Santé intestinale – l'importance du microbiote intestinal pour la santé et le bien-être

Table de matières

1. Qu'entend-on par flore intestinale ?
   
   
2. Quelle est la fonction de l'intestin ?
   
   
3. Qu'est-ce qui peut déséquilibrer la flore intestinale ?
   
   
4. Que se passe-t-il lorsque la flore intestinale est perturbée ?
   
   
5. 7 conseils pour votre santé intestinale

Le microbiote intestinal abrite des bactéries, mais aussi des champignons, des virus et d'autres microbes qui se trouvent principalement dans notre côlon.

On estime qu'il existe jusqu'à 2 000 types de bactéries intestinales. Il y a à la fois des bactéries "bénéfiques" et des bactéries "nuisibles", et l'équilibre entre elles est crucial pour notre santé. Les bonnes bactéries, telles que les Lactobacillus et les Bifidobactéries, aident à la digestion des aliments, produisent des vitamines, renforcent le système immunitaire et nous protègent contre les agents pathogènes nuisibles. Elles sont un peu comme les gardiens de notre tractus intestinal, veillant à ce que tout fonctionne sans accroc. Plus les bonnes bactéries intestinales sont riches et variées dans le microbiote intestinal, plus notre microbiome intestinal est stable.

D'un autre côté, il y a aussi de mauvaises bactéries intestinales, comme les colibactéries. Ces bactéries intestinales peuvent provoquer des troubles digestifs et des inflammations et affaiblir notre système immunitaire si elles prennent le dessus dans l'intestin.

Quelles fonctions a l'intestin ?

La recherche ne s'intéresse que depuis quelques années à l'influence du microbiote intestinal sur notre santé et notre bien-être. Néanmoins, il existe déjà quelques découvertes qui soulignent l'importance de l'intestin :

Digestion des aliments

L'une des fonctions les plus évidentes de notre microbiote intestinal est son rôle dans la digestion des aliments et l'absorption des nutriments essentiels. Les bactéries intestinales décomposent les glucides complexes, les protéines et les graisses en composés plus simples que notre corps peut absorber. Ce processus commence dans la bouche avec le broyage des aliments et le mélange avec la salive, se poursuit dans l'estomac où les enzymes et l'acide gastrique aident à la digestion, et se termine dans l'intestin grêle où les nutriments sont absorbés à travers la paroi intestinale dans le sang. Par la suite, tous les organes et cellules sont approvisionnés en vitamines et minéraux via le sang.

Défense immunitaire

Le microbiote intestinal joue un rôle crucial dans le développement et la régulation de notre système immunitaire. Environ 70% de notre système immunitaire est localisé dans l'intestin^*1, où il est constamment en contact avec des bactéries, des virus et d'autres agents pathogènes potentiels. La paroi intestinale forme une barrière contre les envahisseurs nuisibles et abrite une variété de cellules immunitaires qui combattent les infections et régulent les inflammations. Un équilibre sain des bactéries intestinales est crucial pour la production de cellules immunitaires et la défense contre les agents pathogènes. Un microbiote intestinal perturbé peut à son tour affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d'infections.

Fonction cérébrale

Peut-être avez-vous déjà entendu parler de "l'axe intestin-cerveau" – la connexion entre notre intestin et notre cerveau. L'intestin est donc aussi appelé "deuxième cerveau". Cette connexion n'est pas une simple métaphore, mais un phénomène scientifiquement fondé. Elle décrit la communication complexe entre notre intestin et notre cerveau. Cette communication se fait par divers canaux, tels que les voies nerveuses, les hormones et le système immunitaire. Il existe de plus en plus de preuves que le microbiote intestinal peut influencer notre humeur, notre niveau de stress et même notre comportement. De plus, un microbiote intestinal perturbé a été lié à des maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson, la dépression et l'autisme.^*2

Production de vitamines

Certaines bactéries dans l'intestin sont capables de produire des vitamines essentielles à notre santé. Cela inclut par exemple les vitamines B, la vitamine K et l'acide folique.

Production d'hormones

L'intestin participe également à la production d'hormones qui régulent divers processus physiologiques dans le corps. Par exemple, l'intestin produit l'hormone du bonheur, la sérotonine, qui influence non seulement l'humeur, mais régule également la motilité intestinale et le contrôle de l'appétit.

Neutralisation des toxines

Une autre contribution importante de l'intestin à notre santé est d'éliminer les toxines et substances nocives du corps. Le microbiote intestinal est capable de neutraliser les substances toxiques et de favoriser leur élimination, réduisant ainsi le risque de dommages pour les cellules et les organes du corps. Ce processus est important pour la détoxification et la protection contre les polluants environnementaux et les toxines avec lesquels nous sommes en contact quotidiennement.

Amélioration de la qualité du sommeil

Notre intestin produit une grande partie de l'hormone du bonheur, la sérotonine, qui est un précurseur de la mélatonine, appelée "l'hormone du sommeil". La mélatonine régule votre rythme veille-sommeil et vous permet de bien vous endormir et de bien dormir. Un microbiote intestinal sain peut optimiser la production de sérotonine, ce qui stimule à son tour la production de mélatonine et peut ainsi améliorer votre sommeil.

Des chercheurs japonais ont étudié dans une étude l'influence des bonnes bactéries intestinales (lactobacilles) sur la qualité du sommeil lors du stress d'examen.^*3 Dans l'étude contrôlée par placebo, il a été démontré que la prise quotidienne de bactéries intestinales bénéfiques augmentait significativement la durée du sommeil. En même temps, les participants se sentaient plus reposés et éveillés après le réveil.

Que se passe-t-il lorsque le microbiote intestinal est perturbé ?

Un déséquilibre du microbiote intestinal, également appelé dysbiose, peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation. Les effets s'étendent cependant bien au-delà de l'intestin. Des études suggèrent qu'une dysbiose peut être associée à une série de maladies telles que le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, les maladies mentales et les maladies cardiovasculaires.^*4

7 conseils pour votre santé intestinale

1. Une alimentation riche en fibres et variée : La base d'un bon microbiome intestinal est une alimentation saine et variée. Une alimentation riche en fibres avec beaucoup de fruits, de légumes et de produits céréaliers complets favorise la croissance de bactéries intestinales saines.
   
   Ces aliments sont particulièrement bons pour nos intestins :
   
   
   • Les baies : En particulier, les myrtilles sont une très bonne source de fibres et d'antioxydants qui ont des effets anti-inflammatoires.
     
     
   • Les légumineuses : Les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc., sont riches en fibres et fournissent en même temps des vitamines et minéraux importants.
     
     
   • Les produits céréaliers complets : Les produits céréaliers complets comme le pain complet, le riz complet, les flocons d'avoine et le quinoa sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Contrairement aux produits céréaliers raffinés, les produits céréaliers complets contiennent l'ensemble du grain, y compris le germe, qui contient la majorité des nutriments.
     
     
   • Les fruits et légumes frais : Une variété colorée de fruits et légumes fournit non seulement des vitamines et minéraux importants, mais aussi des antioxydants et phytonutriments qui soutiennent la santé intestinale.
     
     
   • Les aliments fermentés : Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi sont non seulement riches en bactéries probiotiques, mais contiennent également des enzymes qui peuvent soutenir la digestion. La consommation d'aliments fermentés peut augmenter la diversité des bactéries intestinales et améliorer la santé intestinale.
     
     
     
2. Probiotiques et prébiotiques : Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent influencer positivement la flore intestinale. Le yaourt, le kéfir, la choucroute et les aliments fermentés sont de bonnes sources naturelles de probiotiques. Les prébiotiques sont des fibres qui favorisent la croissance de ces bonnes bactéries. Les légumes comme la chicorée, le topinambour, les asperges, le poireau et les oignons sont riches en prébiotiques.
   
   
3. Bien mâcher : En mâchant bien, nous soulageons notre intestin d'une partie de son travail et allégeons nos organes digestifs. Une mastication approfondie permet de mieux broyer les aliments et de les mélanger avec la salive, ce qui facilite la digestion et améliore l'absorption des nutriments.
   
   
4. Boire suffisamment : Un apport suffisant en liquides est crucial pour une digestion saine. Si nous buvons suffisamment, le bol alimentaire peut être bien transporté à travers l'intestin. En règle générale, 1,5 à 2 litres par jour sont recommandés. En cas d'effort physique et de températures élevées, bien sûr, beaucoup plus. L'eau et le thé non sucré sont les meilleurs choix pour fournir suffisamment de liquides au corps et éliminer les toxines.
   
   
5. Gestion du stress : Le stress peut perturber l'équilibre de notre flore intestinale. Les techniques de relaxation comme la méditation, le yoga et l'exercice régulier peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la santé intestinale.
   
   
6. Éviter les antibiotiques : Les antibiotiques tuent, en plus des bactéries nuisibles, les bactéries intestinales bénéfiques, car ils ne peuvent pas les distinguer. Utilisez des antibiotiques uniquement lorsqu'ils sont vraiment nécessaires et suivez attentivement les instructions de votre médecin.
   
   
7. Sommeil suffisant : Un manque de sommeil peut affecter négativement le microbiome intestinal. Assurez-vous de donner à votre corps suffisamment de sommeil pour soutenir la santé de vos intestins.
   

^{*1 https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/
*2 https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Kompassernaehrung/kompass-ernaehrung-3-2021.pdf?__blob=publicationFile&v=3
*3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28443383/
*4 https://karger.com/kai/article/4/2/47/824390/Die-Rolle-des-Darmmikrobioms-bei-chronischen}