietà salutari, come la vitamina C, i fitonutrienti e le fibre, favoriscono la tua digestione e riducono i disturbi del metabolismo dei grassi. Inoltre, la maggior parte dei tipi di frutta e verdura contiene poche calorie, ma è ricca di potassio e magnesio. Tuttavia, fai attenzione a mangiare la frutta in quantità salutari. Soprattutto frutti come banane e uva contengono un alto contenuto di zuccheri.
Riso, patate, pasta, pane integrale, fiocchi d'avena e altri cereali formano, insieme a frutta e verdura, la base per un'alimentazione equilibrata e ti saziano. Questi alimenti ricchi di fibre sono ricchi di carboidrati e forniscono energia al tuo corpo. Si raccomanda particolarmente di scegliere prodotti integrali. L'integrale ti sazia più a lungo rispetto ai prodotti di grano e riduce il rischio di malattie come il diabete di tipo 2.
Questi alimenti dovrebbero integrare la tua base di verdure, frutta e prodotti a base di cereali e patate. Ciò significa che questi prodotti dovrebbero essere consumati con moderazione. A questo gruppo di alimenti ricchi di proteine appartengono latticini, uova, carne e pesce. Questi forniscono principalmente proteine e iodio al tuo corpo. I latticini, in particolare, contengono molte proteine, vitamina B2 e B12 e calcio. Lo iodio e gli acidi grassi omega-3 si trovano nel pesce. La carne, invece, ti fornisce vitamina B12, ferro, selenio e zinco. Tuttavia, è necessario fare attenzione: troppa carne, in particolare salsicce o carne rossa, comporta rischi per la salute.
Prima di tutto, dovresti essere consapevole: i grassi non sono tutti uguali. Molte persone vogliono evitare, a priori, grassi e oli, poiché sono generalmente considerati negativi. Tuttavia, questo non è del tutto vero. Grassi e oli sono altrettanto importanti componenti alimentari per l'uomo, come altri componenti della nostra alimentazione. Qui si distingue tra acidi grassi saturi e insaturi.
Gli acidi grassi saturi dovrebbero essere consumati con moderazione, poiché sono considerati "non sani". Gli acidi grassi insaturi rappresentano i "grassi sani" e si trovano principalmente in noci, avocado e oli vegetali come l'olio d'oliva. Sono importanti per l'assorbimento delle vitamine nel corpo.
In generale, dovresti consumare grassi e oli in quantità sane (2-4 cucchiai).
Per finire, i peccati dolci e salati dell'alimentazione! Patatine, torte, dolci & Co. - questi dovrebbero essere evitati per la maggior parte. Contengono pochi nutrienti necessari per il corpo e invece molte calorie cattive. Oltre agli snack, anche le bevande alcoliche e le bibite zuccherate rientrano negli extra di cui il corpo non ha bisogno.
Il movimento potrebbe non essere considerato un elemento classico di una dieta sana, ma è altrettanto importante per uno stile di vita attento alla salute.
Attraverso il movimento e lo sport mantieni il tuo corpo più giovane e in forma, puoi mantenere più facilmente il tuo peso e rafforzare il tuo benessere per il tuo corpo. Oltre allo sport, anche il movimento quotidiano come camminare o andare in bicicletta gioca un ruolo importante. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) si raccomanda che gli adulti si muovano per 21 minuti al giorno con sforzo moderato. Inoltre, anche piccole misure possono aiutarti a diventare più in forma nella vita quotidiana. Tra questi esempi ci sono salire le scale invece di prendere l'ascensore o lasciare l'auto ferma una volta in più e camminare o andare in bicicletta. Il tuo corpo te ne sarà sicuramente grato.
Consiglio: Se vuoi perdere peso, ci riesci meglio se trovi un equilibrio sano tra la giusta alimentazione e un adeguato movimento. In questo caso, l'apporto calorico dovrebbe essere inferiore al consumo calorico giornaliero.
Sviluppare una nuova abitudine non è affatto facile, soprattutto quando si tratta di alimentazione. Qui trovi 4 consigli e trucchi per rendere più facile la nuova abitudine.
Se adotti un'alimentazione equilibrata, assicurati che sia varia! Un piatto colorato è molto più invitante da mangiare e con la varietà non ci si annoia mai a tavola. Un'alimentazione sana non significa dover mangiare insalata ogni giorno. Goditi la varietà degli alimenti e preparati un piano alimentare settimanale.
Mangiare consapevolmente significa prendersi il tempo necessario per mangiare. Questo include masticare a sufficienza e fare pause durante il pasto. Ciò favorisce da un lato il fattore piacere e dall'altro il senso di sazietà. Chi mangia più lentamente, percepisce meglio quando arriva il vero senso di sazietà.
Presenta bene il tuo cibo quando cucini. Un piatto invitante aumenta il desiderio di mangiare ciò che hai preparato. Prenditi il tempo e lascia libera la tua creatività. Inoltre, presentare i piatti aumenta la tua consapevolezza per il buon cibo.
Cucina e prepara i tuoi piatti, invece di ricorrere a prodotti pronti. Molti prodotti pronti contengono ingredienti e additivi che il corpo non necessita e che sono anche dannosi. Quando cucini da solo, sai cosa mangi e cosa c'è realmente dentro. Inoltre, puoi determinare meglio la freschezza dei tuoi alimenti e, se necessario, adattare le ricette per rendere i tuoi piatti più sani. Ad esempio, invece di usare la farina di frumento normale, puoi passare alla farina di farro o integrale.
In un'alimentazione sana è particolarmente importante mantenere sempre una visione d'insieme. Con la bilancia nutrizionale DS 61 hai i valori nutrizionali ed energetici di 950 alimenti memorizzati, hai 50 spazi di memoria personalizzabili e puoi pesare gli alimenti al grammo. Così cucinare e preparare diventa un gioco da ragazzi!
1 WHO, Raccomandazioni attività fisica, https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
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