Diabetes und Ernährung

Es gibt heute allgemeine Ernährungsempfehlungen, die für alle Menschen gelten: nicht zu viel Fett, nicht zu viel Zucker, wenig Alkohol sowie eine natürliche, ballaststoffreiche Kost

Moderne Diabetes-Ernährung: viel erlaubt und wenig verboten

In früheren Zeiten durften Diabetiker viele Lebensmittel nicht essen. Nicht selten war die Ernährung infolge der zahlreichen Verbote unausgewogen und einseitig. Die heute geltenden Empfehlungen zur Ernährung bei Diabetes mellitus Typ-2 basieren auf wissenschaftlich fundierten Grundlagen. Sie wurden von europäischen Organisationen in Zusammenarbeit mit nationalen Gesellschaften, wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) erarbeitet.

Während man früher den Diabetikern strenge Regeln auferlegt hat, was die Ernährung anbetrifft, wird heute bei Diabetes eine gesunde Mischkost empfohlen.

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen für Diabetiker unterscheiden sich kaum von denen für eine allgemein gesunde Kost. Hierbei geht es in erster Linie darum, dass die Nahrungsaufnahme ausgewogen und nährstoffreich ist. Typ-2-Diabetiker, die die Ernährungsumstellung konsequent durchführen, können oftmals ihre Blutzuckerwerte ohne Medikamente in den Normbereich bringen. Bei Typ-1-Diabetes wird die Blutzuckereinstellung erleichtert.

Gewicht im Griff ohne Diät

Schnelldiäten und einseitige Ernährungsformen sind besonders für Diabetiker ungeeignet, da häufige Gewichtsschwankungen Herz und Kreislauf belasten und die Entstehung von Folgeerkrankungen begünstigen. übergewicht entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum mehr Energie mit der Nahrung aufgenommen wird als der Körper verbrauchen kann. Werden zum Beispiel täglich 60 Kilokalorien mehr gegessen als der Körper benötigt, steigt das Gewicht in einem Jahr um zirka 3 Kilogramm an. Was über Jahre angesammelt wurde, kann nicht in wenigen Wochen wieder verschwinden. Ideal ist eine langsame und stetige Gewichtsabnahme von zirka 500 Gramm wöchentlich.

Als JoJo-Effekt wird die schnelle Wiederzunahme von Körpergewicht nach einer erfolgreichen Diät bezeichnet

Weniger Fett macht schlank

In der täglichen Ernährung lässt sich am leichtesten Energie einsparen, wenn der Fettgehalt der Speisen verringert wird. Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kilokalorien wie ein Gramm Eiweiß oder ein Gramm Kohlenhydrate. Fett trägt daher in hohem Maße zur Entstehung von übergewicht bei, unabhängig davon, ob es aus Butter oder Diätmargarine, Käse, Wurst oder Schokolade stammt. Ganz ohne Fett geht es allerdings auch nicht, weil der Körper zum Schutz der Organe, für die Blutdruckregulation und Hormonbildung auf Fett-Bausteine (Fettsäuren) angewiesen ist. Auch können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Nahrungsfett genutzt werden.

Ein erwachsener Mensch benötigt etwa ein Gramm Fett pro Kilogramm Normalgewicht, zum Abnehmen sollten jedoch 60 Gramm Fett am Tag nicht überschritten werden. Eine günstige Aufteilung der täglichen Fettmenge ist folgende:

• 20 g Streichfett
• 20 g Koch- und Bratfett
• 20 g verstecktes Fett in Lebensmitteln

Obwohl viele Menschen bereits mit Brat- und Streichfetten sparsam umgehen, essen sie doch mehr Fett als ihnen gut tut. Das liegt daran, dass zwei Drittel der täglich aufgenommenen Nahrungsfette unsichtbar in den Lebensmitteln vorkommen. Für Verbraucher/ innen ist es nicht immer einfach, den versteckten Fettanteil in Speisen und Nahrungsmitteln zu erkennen oder richtig einzuschätzen. Während der mit Milch und Milchprodukten zugeführte Fettanteil oftmals überschätzt wird, tragen Backwaren, Fertiggerichte und Fast-Food-Produkte in erheblich höherem Maße zur Fettversorgung bei als häufig angenommen wird. Die meisten unsichtbaren Fette werden mit Fleisch- und Wurstwaren gegessen. Es ist also nicht ausreichend, Magermilch und fettarmen Joghurt zu kaufen, wenn weiterhin fettreiche Fleisch- und Wurstsorten, frittierte Speisen oder fettes Gebäck regelmäßig auf dem Tisch stehen.

Mehr als 60 % der täglich gegessenen Fette sind mit dem Auge nicht sichtbar.

Auf die Fettart kommt es an

Nicht nur die Menge, sondern auch die Art der verzehrten Fette ist von großer Bedeutung. Tierische Fette sind anders zusammengesetzt als pflanzliche: in Schmalz, Speck und fetten Fleisch und Wurstsorten kommen mehr gesättigte Fettsäuren vor als in Pflanzenölen. Diese Fettsäuren benötigt der Körper in kleineren Mengen als ihm häufig zugeführt wird.

Mageres Fleisch ist nicht nur kalorienärmer, sondern auch mineralstoffreicher als fettes. Viele Fleischsorten, wie beispielsweise Hähnchen- und Kalbfleisch, Putenbrust, mageres Rind- und Schweinefleisch sind arm an Fett und gleichzeitig reich an Eiweiß.

Beim Braten bleiben die Nährstoffe am besten erhalten, wenn das Fleisch im Stück und nicht zerschnitten gegart wird. Noch günstiger ist es, Fleisch nicht zu braten, sondern häufiger auch zu kochen oder zu schmoren. Empfehlenswert sind zwei bis drei Fleischmahlzeiten in der Woche, bei denen der Fleischanteil nicht mehr als 200 Gramm beträgt. Besonders gut für die Gesundheit ist es, wenn neben Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln auch Gemüse oder Salat als Beilage gewählt werden. Die pflanzlichen Lebensmittel liefern die Stoffe, die im Fleisch nicht enthalten sind und die zur Sättigung beitragen. Ausgewogen ist die Mahlzeit, wenn zum Fleisch 200 bis 250 g Kartoffeln, Reis oder Nudeln und ca. 140 g Gemüse oder Salat gegessen werden.

Zu einer vielseitigen Ernährung kann durchaus Fleisch gehören. Es sollte nur nicht in großen Mengen verzehrt werden.

Diabetes mellitus ist zwar nicht heilbar in dem Sinn, dass die Erkrankung vollkommen verschwindet, mit guter Blutzuckerkontrolle können Diabetiker jedoch ein vollkommen beschwerdefreies und normales Leben führen.

Ein besonders wertvoller Fettlieferant ist Fisch. Er entspricht den Anforderungen, die an ein modernes Lebensmittel gestellt werden: Fisch ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthält wertvolles Eiweiß und ist meist fettärmer als eine gleich große Portion Fleisch. Das Besondere an den Wasserbewohnern ist aber, dass sie Fett-Bausteine enthalten, die in anderen Lebensmitteln gar nicht oder nur in geringer Menge vorkommen: die Omega-3-Fettsäuren. Diese Verbindungen sind wichtige Gegenspieler zu den Omega-6-Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Wenn beide Fettsäure-Gruppen in einem ausgewogenen Verhältnis mit der Nahrung aufgenommen werden, sorgen sie gemeinsam für einen geregelten Blutdruck, eine gute Durchblutung sowie körperliche und geistige Fitness. Zwei bis drei Fischgerichte in der Woche tragen zu einer ausgeglichenen Fettbilanz bei. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Fisch kalt oder warm verzehrt wird. Kalter Fisch auf Brot oder im Salat ist ebenso wertvoll wie gegarter Fisch. Einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben Lachs und Hering. Aber nicht nur Fisch liefert die wertvollen Verbindungen: in kleinerer Menge finden sich Omega-3-Fettsäuren auch in grünem Gemüse, Nüssen und Samen.

Fisch ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthält wertvolles Eiweiß und ist meist fettärmer als eine gleich große Portion Fleisch

Fett reduzieren

Ob Butter oder Margarine als Brotbelag gewählt werden, ist in erster Linie eine Frage der Menge und des Geschmacks. Für Diabetiker, die Margarine bevorzugen, sind ungehärtete Margarinesorten empfehlenswerter als chemisch gehärtete. Ungehärtete Streichfette enthalten keine Trans- Fettsäuren. Diese Verbindungen entstehen, wenn Pflanzenöle chemisch streichfest gemacht werden und kommen in einigen Margarinesorten sowie in vielen Brat- und Frittierfetten und den daraus hergestellten Produkten vor. Dazu gehören zum Beispiel Pommes frites, Kartoffelchips, Blätterteig-Produkte und viele Fertig- und Fast-Food-Gerichte. Trans-Fettsäuren werden im menschlichen Körper schwerer abgebaut als die natürlichen Fettsäuren, bleiben länger im Blut, lagern sich schneller an den Gefäßwänden ab und begünstigen die Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Zahlreiche Studien belegen, dass Trans-Fettsäuren den LDL-Cholesterinwert, also den „schlechten“ Wert im Blut anheben. Ob Trans-Fettsäuren in einem Streichfett enthalten sind oder nicht, erkennen Verbraucher/innen durch genaues Studium der Verpackung: die Hinweise "ungehärtet“, "nicht umgeestert“ oder “nicht chemisch gehärtet“ geben an, dass keine Trans-Fettsäuren enthalten sind. Erhöhte Blutcholesterinwerte können am besten gesenkt werden, wenn die Ernährung nicht nur fettarm, sondern gleichzeitig ballaststoffreich ist.

Butter und Margarine gehören für die meisten Menschen in Deutschland zur täglichen Ernährung. Während die Butter als Fett aus der Milch schon seit „Urzeiten“ dem Menschen als Nahrungsfett dient, ist das Produkt Margarine erst vor etwa 150 Jahren entstanden.

Ballaststoffe senken den Blutzucker und das Cholesterin

Die in Getreideprodukten, Obst und Kartoffeln enthaltenen Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Sie werden im menschlichen Stoffwechsel zu Traubenzucker abgebaut und dieser zur Energiegewinnung in die Blutbahn aufgenommen. Einige Organe und bestimmte Körpergewebe, wie zum Beispiel das Gehirn und die Nerven, beziehen ihre Energie ausschließlich aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Dabei kommt es weniger darauf an, dass die aus den Zuckerverbindungen gewonnene Energie schnell bereitgestellt wird, sondern dass sie möglichst lange zur Verfügung steht. Besonders in der Diabetikerernährung ist es wichtig, dass hauptsächlich Lebensmittel Verwendung finden, aus denen die Zuckerbausteine langsam freigesetzt werden. Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit der Blutzuckeraufnahme.

Da Ballaststoffe bereits im Magen aufquellen, sorgen sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und tragen dazu bei, übergewicht zu verhindern oder zu verringern. Außerdem werden die Kohlenhydrate aus faserreichen Lebensmitteln langsamer freigesetzt als aus ballaststoffarmen. Infolgedessen steigt der Blutzuckerwert langsamer an und ungünstige Blutzuckerspitzen werden vermieden.

Um diese Wirkungen zu erzielen, ist es erforderlich, mindestens 30 bis 40 g Ballaststoffe am Tag zu essen. Mit Obst und Gemüse allein lässt sich die Mindestmenge an Faserstoffen nicht erreichen. Weitere wichtige Ballaststofflieferanten sind Vollkornbackwaren, vollwertige Getreideflocken und Müslisorten sowie Nüsse und Samen. Bereits zwei Scheiben Vollkornbrot (100 g) enthalten etwa 8,4 g Ballaststoffe, eine Portion Müsli aus Vollkorn (50 g) liefert 5 g. Getreide-Ballaststoffe sind für Diabetiker besonders wertvoll, weil sie die Insulinwirkung verbessern. Nicht nur der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel, sondern auch die Zubereitung wirkt sich auf den Blutzuckerverlauf aus: aus unzerkleinertem und ungeschältem Obst wird der Zucker langsamer freigesetzt als aus zerkleinerten und geschälten Früchten, aus gekochten Kartoffeln langsamer als aus Bratkartoffeln. Da Fleisch und Fisch keine Ballaststoffe enthalten, gehören Gemüse oder Salat zu jedem Hauptgericht dazu. Idealerweise beträgt der Gemüseanteil 200 g pro Person, die Salatportion ca. 140 Gramm.

Gemüse oder Salat gehören zu jedem Hauptgericht dazu.

Ballaststoffe zählen ebenfalls zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie sind für Sättigung und Darmgesundheit wichtig. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Sie sind vor allem zu finden in Getreide und Getreideprodukten, z.B. Brot, Müsli, Reis, Nudeln, Haferflocken. Außerdem liefern Kartoffeln, Obst und Zucker Kohlenhydrate. Da der Körper laufend Energie verbraucht, muss ihm mit der Nahrung auch immer neue Energie geliefert werden.

Süßen mit Verstand

Haushalts- und Traubenzucker gehören zu den einfachen Kohlenhydraten. Diese Zuckerverbindungen werden wesentlich schneller vom Darm ins Blut aufgenommen als die in Brot, Kartoffeln und Getreide enthaltene Stärke. Je rascher und je mehr Zucker in die Blutbahn strömt, desto mehr Insulin produziert die Bauchspeicheldrüse. Wenn zu wenig Insulin ausgeschüttet wird oder wenn die Wirkung des Hormons verringert ist, bleiben die Blutzuckerwerte erhöht. Reduzieren Sie die einfachen Kohlenhydrate und verzichten Sie beispielsweise auf zuckerreiche Getränke.

Obst und Gemüse schützen vor Krankheiten

Während der Mensch mit zunehmendem Alter weniger Energie benötigt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen unverändert hoch. Vor allem für Diabetiker ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig, um Begleiterkrankungen, wie Augenleiden, Störungen der Nerventätigkeit und Schädigung der Blutgefäße vorzubeugen. Ein wesentlicher Beitrag zur Krankheitsprävention ist eine obst- und gemüsereiche Ernährung. Da pflanzliche Lebensmittel kalorienarm und gleichzeitig reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und pflanzlichen Farbstoffen sind, wird empfohlen, fünfmal am Tag eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Eine Portion entspricht dabei ein bis zwei Hände voll. Eine Portion Rohkost kann auch durch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Empfehlenswert ist eine schmackhafte, ausgewogene und vollwertige Kost, die in kleinen Mengen auch Süßes enthalten darf.

Milchprodukte stärken die Nerven

Käse, Joghurt, Milch und Dickmilch liefern wertvolles Eiweiß, welches der Körper zur Erneuerung von Zellstrukturen benötigt. Auch enthalten Milchprodukte das für die Knochen unentbehrliche Calcium. Von Bedeutung ist darüber hinaus der Gehalt an Magnesium und den Vitaminen B2 und B6. Diese Vitalstoffe unterstützen die Nervenfunktionen. Um den Körper mit allen Nährstoffen ausreichend zu versorgen ist es ratsam, dreimal am Tag ein Milchprodukt aufzunehmen. Besonders wertvoll ist Magerquark: er hat nicht nur den niedrigsten Fett-, sondern auch den höchsten Eiweißgehalt unter den Milchprodukten. In der Küche ist Speisequark ein richtiger Verwandlungskünstler. Mit Gewürzen, Kräutern oder Gemüsebeilagen lassen sich innerhalb weniger Minuten schmackhafte Brotaufstriche zubereiten, die Wurst und Käse ersetzen können. In Dressings und Soßen kann Sahne durch Quark ausgetauscht werden und in Verbindung mit Früchten entsteht schnell eine gesunde Nachspeise oder eine kalorienarme Zwischenmahlzeit.

Richtiges Trinken verbessert die Durchblutung

Der menschliche Körper ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Eine hohe Trinkmenge verbessert die Fließeigenschaft des Blutes und fördert die Durchblutung der Organe. Der Flüssigkeitsbedarf hängt unter anderem vom Körpergewicht und von der körperlichen Betätigung ab. Die meisten Menschen benötigen zirka zwei Liter Flüssigkeit am Tag.

Quelle: Renate Frank, Dipl. Oecotrophologin Ernährungberatung

Diabetes Kochbuch

Als Diabetiker musst du keineswegs auf schmackhafte Speisen verzichten – Genuss ist durchaus erlaubt. Es existieren einige Richtlinien, an die du dich beim Zubereiten der Gerichte halten solltest, daher bestehen unsere Rezepte aus frischen und gesunden Zutaten mit reduziertem Kohlenhydratgehalt. Bei jedem Gericht findest du die Nährwertinformationen, sodass du genau weißt, was auf dich zukommt. Nicht nur Diabetiker profitieren davon - das Kochbuch bietet eine breite Palette für jeden, der sich gesund ernähren möchte, ohne Abstriche zu machen.

Lade dir hier das Diabeteskochbuch als PDF herunter!