Licht und Dunkelheit sind die stärksten Taktgeber unserer –inneren Uhr–. Am Morgen ist es unter anderem das helle, energiereiche, kurzwellige, blaue Morgenlicht, das dem Gehirn den Impuls liefert aufzuwachen. Das orangerote, langwellige Licht der Abenddämmerung und später die Dunkelheit, die zur Ausschüttung des Hormons Melatonin führt, setzen hingegen unseren natürlichen –Schlafmodus– in Gang. Dieser sensible Rhythmus kann durch unterschiedliche Einflüsse gestört werden.
Heute arbeiten über 80 % aller Deutschen in geschlossenen Räumen. Hier herrschen trotz subjektiv ausreichender Helligkeit fast ausnahmslos Beleuchtungsstärken von nur etwa 600 Lux. Um aber morgens richtig wach und fit zu werden, brauchen wir mindestens 2.500 Lux. Gerade im Herbst und Winter fehlen uns hier deutliche Lichtstärken. Lichtmangel führt zur verminderten Bildung des stimmungsaufhellenden Botenstoffs Serotonin und zu einem morgendlichen überschuss an Melatonin. Wir brauchen länger um in Gang zu kommen und Schlafstörungen, Abgeschlagenheit und schlechte Stimmung sind häufiger zu beobachten als in sonnenreichen Zeiten. Nur 19 % der Deutschen sagen von sich, dass sie morgens topfit aus dem Bett hüpfen. Dagegen klagen 31 % über erhebliche Anlaufschwierigkeiten.
Ein weiterer Grund dafür ist, dass wir abends zu viel fernsehen oder vor dem Einschlafen noch Smartphone und Tablet nutzen.
Längst ist bewiesen, dass sich die Nutzung digitaler Medien zu später Stunde negativ auf die Schlafqualität auswirken kann. Die Bildschirme dieser Geräte strahlen energiereiches, blauwelliges Licht ab, das abends die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin stören kann und dem Gehirn den Eindruck vermittelt, sich in der –falschen Zeitzone– zu befinden. Der Körper bleibt wach, selbst wenn längst Schlafenszeit ist.
Mit dem Verzicht auf das Smartphone am Abend sowie einer ergänzenden Lichttherapie kann ein aus der Balance geratener Tag-Nacht-Rhythmus erfolgreich wieder eingestellt werden. Dafür eignen sich Tageslichtlampe mit einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux in 30 bis 50 cm Abstand. Dann reichen 30 Minuten Lichtbehandlung am Tag aus, am besten gleich nach dem morgendlichen Aufwachen. Der erhöhte Blauanteil des simulierten Tageslichts wird über die Netzhaut wahrgenommen und regt die Aktivitäten im Gehirn an. Die Lichtstärke von 10.000 Lux und die Farbtemperatur im blauen Bereich können dazu führen, dass die Produktion des Glückshormons Serotonin angekurbelt und die Produktion von Melatonin behindert wird. Wir starten voller Energie in den Tag und sind abends entsprechend müde.
Warmes Licht am Abend verändert die Produktion von Melatonin hingegen kaum. Für einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus empfiehlt sich daher eine Tageslichtlampe, die neben bläulich-weißem Licht auch auf sanftes, rotes Licht umgestellt werden kann. So wird nicht nur für Wohlbefinden und einen guten Start in den Morgen gesorgt, sondern auch die Regenerationsphase am Abend gefördert.
Für natürliches Einschlafen und sanftes Aufwachen eignen sich zusätzlich Lichtwecker mit Sonnenlichtsimulation, die den natürlichen Schlafrhythmus unterstützen können. So kann man sich den eigenen Sonnenauf- bzw. untergang ganz einfach in die eigenen vier Wände holen und von einer höheren Schlafqualität profitieren.
Quellen:
Schlafen für Aufgeweckte, Dr. med. Michael Feld, 3. Auflage 2015
Beurer Schlafatlas 2017. So schläft Deutschland, Dr. med. Michael Feld, Prof. Dr. med. Peter Young, 1. Auflage, 2017
