Woman's Life | Blog | Knochen in den Wechseljahren
So stärkst du deine Knochen in den Wechseljahren
Beschwerden in den Wechseljahren können vielfältig sein. Alles, was uns stört und an Lebensqualität einbüßt, kann schnell behandelt werden. Aber wir vergessen dabei gerne unser Körpergerüst. Ganz unscheinbar und schleichend sorgt der Östrogenmangel für den Knochenabbau und lässt das Risiko für eine postmenopausale Osteoporose ansteigen. Was nach einer Krankheit im hochbetagten Alter klingt, kann und sollte schon zu Beginn deiner Wechseljahre ernst genommen werden. Mit einer gesunden Ernährung, ausreichend Vitaminen und einem regelmäßigen Beckenbodentraining kannst du deine Knochen in den Wechseljahren stärken.
Inhaltsübersicht:
- Osteoporose in den Wechseljahren
- Knochenstarke Ernährung
- Mit dem Sonnenvitamin die Knochen schützen
- Vitamin K: Der knochenstarke Unterstützer
- Aktiv gegen Osteoporose
Osteoporose in Wechseljahren: Wenn die Knochen porös und instabil werden
Wer denkt schon gerne an Knochenschwund? Ein bisschen erinnert das an hochbetagte Menschen, die sich bei einem Sturz die Knochen brechen. Das ist natürlich eine ganz eigene Dramatik, die zum einen mit dem Gleichgewicht und zum anderen mit der abgebauten Knochensubstanz zusammenhängt. Dennoch ist die Osteoporose ein schleichender Prozess. Er beginnt bereits in der Perimenopause, der Phase vor den Wechseljahren. Verantwortlich dafür ist das Sexualhormon Östrogen, das dein Körper nun weniger und irgendwann in den Wechseljahren gar nicht mehr produziert. Auch fehlende körperliche Bewegung, Calcium- und Vitamin-D-Mangel sowie übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum sind am Entstehen einer Osteoporose beteiligt.
Ab einem Alter von 50 Jahren steigt das Risiko an einer Osteoporose zu erkranken. Zurückzuführen ist das auf die signifikante Reduzierung der Hormonproduktion, die bereits zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr beginnt (vgl. Becher, 2005).
Den Abbau der Knochendichte merkst du selbst nicht und ist äußerlich auch nicht sichtbar. Schreitet dieser aber weiter fort, können erste Anzeichen auf eine Osteoporose hindeuten. Dazu gehören:
- Schmerzen des Rückens
- Verkürzung und Verkrümmung des Rumpfes
- Knochenbrüche ohne erkennbaren Anlass
- Zahnausfall als Folge von verknöcherten Wurzelhöhlen und Veränderung des Zahnhalteapparates
Bei einem Verdacht solltest du so schnell wie möglich eine Fachärztin oder einen Facharzt aufsuchen. Nur so kann das Fortschreiten der Erkrankung verzögert und das Risiko von Knochenbrüchen gesenkt werden (vgl. AMGEN, o. J.).
Dein Körper hat mit etwa 30 Lebensjahren die maximale Knochenmasse und maximalen Mineralgehalt der Knochen (Dichte) erreicht. Danach setzt der sogenannte Umbauprozess ein, bei dem jährlich etwa 1 % an Knochendichte verloren geht. Das kann zur primären Osteoporose führen. In der Folge einer anderen Erkrankung wie entzündliches Rheuma, Fehl- und Mangelernährung oder bösartige Knochentumore und -metastasen oder aufgrund von medikamentösen Therapien kann eine sekundäre Osteoporose entstehen (vgl. Rheumaliga Schweiz, o. J.)
Mit knochenstarker Ernährung durch die Wechseljahre
Lecker und gesund essen; wenn das nicht den Körper in den Wechseljahren auf Vordermann bringt. Es ist zwar nicht das Allheilmittel für eine beschwerdefreie Zeit, aber eine gute Ergänzung, auch zur Vorbeugung von Osteoporose. Bei einer knochenstarken Ernährung fallen Kalzium, Vitamin D und K besonders auf. Die wichtige Zufuhr von Kalzium kennst du vielleicht noch aus Kindertagen: „Trinke täglich ein Glas Milch, damit deine Knochen stark werden." Das Mineral sorgt für eine gute Knochendichte und trägt somit langfristig zur Knochengesundheit bei. Im Erwachsenenalter sollten etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag mit der Ernährung aufgenommen werden (vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2013).
Versuche über deine Ernährung ausreichend Kalzium, Vitamin D und K aufzunehmen. Denn Nahrungsergänzungsmittel können zu gesundheitlichen Risiken wie Arterienverkalkung, Nierenschädigungen, Bauchbeschwerden, Herzrhythmusstörungen und Appetitlosigkeit führen. Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D können sogar Bewusstlosigkeit und Tod die Folge sein (RKI, 2018).
Zu den besten Kalziumlieferanten gehören beispielsweise Joghurt, Milch, Käse und Blattspinat. Auch Rucola, Tofu und Sojamilch sowie Mandeln und Haselnüsse bieten dir ein Plus des Knochenminerals (vgl. proveg, 2021).
Mit dem Sonnenvitamin die Knochen schützen
Kalzium wird über deinen Darm in die Knochen transportiert. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, braucht dein Körper ausreichend Vitamin D (vgl. DEVZ, o. J.). Erwachsene unter 65 Jahren sollten etwa 20 µg Vitamin D pro Tag aufnehmen. In der Regel reicht dafür ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien mit unbedecktem Gesicht, unbedeckten Händen und Teilen von Armen und Beinen aus (vgl. GESUNDheit, 2020).
Vitamin D lässt sich nicht ausreichend über die Nahrung aufnehmen. Du brauchst eine gute Balance zwischen einem kurzen Aufenthalt in der direkten Sonne und deiner Ernährung. Gehst du regelmäßig ins Freie und lässt ausreichend Licht an deine Haut, reichert sich in deinem Körper das fettlösliche Vitamin D im Fettgewebe und in den Muskeln an. Damit füllst du deinen Vitamin-D-Speicher auch für die Wintermonate auf.
Auf ausgiebige Sonnenbäder solltest du aber deiner Haut zuliebe verzichten. Etwa 10 bis 15 Minuten pro Tag reichen ohne Sonnenschutz in den Sommermonaten aus, um deinen Vitamin-D-Speicher zu füllen. Zusätzlich kannst du deinen Körper mit einer gesunden Ernährung unterstützen. Das Sonnenvitamin D steckt unter anderem im Eigelb, in fetten Fischen wie Hering, Lachs und Makrele sowie Fischöl.
Und was ist mit Vitamin-D-Präparaten?
Es ist bekannt, dass ein Zuviel an Vitamin D ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann. Eine Überdosierung ist aber durch die reine Sonneneinwirkung auf der Haut und einer Ernährung mit Vitamin D nicht möglich.
Aber gerade in den Wintermonaten fehlt das Sonnenlicht und viele Menschen sind in Deutschland mit Vitamin D unterversorgt. Bevor du aber zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen. Anhand der gemessenen Werte kann dir dein Arzt oder deine Ärztin die entsprechende Dosis an Vitamin D verordnen.
Vitamin K: Der knochenstarke Unterstützer von Kalzium und Vitamin D
Für die Verstoffwechslung von Kalzium braucht dein Körper Vitamin K. Das fettlösliche Vitamin unterstützt zusammen mit Vitamin D die Wirkung auf die Knochenqualität und hat auch großen Einfluss auf deine Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Vitamin K übernimmt verschiedene Funktionen und ist maßgeblich an der Bildung von Eiweißen für die Blutgerinnung beteiligt. Leidest du an einem Vitamin-K-Mangel können Blutgerinnungsstörungen oder Wundheilungsstörungen auftreten. Mit einer ausgewogenen Ernährung beugst du einem Mangel vor und tust gleichzeitig etwas für deine Knochengesundheit.
In diesen Lebensmitteln steckt viel Vitamin K:
- Grüne Gemüsesorten (Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
- Fleisch (Rind, Huhn, Kalbsleber)
- Fisch (Aal, Forelle)
- Öle (Raps, Soja, Traubenkern, Kürbis)
Der tägliche Vitamin-K-Bedarf liegt bei Frauen bei etwa 65 Mikrogramm. Nimmst du mehr auf, wird der Rest schnell verstoffwechselt und über deine Nieren und deinen Darm ausgeschieden (vgl. AOK-Gesundheitsmagazin, 2021).
Vitamin D und K sind maßgeblich an der Knochengesundheit bei postmenopausalen Frauen beteiligt. Das untersuchten mehrere klinische Studien. Auch der Zusammenhang zur positiven Herz-Kreislauf-Gesundheit wird angenommen, aber nur, wenn beide Vitamine gemeinsam zugeführt werden (vgl. van Ballegooijen AJ et al, 2017).
! Nimmst du Blutgerinnungshemmer wie Falithrom, Marcumar oder Phenprogamma ein, solltest du auf eine ergänzende Vitamin-K-Einnahme verzichten !
Aktiv gegen Osteoporose mit der Beurer PT 20 Pelvi Strong Beckenboden-Trainingshilfe
Viel Sitzen schwächt die Muskulatur und verkürzt diese – Rückenschmerzen sind die Folge. Auch dein Beckenboden mag langes Sitzen nicht und reagiert womöglich mit Blasenschwäche, Absenken der Gebärmutter oder des Darms. Beim Lachen, Niesen, Husten oder auch Heben schwerer Gegenstände kannst du dann die Inkontinenz zu spüren bekommen. Ein gezieltes Beckenbodentraining stärkt deinen Beckenboden und deine Knochen.
„Stärke deine Knochen mit Bewegung."
Hast du gewusst, dass du deine Ernährung mit dem Beckenbodentraining optimal verbinden kannst? Stehst du beispielsweise in der Küche und bereitest dein Essen zu, dann versuche doch mal mit An- und Entspannen der Muskulatur deinen Beckenboden zu fühlen. Das Erspüren des Beckenbodens schafft dir eine gute Basis für weitere, effektive Übungen. Das An- und Entspannen des Beckenbodens kannst du immer mal wieder in deinen Alltag integrieren, beim Zähneputzen, beim Staubsaugen oder Blumengießen, im Sitzen und im Liegen.
Erfühle deinen Beckenboden und verschließe dafür mit Anspannung alle Körperöffnungen wie Vagina, Harnröhre und After. Lasse dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln locker.
Um deinen schwachen Beckenboden noch mehr zu stärken, bietet dir die Beurer PT 20 Pelvi Strong Beckenboden-Trainingshilfe individuelle Möglichkeiten. Verschiedene Gewichte unterstützen dein Beckenbodentraining und den stufenweise Aufbau der Beckenbodenmuskulatur. Dafür führst du ein Gewicht in deine Vagina ein und trägst es zu Beginn nur wenige Minuten am Tag. Herausziehen kannst du das Gewicht am integrierten Bändchen. Jedes Gewicht besteht aus einem hautverträglichen, latexfreiem Material und bietet einen angenehmen Tragekomfort.
Zudem können die Gewichte hygienische gereinigt werden. Steigere nach ein paar Tagen die Tragezeit bis auf 2 x 10 Minuten täglich. Wenn du das Training ohne Probleme durchführen kannst, dann wechsle gerne zu einem höheren Gewicht. So trainierst du deinen Beckenboden effektiv. Ein kontinuierliches Training stärkt deine Beckenbodenmuskulatur nachhaltig.
„Ernährung und Bewegung tun deinem Körper einfach gut."
Auch wenn sich deine Knochen in den Wechseljahren verändern und du vielleicht zusätzlich mit anderen Beschwerden zu kämpfen hast, probiere die Möglichkeiten, die sich dir bieten. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung helfen nämlich nicht nur gegen Osteoporose. Beides trägt sogar zu einem seelischen Gleichgewicht bei, du wirst aktiver, fühlst dich gesünder, dein Hautbild verbessert sich und auch Verspannungen an Rücken und Schultern werden gelindert.
Quellen:
- Becher, B. (2005). Erfahrungsheilkunde – Integrative Medizin. Wechseljahre, eine besondere Lebensphase der Frau - Vitamine und Mineralstoffe präventiv nutzen. Karl F. Haug Verlag, in: MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG (54(10)), S. 644-649.
- Rheumaliga Schweiz (o. J). Rheuma von A bis Z. Osteoporose. https://www.rheumaliga.ch/rheuma-von-a-z/osteoporose?q=Osteoporose (05.06.2023).
- AMGEN (o. J.). Mit Herz & Kopf für starke Knochen. Osteoporose-Symptome: Knochenbrüche, Zahnausfall & Co. https://www.osteoporose.de/symptome (05.06.2023).
- RKI – Robert-Koch-Institut (2018). Ist zu viel Vitamin D schädlich?. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ11.html (05.06.2023).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2013). Wissenschaft – Referenzwerte. Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (07.06.2023).
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)/ gi – gesundheitsinformation.de (2021). https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-kalziumbedarf-decken.html (07.06.2021).
- Proveg (2021). Ernährung | Pro Gesundheit. Gesunde calciumreiche Lebensmittel: So decken Sie Ihren Calciumbedarf. https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/calciumreiche-lebensmittel/ (07.06.2023).
- DEVZ Deutsches Endokrinologisches Versorgungszentrum (o. J.). Calcium- und Vitamin-D-Bedarf. https://www.endokrinologen.de/calcium-vitamin-d.php (07.06.2023).
- GESUNDheit. GV AT – Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (31. Mai 2022). Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK) (Hrsg.). Vitamin D. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d.html#wo-ist-vitamin-d-enthalten (07.06.2023).
- van Ballegooijen, AJ.; Pilz, S.; Tomaschitz, A. et al. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376.
- AOK-Gesundheitsmagazin (01.02.2021). Vitamine. Vitamin K stärkt die Knochen und schützt vor Blutungen. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-k-staerkt-die-knochen-und-schuetzt-vor-blutungen/ (07.06.2023).
