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Mit Beckenbodentraining für einen gesunden und kräftigen Beckenboden in jedem Alter
Hast du heute schon dein Beckenbodentraining gemacht? Häufig wird angenommen, dass dieses vermehrt nur nach der Schwangerschaft Erfolge bringt. Dabei hat der amerikanische Gynäkologe und Erfinder des Beckenbodentrainings, Arnold H. Kegel schon Anfang des 19. Jahrhunderts den Fokus auf Beckenbodentraining Übungen bei Harninkontinenz gelegt.
Die Entwicklung der Beckenbodentherapie trieb in den 80er-Jahren der Chirurg, Prof. Kurt Richter voran (vgl. Pöpper, 2005, S. 40). Mit einem Beckenbodentraining lässt sich die Muskulatur des Beckenbodens auch bei Übergewicht und Gebärmutterabsenkungen trainieren. Letzteres rückt besonders in den Vordergrund, wenn es um Harn- und Stuhlinkontinenz geht.
Auch wenn du dein Becken wie bei körperlich schweren Arbeiten stark beanspruchst, kann die Beckenbodentherapie sogar vorbeugend wirken.
Inhaltsübersicht:
- Was ist der Beckenboden und wozu ist er da?
- Wie entsteht ein schwacher Beckenboden?
- Beckenbodentraining für mehr Lebensqualität und Selbstvertrauen
- Beckenbodentraining Übungen
- Beckenbodentrainings-Set für individuellen Muskelaufbau
Was ist der Beckenboden und wozu ist er da?
Dein Beckenboden sorgt für eine stabile Körpermitte; er ist dein Kraftzentrum des Körpers. Mit seinen Muskeln, Bändern und Bindegewebe trägt er deine Blase, deine Gebärmutter und deinen Darm und schützt diese. Der Beckenboden hat eine hohe Widerstandsfähigkeit und Flexibilität und seine Aufgaben sind äußerst anspruchsvoll. Die Muskulatur arbeitet kontinuierlich und unterstützt dich beim aufrechten Gang. Dazu verschließt sie den Rumpf nach unten und federt flexibel jede Drucksteigerung ab.
Musst du Niesen, Husten, schwer heben oder übst du eine starke körperliche Tätigkeit aus, leistet dein Beckenboden beim hohen Druck auf den Bauchraum den nötigen Widerstand. Mit seiner Muskulatur unterstützt der Beckenboden den Verschluss des Darmes, der Harnröhre und der Vagina. Die Schließmuskeln können damit zuverlässig Harn oder Stuhl zurückhalten und sich bei Bedarf öffnen.
Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei Schichten. Die stärkste Muskelschicht hebt und schließt den Anus. Mit der mittleren Muskelschicht wird deine Harnröhre verschlossen. Für eine Anspannung des Scheideneingangs sorgt der Schwellkörpermuskel. Diese Muskelschicht ist flexibel und bewirkt außerdem im Erregungszustand das Aufrichten deiner Klitoris.
Dein Beckenboden ist in ständiger Bewegung. Ist er gesund und trainiert, unterstützt und verbessert er sogar die Sexualfunktion. Durch eine kräftige Beckenbodenmuskulatur steigerst du das intensive Erleben des Orgasmus für dich und deinen Partner.
Einen kräftigen Beckenboden braucht es zudem während des Geburtsvorgangs. Das Baby ist in der Lage, in der letzten Geburtsphase den Beckenboden mit seinem Kopf zu dehnen. Hast du während der Schwangerschaft den Beckenboden trainiert, erleichterst du den Geburtsvorgang und verringerst das Risiko von Verletzungen der Muskeln, Bänder und Gewebe.
„Bei all den wichtigen Funktionen ist es kein Wunder, dass der Beckenboden als Kraftzentrum des Körpers gilt.
Er ist deine innere Stärke, die sich gesund erhalten und bei Schwäche trainieren lässt."
Ein starker und gesunder Beckenboden:
- stabilisiert deine Körpermitte
- trägt und stützt deine Organe
- übernimmt die Druckentlastung des Bauches
- stellt die Kontinenz sicher und reguliert deine Körperfunktionen
- erleichtert den Geburtsvorgang
- verbessert die Sexualfunktion
Wie entsteht ein schwacher Beckenboden?
Auch wenn du jeden Tag schon fast unbewusst deinen Beckenboden trainierst, kann die Muskulatur geschwächt sein. Besonders häufig davon sind Frauen mit Harninkontinenz betroffen. Die Hintergründe sind vielfältig und können durch Schwangerschaft, Geburt, Hormonwechsel oder Gewichtszunahme sowie körperlich belastende Aktivitäten ausgelöst worden sein.
Der Berufsverband der Frauenärzte e.V. (BVF) spricht von einer weiten Verbreitung der Erkrankung und schätzt die Zahl der Betroffenen auf etwa 15 Millionen deutschlandweit (BVF, 2018).
Ein schwacher Beckenboden betrifft aufgrund ihrer Anatomie überwiegend Frauen. Allerdings können auch Männer von einem Beckenbodentraining profitieren, wie nach einer Prostatakrebsoperation. Sie vermeiden dadurch Inkontinenz und Erektionsprobleme.
Bist du Raucherin und leidest an einer Blasenschwäche? Es könnte beides durchaus eine Ursache der Beckenbodenschwäche sein und in der Folge Stressharninkontinenz entstehen. Ein weiteres Indiz für die Beckenbodenschwäche kann Verstopfung sein. Wenn du darunter leidest, belastet du bei jedem Pressen den Beckenboden und es kann zu Blasenschwäche kommen.
Nicht zu vergessen sind die Wechseljahre, die oft ein großes Päckchen an Einschränkungen mitbringen. Dazu gehören u. a. Hitzewallungen, Gelenkschmerzen und Gewichtszunahme. Mit einer auftretenden Muskelschwäche sind die Inkontinenz sowie Organ- oder Gebärmuttersenkung keine Seltenheit.
Beckenbodentraining für mehr Lebensqualität und Selbstvertrauen
Jetzt weißt du, wo sich der Beckenboden im Körper befindet. Aber kannst du ihn auch fühlen? Bevor du mit ausgeklügelten und effektiven Beckenbodentraining Übungen beginnst, ist die genaue Lokalisierung wichtig. Denn der Beckenboden stabilisiert deine Körpermitte von innen heraus und gibt dir die nötige Kraft für alle Bewegungen.
Um den Beckenboden zu spüren, ziehe deine Vagina und parallel den Anus zusammen. Bei dieser Anspannung ist der äußere Muskel spürbar aktiv. Die anderen beiden Muskelschichten kannst du nicht bewusst wahrnehmen, dennoch reagieren sie bei jedem Singen, Sprechen und bei jedem Atemzug.
Beckenbodentraining Übungen
Um den Beckenboden zu trainieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Schon in jungen Jahren solltest du aktiv und präventiv deinen Beckenboden trainieren. Nach der Schwangerschaft ist die Teilnahme an einem Rückbildungskurs empfehlenswert. Das regelmäßige Trainieren in der Gruppe bietet zudem einen angenehmen Austausch mit anderen Frauen. Auch kannst du offene Fragen zum Beckenbodentraining immer vor Ort stellen.
Es gibt beim Beckenbodentraining Übungen, die du auch zu Hause durchführen kannst. Diese könntest du in deinen Alltag oder in dein persönliches Sportprogramm integrieren.
Das Beckenbodentraining lebt von der Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Du solltest wissen, dass dich die bewusste Atmung Schritt für Schritt zu einem trainierten Beckenboden begleitet. Jede Beckenbodentraining Übung beginnt am gelockerten Kiefer und zieht sich bis zur Lendenwirbelsäule.
„Es gibt bestimmte Punkte am Kiefer, die deine Beckenbodenmuskulatur triggern. Sind diese Kieferbereiche angespannt, kann dein Beckenboden nicht entlastet werden."
Machst du Yoga oder Pilates? Mit den dazugehörigen Atemübungen, Dehnungen und Anspannungen des Körpers trainierst du deinen Beckenboden einfach mit.
Mit wenig Aufwand kannst du deinen Beckenboden trainieren. Wiederhole deine Übungen etwa fünf- bis achtmal nacheinander:
1. Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Lege deine Handflächen auf dein Gesäß und ziehe nun ganz bewusst deine Beckenbodenmuskeln nach oben innen und wieder zurück. Mit deinen Händen kontrollierst du, dass du nicht die Gesäßmuskeln nutzt
2. Bleibe stehen und stelle deine Füße wieder schulterbreit auseinander. Strecke deine Arme seitlich aus. Ziehe ein Bein gebeugt in Richtung Brust. Dein Beckenboden spannt sich nun automatisch an. Halte diese Position für etwa 10 Sekunden und wechsle zum anderen Bein
3. Beide obigen Übungen kannst du auch sitzend auf einem Hocker durchführen
4. Lege dich flach mit angezogenen Knien auf den Boden. Beim Ausatmen hebe das Gesäß an und ziehe den Bauch ein. Halte diese Position etwa drei Sekunden.
Beckenbodentrainings-Set für individuellen Muskelaufbau
Du kannst deinen Beckenboden mit Hilfsmitteln trainieren. Das ist die effektivste Variante, gezielt etwas gegen Inkontinenz und auch präventiv etwas zu tun.
Um deine geschwächte Beckenbodenmuskulatur auf Trab zu bringen, ist die Beurer PT 20 Pelvi Strong Becken-Trainingshilfe eine geeignete Möglichkeit. Mit der Nutzung unterschiedlicher Gewichte kannst du individuell deine Trainingsintensität bestimmen. Du trainierst auf ganz natürliche Weise und aktiv Schritt für Schritt.
Trainiere deinen Beckenboden max. 2 x am Tag mit dem Beckenbodentrainings-Set. Verschiedene Gewichte unterstützen bei der Prävention und Behandlung eines schwachen Beckenbodens.
Das Trainingsset besitzt eine angenehme und glatte Oberfläche und bietet dir für dein Training einen optimalen Tragekomfort. Ob nach der Schwangerschaft, der Geburt, in den Wechseljahren oder während einer Hormonumstellung; mit dem gezielten Training unterstützt du aktiv deinen Muskelaufbau und förderst die Kontrolle der geschwächten Beckenbodenmuskulatur.
Magst du Joggen, Fahrradfahren oder Tennisspielen? Dann nichts wie ran an die sportliche Betätigung, dein Beckenboden wird es lieben. Denn jede Bewegung trainiert und macht dich zusätzlich von innen heraus stärker.
Quellen:
- BVF – Berufsverband der Frauenärzte e.V. (Hrsg.) – Frauenärzte im Netz (2018). Harninkontinenz. https://www.frauenaerzte-im-netz.de/erkrankungen/harninkontinenz/ (31.08.2022).
- Pöpper, M. (2005). physiopraxis. Fortbildungsführer Beckenbodentraining. Nicht nur Frauensache. Georg Thieme Verlag Stuttgart - New York., 3. Jg., Nr. 10.
