Le terme « alimentation saine » apparaît pour la plupart des gens comme un livre avec sept sceaux. Une alimentation équilibrée est difficile pour beaucoup de gens en raison du manque de temps, d'une surabondance de nourriture ou d'une alimentation non planifiée. Cela soulève rapidement des questions telles que : Que peut-on manger ? Comment se caractérise une alimentation saine ? À quoi ressemble vraiment une alimentation saine ? À quoi cela me sert-il vraiment ?
Pour répondre à ces questions, nous vous offrons un petit aperçu du sujet de l'alimentation saine !
Définir de manière générale une alimentation saine et équilibrée est presque impossible, car chaque corps est différent. Ce qui conduit à ce que chaque personne ait une forme d'alimentation propre ou ait besoin d'autres nutriments. La devise est la suivante : Écoutez votre propre corps !
En général, votre bien-être personnel et vos exigences en matière d'alimentation saine sont prioritaires. Ceux-ci peuvent varier en fonction de vos caractéristiques corporelles telles que l'âge, le poids et le sexe, ou en fonction de votre goût individuel. En principe, on peut dire que tous les nutriments importants dont le corps a besoin doivent être couverts. De plus, un apport calorique suffisant est important pour rester en forme et stimuler le métabolisme.
Il est très important que vous prépariez et consommiez des aliments aussi peu transformés et aussi frais que possible. Cela signifie : pas d'additifs artificiels ou de conservateurs, mais également laisser les aliments autant que possible dans leur forme naturelle. En effet, le processus de transformation fait perdre de nombreux nutriments importants tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants.
De plus, les aliments transformés soulagent la digestion en raison de leur transformation artificiellement élevée, ce qui signifie que vous avez besoin de plus de calories pour être rassasié et que la satiété ne dure généralement pas longtemps. Un autre aspect négatif est la quantité souvent inattendue de sucre et de sel transformés.
Mais la règle d'or pour une alimentation saine à long terme est : des restrictions dans une mesure saine ! S'il y a trop d'interdictions et qu'on ne prévoit pas de dérogations occasionnelles, il est souvent difficile de maintenir une forme d'alimentation saine à long terme. La probabilité d'avoir une crise de boulimie augmente et bouleverse votre alimentation de manière incontrôlée.
Il est incontesté qu'une alimentation saine est un pilier fondamental pour le bien-être général et la vitalité. Les avantages d'une alimentation saine sont tout aussi variés qu'importants, car ils vont bien au-delà du simple comptage des calories ou de l'évitement des graisses.
Vous remarquerez que grâce à une alimentation saine et à l'apport des bons nutriments, vous pouvez améliorer votre forme physique et votre bien-être. Vous passerez la journée en meilleure forme et vos performances sportives changeront également.
Un autre effet secondaire est que votre conscience de votre propre corps peut changer et se renforcer. En adaptant consciemment votre alimentation, vous vous occupez automatiquement davantage de votre propre corps et de ce que vous consommez.
Les carences de votre corps peuvent être réduites par un mode de vie sain. Vous remarquerez que l'apport optimal en nutriments a un effet positif sur votre corps. Par exemple, la vitamine B12 n'est pas produite par notre propre corps. Ce qui signifie que nous devons consommer des aliments contenant de la B12. Sinon, notre métabolisme, notre sang et nos nerfs pourraient souffrir de carences. La vitamine se trouve principalement dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Comme alternative végétalienne et donc végétale, les aliments fermentés comme le kimchi ou la choucroute, les produits à base d'algues, les produits à base de soja et les légumineuses conviennent. Cependant, ils contiennent beaucoup moins de vitamine B12 par rapport aux produits d'origine animale.
Un autre avantage important est le thème de la prévention sanitaire. Une alimentation saine peut prévenir de nombreuses maladies connues. Parmi celles-ci figurent des maladies telles que l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Une alimentation déséquilibrée et malsaine ou un apport énergétique trop élevé à long terme peuvent provoquer un surpoids et des inflammations dans le corps. Cela peut déséquilibrer l'organisme et favoriser les maladies. En principe, il est conseillé de consommer une large gamme d'aliments sains pour couvrir les nutriments et éviter les inflammations dues à une mauvaise alimentation. Un mélange sain d'antioxydants, de fibres, de protéines, d'acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux est très important.
Pour tous les combattants éternels des régimes, il y a une bonne nouvelle : grâce à la modification à long terme de votre alimentation, sans renoncement total, vos kilos fondront automatiquement. Cela prend plus de temps qu'avec un régime, mais cela contrecarre l'effet yo-yo redouté. Car il s'agit d'une solution durable.
Alors que le contenu et la définition d'une alimentation saine peuvent varier d'une personne à l'autre, la pyramide alimentaire vous offre une base en tant que fondement pour une alimentation équilibrée. Elle montre tous les éléments qui font partie de l'alimentation saine et laisse de la place à votre individualité personnelle.
La base d'une alimentation complète et saine vous offre un large éventail d'aliments sains que vous pouvez consommer sans souci. Cependant, ce qui est particulièrement important au départ, ce n'est pas la nourriture elle-même, mais la boisson. 1,5 à 2 litres d'eau par jour sont considérés comme une base solide. Il est important de savoir ce que vous buvez : vous devriez privilégier l'eau, le thé aux herbes ou d'autres alternatives non sucrées.
Outre la boisson, vous devriez manger suffisamment de fruits et légumes chaque jour. Ils vous fournissent de nombreuses vitamines et nutriments sains. Les propriétés bénéfiques pour la santé, telles que la vitamine C, les substances végétales et les fibres, favorisent votre digestion et réduisent les troubles du métabolisme des graisses. De plus, la plupart des fruits et légumes contiennent peu de calories, mais sont riches en potassium et en magnésium. Cependant, faites attention à manger des fruits avec modération. En particulier, des fruits comme les bananes et les raisins contiennent une teneur élevée en fructose.
Le riz, les pommes de terre, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine et autres céréales constituent, avec les fruits et légumes, la base d'une alimentation équilibrée et vous rassasient. Ces aliments riches en fibres sont riches en glucides et fournissent de l'énergie à votre corps. Il est particulièrement recommandé de choisir des produits complets. Le complet vous rassasie plus longtemps que les produits à base de blé et réduit le risque de maladies telles que le diabète de type 2.
Ces aliments doivent compléter votre base de légumes, fruits et produits céréaliers ainsi que les pommes de terre. Cela signifie que ces produits doivent être consommés avec modération. Ce groupe d'aliments riches en protéines comprend les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson. Ils fournissent principalement des protéines et de l'iode à votre corps. Les produits laitiers possèdent beaucoup de protéines, de la vitamine B2 et B12, et du calcium. Vous trouverez de l'iode et des acides gras oméga-3 dans le poisson. La viande, quant à elle, vous fournit de la vitamine B12, du fer, du sélénium et du zinc. Cependant, prudence : trop de viande, en particulier de la charcuterie ou de la viande rouge, présente des risques pour la santé.
Tout d'abord, vous devez être conscient : toutes les graisses ne se valent pas. Beaucoup de gens veulent éviter les graisses et les huiles car elles ont généralement une connotation négative. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Les graisses et les huiles sont des éléments alimentaires tout aussi importants pour l'homme que d'autres éléments de notre alimentation. Ici, une distinction est faite entre les acides gras saturés et insaturés.
Les acides gras saturés doivent être consommés avec modération car ils sont considérés comme « malsains ». Les acides gras insaturés sont les « graisses saines » et se trouvent principalement dans les noix, les avocats et les huiles végétales comme l'huile d'olive. Ils sont importants pour l'absorption des vitamines dans le corps.
En fin de compte, vous devriez consommer des graisses et des huiles en quantités saines (2 à 4 cuillères à soupe).
Enfin, les péchés sucrés et salés de l'alimentation ! Chips, gâteaux, sucreries, etc. - ceux-ci devraient être évités autant que possible. Ils contiennent peu de nutriments nécessaires pour le corps et beaucoup de mauvaises calories à la place. En plus des collations, les boissons alcoolisées et les boissons gazeuses sucrées font partie des extras dont le corps n'a pas besoin.
Le fait de bouger n'est peut-être pas considéré comme un élément classique d'une alimentation saine, mais il est tout aussi important pour un mode de vie soucieux de la santé. Grâce à l'exercice et au sport, vous gardez votre corps jeune et en forme, vous pouvez maintenir plus facilement votre poids et renforcer votre bien-être pour votre propre corps. Outre le sport, le mouvement quotidien comme la marche ou le vélo joue un rôle important. Selon l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), il est recommandé de se déplacer avec un effort modéré pendant 21 minutes par jour en tant qu'adulte. De plus, de petites mesures peuvent déjà vous aider à devenir plus en forme au quotidien. Cela inclut des exemples comme monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou laisser la voiture de côté une fois de plus et marcher ou faire du vélo à la place. Votre corps vous en remerciera certainement.
Conseil : Si vous souhaitez perdre du poids, cela réussit le mieux lorsque vous trouvez un équilibre sain entre une alimentation correcte et suffisamment de mouvement. Il est important que l'apport calorique soit inférieur à la consommation calorique quotidienne.
Développer une nouvelle habitude n'est pas si facile au début, surtout lorsqu'il s'agit de l'alimentation. Voici 4 conseils et astuces pour vous aider à adopter plus facilement cette nouvelle habitude.
Si vous adoptez une alimentation équilibrée, veillez à ce qu'elle soit variée ! Une assiette colorée est beaucoup plus attrayante lors des repas et la diversité évite l'ennui lors des repas. Une alimentation saine ne signifie pas devoir manger de la salade tous les jours. Profitez de la diversité des aliments et établissez un plan alimentaire pour chaque semaine.
Manger en pleine conscience signifie prendre suffisamment de temps pour manger. Cela inclut de bien mâcher et de faire des pauses de temps en temps pendant le repas. Cela favorise d'une part le facteur plaisir et d'autre part le sentiment de satiété. Car manger plus lentement permet de mieux ressentir quand la sensation de satiété réelle se manifeste.
Présentez joliment votre repas lors de la cuisine. Une assiette attrayante donne plus envie de savourer le repas préparé. Prenez le temps et laissez libre cours à votre créativité. De plus, la présentation stimule votre conscience pour une bonne alimentation.
Cuisinez et pâtissez vos propres plats au lieu de vous tourner vers des produits tout prêts. De nombreux produits tout prêts contiennent des ingrédients et des additifs dont le corps n'a pas besoin et qui sont en outre malsains. Lorsque vous cuisinez vous-même, vous savez ce que vous mangez et ce qui s'y trouve vraiment. De plus, vous pouvez mieux déterminer la fraîcheur de vos aliments et adapter les recettes si nécessaire pour rendre vos plats plus sains. Par exemple, lors de la pâtisserie, vous pouvez opter pour de la farine d'épeautre ou complète au lieu de la farine de blé normale.
Dans une alimentation saine, il est particulièrement important de toujours garder une vue d'ensemble. Avec la balance d'analyse des valeurs nutritionnelles DS 61, vous disposez des valeurs nutritionnelles et énergétiques de 950 aliments enregistrés, de 50 espaces de stockage personnalisables et vous pouvez mesurer les aliments au gramme près. Ainsi, cuisiner et pâtisser soi-même devient un jeu d'enfant !
1 WHO, recommandations activité physique, https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
Guide santé par Beurer
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